15 priešuždegiminių maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti

Uždegimas yra jūsų imuninės sistemos reakcija į dirginimą, sužeidimus ar infekciją. Tai normalus atsakymas (ir iš tikrųjų geras dalykas), ir tai yra natūrali gijimo dalis. Tačiau įmanoma, kad lėtinis uždegimas gali turėti neigiamą poveikį jūsų kūnui ir jūsų sveikatai.

Po priešuždegiminių mitybos yra vienas iš būdų kovoti su lėtiniu uždegimu, kuris atsiranda dėl netinkamo sveiko gyvenimo būdo. Jei esate pasirengęs grįžti į sveikos mitybos kelią, išbandykite šiuos 15 maisto produktų, kurie yra maistingi ir idealiai tinka kovos su uždegimu dietai.

1 -

Migdolai

Migdolai yra puikus šaltinis mononesočiųjų riebalų (panašių į alyvuogių aliejų), vitamino E ir mangano. Jie taip pat yra geras magnio ir augalinių baltymų šaltinis. Mokslinių tyrimų metu maitinimasis migdolais buvo susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių sistemos ligų rizika, tikriausiai gerinant riebalų rūgščių profilį kraujyje.

Migdolai taip pat yra labai sotūs, taigi, nors jie yra šiek tiek didesni kalorijų nei daugelis kitų priešuždegiminių maisto produktų, valgant migdolų sauja gali padėti jums laikytis sveikos svorio programos.

2 -

Avokados

Avokadai yra daug širdies sveikų mononesočiųjų riebalų, plius jie yra puikus magnio, skaidulų ir kalio šaltinis, o natrio kiekis mažas. Pusiau avokados valgymas taip pat puikiai prisidės prie jūsų kasdienio vitamino C, A, E ir B komplekso vitaminų vartojimo.

Šių maistinių medžiagų ir polifenolių, kurie veikia kaip antioksidantai, derinys daro avokadą privaloma bet kokiai priešuždegiminei dietai. Įdėkite avokado skiltelės į savo mėgstamą sumuštinį ar salotas arba pagardinkite guacamole.

3 -

Brokoliai

Brokoliai yra kryžmažiškos šeimos daržovių, kurių sudėtyje yra daug fitocheminių, vadinamų gliukozinolatais, šeimos narys. Šie fito chemikalai yra galingi antioksidantai. Brokoliai taip pat yra puikus vitamino C, kalio, kalcio ir vitamino A šaltinis, vis dėlto yra mažai kalorijų.

Epidemiologiniai tyrimai rodo, kad valgant didelę kryžmažiedžių daržovių, įskaitant brokolius, dietą, yra mažesnė tam tikrų vėžio rūšių rizika. Nesunku gauti daugiau brokolių į savo mitybą, nes tai skanus virti arba žaliavos.

4 -

Mėlynės

Mėlynės turi daug polifenolių, kurie sukelia antioksidacinį aktyvumą ir gali padėti užkirsti kelią vėžiui ir širdies ir kraujagyslių ligoms. Šie fito chemikalai, įskaitant flavonoidus, antocianidinus, fenolio rūgštis ir taninus, užkerta kelią ir ištaiso laisvųjų radikalų atsiradusią koroziją.

Laboratoriniai tyrimai rodo, kad mėlynės yra cheminės medžiagos, taip pat gali užkirsti kelią vėžiui, sulėtindamos ląstelių augimą ir mažindamos uždegimą. Jie taip pat turi mažai kalorijų ir prideda vitamino C, vitamino E ir skaidulų savo dienos dietai. Ir nepamirškite, kad jie taip pat yra labai skanūs!

5 -

Morkos

Morkos yra beta karotinas, kurio jūsų kūnas gali virsti vitaminu A, kuris yra svarbus jūsų sveikatai, tačiau jis taip pat yra galingas antioksidantas. Morkos taip pat yra zeaksantinas ir liuteinas, kurie taip pat yra susiję su vitaminu A. Šių antioksidantų turtingos dietos gali padėti sumažinti jūsų vėžio riziką, užkertant kelią žalai sveikai jūsų organizmo ląstelėms.

Kadangi morkos yra mažai kalorijų ir geras skaidulų šaltinis, jie taip pat gali padėti jums prarasti svorį, jei būtina, svarbu, nes nutukimas yra širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir tam tikrų vėžio formų rizikos veiksnys.

6 -

Sausos pupelės

Sausosios pupelės, tokios kaip jūrų pupos, pupelės, pupos pupelės ir juodosios pupelės, yra puikus priešuždegiminis augalinių baltymų, mineralų, B komplekso vitaminų ir vitamino K šaltinis. Jie taip pat yra pilni naudingo pluošto , ir juose yra polifenolių, kurie veikia kaip antioksidantai.

Tyrimai rodo, kad sausosios pupelės gali suteikti naudos sveikatai ir padeda užkirsti kelią širdies ligų, diabeto, aukšto kraujo spaudimo, taip pat uždegimo, rūšims. Kadangi jie yra daug baltymų, jie puikiai tinka mėsiniams patiekalams, kuriuos jums patinka, net jei nesate vegetaras.

7 -

Kale

Kale yra puikus vitaminų A, C ir K šaltinis, geras kalcio, geležies, magnio, kalio ir vitamino C šaltinis, tuo tarpu natrio kiekis mažas. Tai taip pat yra mažai kalorijų ir šiek tiek skaidulų.

Kailyje yra junginių, vadinamų gliukozinolatais, kurie gali padėti išvengti vėžio, taip pat liuteino ir zeaksantino, kurie yra susiję su vitaminu A ir gali padėti sumažinti kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką. Be to, liuteinas gali padėti išvengti aterosklerozės. Į salotą įdėti koldūną arba valgyti koldūnų traškučius kaip užkąsti.

8 -

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra svarbi Viduržemio jūros dietos dalis, kuri yra susijusi su širdies sveikata ir ilgaamžiškumu. Jis turtingas mononesočiųjų riebalų, kurie tinka jūsų kraujagyslėms ir turi polifenolius, kurie veikia kaip antioksidantai, apsaugantys jūsų kūno ląsteles.

Alyvuogių aliejus padeda mažinti uždegimą, mažina aukštą cholesterolio kiekį ir gali būti, kad kai kurie polifenoliai gali padėti užkirsti kelią tam tikroms vėžio formoms, todėl tai yra nuostabi aliejus, pridedamas prie jūsų virtuvės. Ne visada geriausia virti, bet puikiai tinka salotų tvarsliavimui ir apdailai iš daržovių patiekalų.

9 -

Apelsinai

Apelsinai yra puikus vitamino C ir kalio šaltinis, juose taip pat yra skaidulų, kalcio ir folatų. Apelsinų skaidulos ir folatai gali padėti išlaikyti širdies sveikatą, o vitaminas C yra būtinas imuninės sistemos veikimui, stipriam jungiamojo audinio ir sveikiems kraujagyslėms.

Apelsinai ir apelsinų sultys puikiai papildo priešuždegiminį maistą, todėl pusryčiams jų nereikia išsaugoti. Apelsinai puikiai užpelia popietę ir gali būti pridedami prie įvairių patiekalų ir salotų.

10 -

Lašiša

Lašiša turi daug omega-3 riebalų rūgščių - daugiau nei bet kurios kitos rūšies žuvys ar jūros gėrybės. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie turi didesnę šių riebiųjų rūgščių suvartojimą, gali būti mažiau linkę nukentėti nuo sausų akių , o tai taip pat naudinga širdžiai, nes sveiki riebalai padeda sumažinti uždegimą ir kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.

Amerikos širdies asociacija siūlo valgyti riebias žuvis ne mažiau kaip du kartus per savaitę dėl šių naudingų omega-3, bet tai, kas daro lašišą dar geriau, yra tai, kad jis taip pat yra geras antioksidanto šaltinis, vadinamas astaksantinu.

11 -

Špinatai

Špinatai yra vienas iš labiausiai žinomų visų priešuždegiminių superfoodų. Jame yra liuteino, kuris yra susijęs su vitaminu A ir beta karotinu. Špinatai taip pat suteikia geležies, vitamino K ir folatų, o kalorijų yra labai mažai, todėl puikiai tinka svorio netekimui.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo žaliąsias, lapinės daržoves, pvz., Špinatus, gali sumažėti geltonosios dėmės degeneracijos riziką, todėl į savo mitybą įpilkite daug šviežių arba virtų špinatų.

12 -

Braškės

Braškės yra skanios, sultingos ir saldžios, o dar geriau - jie taip pat tinka jūsų sveikatai. Braškėse yra mažai kalorijų, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, ir juose yra vitaminų ir mineralų, kurių jūsų kūnas turi normaliai veikti, įskaitant daugybę vitamino C. Jie taip pat turi priešuždegiminių savybių ir didelę naudą sveikatai.

Jums tinka tik apie visas uogas, nes pigmentai, kurie jiems suteikia spalvą, taip pat turi antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti uždegimą.

13 -

Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės yra daug vitaminų ir mineralų. Kaip ir dauguma oranžinių spalvų daržovių, jie yra itin aukštos vitamino A ir beta karotino, kuris yra stiprus antioksidantas. Saldžios bulvės taip pat yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant vitaminus C ir K, kalio ir B sudėtingus vitaminus.

Saldžiosios bulvės taip pat turi daug skaidulų ir nėra per didelės kalorijų, todėl jie puikiai papildo bet kokią dietą. Iškeptos saldžiosios bulvės puikiai tinka patiekalui ar viršuje su keptais pupelėmis ir brokoliais ir valgyti kaip valgį.

14 -

"Swiss Chard"

Šveicarijos papuošalas yra toks gražus ir skanus. Tai puikus (ir spalvingas) lapinės žalios daržovės, pridedamos prie jūsų priešuždegiminių pirkinių sąrašo. Šveicarijos chard yra puikus vitaminų A ir K šaltinis, geras mineralų šaltinis ir labai mažas kalorijas.

Mokslininkai teigia, kad šveicariškais vaisiais gali būti ir flavonoidų, kurie veikia kaip antioksidantai ir mažina uždegimą, todėl tai yra sveikas priedas prie jūsų meniu.

15 -

Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra puikus sveikų riebalų, baltymų, vitamino E, mineralų ir fitocheminių, vadinamų steroliais, šaltinis. Jie taip pat yra mononesočiųjų riebalų rūgščių ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos jūsų širdžiai. Graikiniai riešutai taip pat yra energetiniai, todėl jums gali prireikti stebėti savo porcijos dydį, tačiau, net jei jie yra daug kalorijų, valgant keletą graikinių riešutų, galite ilgiau jaustis ir iš tikrųjų padėti numesti svorį.

Žodis iš

Šių skanių ir sveikų maisto produktų pridėjimas gali padėti pagerinti bendrą sveikatą ir lengviau valdyti sveiką svorį. Dieta, kurios sudėtyje yra priešuždegiminių maisto produktų, taip pat gali padėti išvengti tam tikrų sveikatos sutrikimų, kai jums kyla senėjimas. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų priešuždegiminiai maisto produktai yra sveiki, naudodami geriausius maisto ruošimo ir ruošimo būdus.

> Šaltiniai:

> Amerikos širdies asociacija. "Žuvis ir omega-3 riebalų rūgštys".

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Mitybinė ankštinių augalų kokybė ir jų vaidmuo kardiometabolinės rizikos prevencijoje: apžvalga". J Med Food. Kovo mėn., 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Morkų sulčių intervencijos poveikis plazmos karotinoidams, oksidacinis stresas ir uždegimas, esant antsvoriu sergantiems krūties vėžiui". Nutr Cancer. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Dvigubo alyvuogių aliejaus, graikinių riešutų arba migdolų turtingų dietų kryžminis tyrimas. Poveikis lipidams ir kitiems širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Birželis; 21 Plius 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Hasso avokado sudėtis ir galimas poveikis sveikatai". Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.