Kaip gauti daugiau vitamino D
Vitamino D trūkumas buvo susijęs su daugybe su amžiumi susijusių sveikatos būklių, tokių kaip aukštas kraujospūdis, osteoporozė ir net bendras mirtingumas. Vitaminas D yra greitas būdas tapti "vitaminu Nr. 1".
Ar tai tikrai vitaminas?
Techniškai, ne. Vitaminai yra mikroelementai, kuriuos organizmas naudoja įvairiais procesais. Vitaminas D yra prohormonas, medžiaga, kurios organizmas virsta hormonu.
Bet tai yra techniškumas. Reikia prisiminti apie vitaminą D, kad jūsų kūnas gali padaryti jį nuo saulės spindulių.
Darau tai
Kas atsitinka, kad saulės spinduliai (ypač UV-B spinduliuotė) patenka į odą, kai reaguoja su kai kuriomis cheminėmis medžiagomis (7-dehidrocholesterolis), kad pradėtų gaminti vitaminą D. Procesas yra sudėtingas ir nėra labai įdomus. Ką jums reikia atsiminti, kad per savo rankas ir veidą saulės spindulių per 15 minučių jūsų kūnas turi pakankamai vitamino D normaliomis sąlygomis. Jei gyvenate šiaurėje (arba žemyn į pietus), atmosfera nuo žiemos išfiltruoja daug UV-B, o jums gali reikėti daugiau ekspozicijos.
Kas tai gerai?
Labai gerai, mes tiesiog nežinome, kaip tai veikia. Vitaminas D, atrodo, mažina kraujo spaudimą, mažina uždegimą ir suteikia imuninei sistemai pagreitį - tai naudinga širdies sveikatai palaikyti ir (gal) netgi kovoti su vėžiu.
Mes žinome, kad vitaminas D yra būtinas geram kaulų sveikumui - tai padeda jūsų kaulams sugerti kalcią (o kalcio yra kaulų). Vaikai be vitamino D gali vystyti rachitus (liga, kur jų kojos tampa ypač lanko kojomis), o vyresni suaugusieji, turintys vitamino D trūkumų, gali vystyti kaulų ligas.
Tyrimai apie vitamino D trūkumą ir depresiją, vitamino D trūkumą ir nugaros skausmą bei vitamino D trūkumą ir širdies priepuolius rodo, kad vitaminas D turi didesnį vaidmenį negu kaulų sveikata. Vitaminas D buvo susijęs ir su autoimunine liga. Ligos, pvz., Išsėtinės sklerozės, gali būti susijusios su vitamino D trūkumu (pagal kai kurias teorijas - skaitykite daugiau apie išsėtinę sklerozę ir vitaminą D ).
Tipai
Dvi pagrindinės vitamino D formos yra vitaminas D2 ir vitaminas D3. Vitaminas D2 taip pat vadinamas ergokalciferolis, o kitas - vitaminas D3 - cholecalciferolis. Kai pažvelgiate į papildų, dauguma, atrodo, sutelkia dėmesį į vitaminą D3 (cholecalciferol) ir pamatysite, kad tai yra sudedamoji dalis. Toliau skaitykite daugiau apie vitamino D papildus.
Kas trūksta?
JAV vitamino trūkumas, atrodo, yra įprastas JAV. Galbūt mes vis tiek išleidžiame per daug laiko viduje. Apskaičiuota, kad 25% JAV suaugusiųjų turi mažiau nei 18 nanogramų vienam mililitrui vitamino D (sunkus vitamino D trūkumas). Apskritai manoma, kad 40% vyrų ir 50% moterų yra mažesni už sveiką vitamino D kiekį (28 nanogramai vienam mililitrui). Labiausiai rizikuojantys žmonės yra tie, kurie daug laiko praleidžia patalpose (pagyvenę žmonės ir namie, pavyzdžiui) ir žmonėms su tamsia oda (tamsi oda sugeria mažiau saulės spindulių).
Kas atsitinka jūsų kūne?
Kai vitamino D lygis yra mažas, atrodo, kad jūsų kūnas taip pat neveikia. Vitamino D trūkumas buvo susijęs su padidėjusiu kraujo spaudimu , insulino problemomis, diabeto rizika , nutukimu ir kt. Vitamino D receptoriai buvo rasti kasos ląstelėse, kurios gamina insuliną (dėl to teigiamas ryšys tarp vitamino D ir cukrinio diabeto). Mes žinome, kad žiemą atsiranda daugiau širdies priepuolių (kai žmonės išeina už mažiau ir todėl turi mažesnį vitamino D lygį) ir kad žmonės vasarą geriau išgyvena vėžį (kai jų vitamino D lygis yra didesnis). Tačiau mes nesuprantame, kodėl šie dalykai vyksta ar kas tiksliai veikia vitaminas D organizme.
Mirties pavojus
Tyrime buvo ištirti 13,331 suaugusiųjų įrašai iš JAV vyriausybės sudarytos nacionalinės tyrimo duomenų bazės, siekiant nustatyti ryšį tarp mirties ir vitamino D trūkumo (apibrėžiamas kaip mažesnis kaip 25-hidroksivitaminas D (25 (OH) D). Vitamino D lygis buvo tiriami nuo 1988 iki 1994 m., o žmonės iki 2000 m. stebėjo informaciją apie mirties priežastis. Vidutiniškai tyrimo metu žmonės buvo stebimi 8,7 metų laikotarpyje.
Tyrėjai nustatė, kad vitamino D trūkumas buvo susijęs su visų priežasčių mirtingumu. Žmonių, turinčių mažiausią (25% apačioje) vitamino D dalį, tyrimo laikotarpiu mirčių rizika padidėjo 26%, palyginti su žmonėmis, turinčiais didžiausią vitamino D kiekį. Tai sudarė 3,1% mirtingumo rizikos bendras gyventojų skaičius.
Kadangi atranka buvo tipinė visos JAV populiacijos dalis, mes galime apibendrinti šį tyrimą ir teigti, kad 3,1% mirčių JAV yra susijusi su vitamino D trūkumu. Mokslininkai mano, kad vitamino D trūkumas yra savarankiškas širdies ligos rizikos veiksnys, todėl jį reikėtų apsvarstyti ir su kitais rizikos veiksniais, pavyzdžiui, šeimos istorija, aukštu kraujospūdžiu ar antsvoriu. Vitamino D trūkumas taip pat gali būti veiksnys, sukeliantis mirtį nuo vėžio.
Senėjimas
Mes žinome, kad daugelis vyresnio amžiaus žmonių turi vitamino D trūkumų. Tikrasis klausimas yra, ar trūkumas yra susijęs su senėjančiu kūnu (pvz., Organizmas nebegali pagaminti pakankamo vitamino D kiekio), ar vyresnio amžiaus žmonių elgesys yra kitoks (pavyzdžiui, jie nėra veikiami daug saulės spindulių). Tai yra svarbus klausimas, nes jis atsakys į klausimą "ką mes turime daryti dėl vitamino D trūkumo vyresnio amžiaus žmonėms?"
Tyrėjai Robert Scragg ir Carlos Camargo pasirinko tą pačią JAV vyriausybės parengtą duomenų bazę, kurią naudojo minėtas tyrimas (trečiasis NHANES), ir ieškojo ryšio tarp vitamino D lygio ir suaugusiųjų aktyvumo lauke. Jie nustatė, kad iš tiesų vitamino D lygis su amžiumi mažėjo. Jie taip pat nustatė, kad dalyvavimas fizinio aktyvumo lauke sumažėjo su amžiumi. Tačiau 60 metų ir vyresni žmonės, kurie kasdien vykdavo lauke, turėjo jauno suaugusio amžiaus vitamino D kiekį. Taigi, darytina išvada, kad vitamino D lygis organizme nesumažėja su amžiumi, bet žmonės laiko laiką lauke. Tai gera žinia. Jūs galite išlaikyti savo vitamino D lygį, tiesiog praleisdami šiek tiek laiko lauke kiekvieną dieną.
Artritas
Netgi gali būti ryšys tarp vitamino D trūkumo ir reumatinių ligų, tokių kaip artritas. Reumatologijos klinikos gydytojas visus naujus pacientus išbandė dėl vitamino D trūkumo. Ištyrus 231 pacientą, jis nustatė, kad 162 (70%) turi mažą vitamino D kiekį ir 26% turi sunkų vitamino D trūkumą. Deja, tai tik stebėjimas. Mes nežinome, koks šio miesto vidurkis yra, ar reumatinės ligos gali turėti įtakos vitamino D kiekiui (pavyzdžiui, žmonės, sergantiems reumatinėmis ligomis, gali likti patalpose daugiau, nes jie nepatinka). Taip pat nebuvo paminėta, jei vitamino D papildų teikimas ir vitamino D koncentracijos padidėjimas paveikė jų simptomus. Tačiau tai yra dar viena sritis, įdomi daugiau tyrimų apie vitamino D poveikį sveikatai.
Kur aš galiu gauti kai kuriuos?
Paimkite iš trijų vietų: maisto, saulės spindulių ir papildų. Daugelyje maisto produktų nėra vitamino D. Yra keletas riebių žuvų (pvz., Lašišos) ir žuvų kepenų aliejus yra geras šaltinis (Yuck!). Jautienos kepenys, sūris ir kiaušinių tryniai taip pat turi tam tikrą vitamino D kiekį. Javai ir pienas dažnai stiprinami su vitaminu D. Iš tiesų, du stiklaukai vitamino D praturtintas pienas per dieną suteikia pakankamai vitamino D žmonėms iki 50 metų amžiaus. Papildai yra šiek tiek sunkiau išsiaiškinti. Yra daug ginčų dėl to, ar organizmas tikrai gali naudoti vitamino D papildus (ypač be kalcio). Žiuri vis dar neatsižvelgiama į tai, ar papildų vartojimas yra veiksmingas būdas kovoti su vitamino D trūkumu. Negalima eiti visko vitamino D beprotiška. Didelis vitamino D kiekis yra nesveikas. Saulė yra geriausias jūsų pasirinkimas. Tiesiog įsitikinkite, kad praleidote šiek tiek laiko (maždaug per 15 minučių) už kiekvienos dienos ribų. Pakanka, kad per tą laiką atsirastų rankos ir veido veidas. Negalima to persistengti. Būkite atsargūs dėl odos vėžio ir įsitikinkite, kad jūs nepergyvenate saulės spindulių .
Kaip aš galiu išeiti?
Tai gali atrodyti kaip kvailas klausimas, bet suprasti, kaip išeiti iš išorės, yra daugelio žmonių iššūkis. Jei dirbate biurų pastatuose ir gyvenate kaimynystėje, kur vairuojate visur, tai, kad per savaitę atraskite laiką per savaitę, yra tikras iššūkis. Labiausiai akivaizdus būdas tai padaryti - eiti pietų pertrauką. Jūs gaunate naudą sveikatai vaikščiojant kartu su vitamino D privalumais. Jei to negalite padaryti, turėsite būti kūrybingi. Galite gauti savo vitamino D ekspoziciją automobilių stovėjimo aikštelėse (tiesiog pastatykite toli ar pasivaikščiokite šiek tiek). Taip pat galite tiesiog rasti gražią lauko vietą, kad per dieną galėtų kelis telefono skambučius. Man patinka atlikti visus tuos skambučius, kai žinote, kad būsite lauke. Smegenų šturmas - keletas būdų, kaip pajusti save savo dienos metu.
Problemos su moksliniais tyrimais
Perskaičius viską, atrodo, kad puiki idėja visiems sutelkti dėmesį į tai, kaip gauti daugiau vitamino D. Ne taip greitai. Tai tampa sudėtinga. Štai keletas veiksnių, kuriuos nurodė Nacionalinis sveikatos institutas (NIH) vitamino D apžvalga, todėl "Ar turėčiau vartoti vitamino D papildai?" Klausimas yra sudėtingas:
- Daugeliui vitaminų turi būti kitų cheminių medžiagų ar vitaminų, kad būtų kokių nors naudingų. Pvz., Vitamino D papildai be kalcio gali būti atliekos. Dauguma tyrimų kartu nenustatė kalcio ir vitamino D.
- Vitaminų kiekis gali labai skirtis žiurkėms ir galbūt ir žmonėms. Kitaip tariant, žmogaus vitamino D lygis gali pasikeisti laikui bėgant ir šis pokytis nebuvo įvertintas ir studijose.
- Sudėtingi veiksniai gali turėti įtakos vitamino D trūkumui, įskaitant metų laiką (mažiau saulės spindulių žiemą), platumą (aukštesnėse platumose, saulės spinduliai silpnesni ir gamina mažiau vitamino D), fizinio aktyvumo lygį, mitybą ir kt.
- Dabartiniai vitamino D lygio tyrimai yra labai skirtingi.
- Mes neturime jokių realių įrodymų, kad vitamino D normos palaikymas normaliame diapazone tikrai apsaugo nuo ligos ar ligos.
- Mes nežinome, kokie tiksliniai vitamino D kiekiai turi būti žmonėms su įvairiomis ligomis.
- Žmonės su ligomis greičiausiai išeina mažiau. Mažesnis vitamino D kiekis gali būti lėtinės ligos, o ne priežasties priežastis.
- Liga (ir vaistai) gali sąveikauti su tuo, kaip organizmas gamina vitaminą D, sukelia vitamino D trūkumą.
Esmė
Jei kasdien pateksite į lauką ir patirsite saulės spindulių, jūsų vitamino D lygis greičiausiai bus gerai. Jei esate labai daug, tai nėra bloga idėja, sutelkti dėmesį į tai, kaip praleisti keletą papildomų minučių už kiekvienos dienos. Jei turite ligą ar tiesiog negalite išeiti, pasitarkite su savo gydytoju, ar norite patikrinti savo vitamino D kiekį. Galų gale 40% vyrų ir 50% suaugusiųjų manoma, kad jų vitamino D trūkumas. Žinoma, sprendimas yra tas pats - tiesiog praleidžia šiek tiek laiko už kiekvienos dienos.
> Šaltiniai:
> Robert Scragg ir Carlos A. Camargo, Jr. Laisvalaikio fizinės veiklos ir serumo 25-Hydroxyvitamin D lygis JAV gyventojų dažnumas: Trečiojo nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimo rezultatai. Amerikos žurnalas "Epidemiologija 2008" 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Pietinė ligoninė-Viktorijos universitetinė ligoninė, Korkas, Airija. Pateikta Europos Sąjungos lygoje prieš reumatą. 2008. Paryžius.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. 25-Hydroxyvitamin D lygis ir mirtingumo pavojus bendrojoje populiacijoje. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Nacionaliniai sveikatos institutai. Biologinis maisto papildų biuras. Dietinio priedo informacinis lapas: vitaminas D.