Sumažinti hipertenzijos riziką, kai vaikšto ir veikia stipriai
Pratimai gali padėti sumažinti kraujospūdį tiek, kiek daug vaistų. Sveikatos priežiūros institucijoms, tokioms kaip Amerikos širdies asociacija, žmonėms, sergantiems hipertenzija, rekomenduojama reguliariai vykdyti aerobinius pratimus, tokius kaip vaikščioti.
Geros naujienos yra tai, kad norint pasiekti pageidaujamą efektą galite mėgautis įvairiais pėsčiųjų treniruočių, įskaitant trumpus, žvalus pasivaikščiojimus ir ilgiau vaikščioti.
Stiprumo mokymas, atliktas be aerobinių pratimų, taip pat yra naudingas žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
Aptarkite savo poreikį naudotis savo gydytoju ir užtikrinkite, kad bet kokia tvarka būtų tinkama jūsų asmeninėms aplinkybėms ir sveikatos priežiūros poreikiams. Nekeisk savo vaistų, nesikonsultuokite su savo gydytoju.
Treniruočių planas
Pirmadienis: Jūsų darbo savaitės pradžia gali būti drąsus. Tai puiki diena, kai galite mėgautis trimis 10 minučių greitais vaikščiojimo takais, todėl jūsų diena nėra perkrauta. Pasibaigus dienai, vingiuokite lankstumu ir įtempiu, kad sumažintumėte stresą.
Antradienis: sporto salė. Sujunkite 40 minučių pėsčiomis treniruotę lauke arba ant treniruoklių su 20 minučių trukmės treniruotės seansu.
Trečiadienis : tai kalvos diena. Sumažinkite savo stresą planuodami pasivaikščiojimą po parką ar žalią erdvę. Galite pasivaikščioti ar lėčiau, atsipalaiduoti. Mėgaukitės lankstumu ir tęsiasi įprasta.
Ketvirtadienis : sporto salė.
40 minučių pėsčiomis treniravimas ir 20 minučių trukmės treniruotės sesija.
Penktadienis: pabaiskite savaitę trimis baisiais 10 minučių treniruočių. Galbūt norėsite atlikti vieną prieš darbą, vieną darbo pertrauką, o kitą - per pietus arba po darbo. Dabar galite atsipalaiduoti namuose, eiti į vakarėlį ar pradėti savo savaitgalio pabėgimą.
Šeštadienis : savaitgalis yra geriausias laikas pasivyti treniruočių dienas, kurias galbūt negalėjote padaryti per savaitę.
Jei jums trūksta 150 minučių greito pėsčiųjų, planuokite pėsčiomis treniruotę, kad užbaigtumėte savaitę. Jei praleidote jėgos treniruotę, mėgaukitės dabar.
Sekmadienis : planuokite atsipalaidavusią pasivaikščiojimą po parką ar kitą žalią plotą, kad sumažintumėte stresą. Lankstumas ir tempimo rutina taip pat gali padėti sumažinti įtampą.
Pratimai Rekomendacijos
Galite rasti skirtingus fizinio krūvio slėgio režimus, nes naujausi ir didesni tyrimai atranda, kas yra geriausia. Bottom line yra tai, kad naudotis yra rekomenduojama, todėl neleiskite savo hipertenzijai būti pasiteisinimu, kad ją išvengtumėte.
- Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kraujospūdį mažinti: "Gaukite 150 minučių (dvi valandas ir 30 minučių) ekvivalentišką savaitę vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, greitą pėsčiomis. Tikslas 40 minučių tris ar keturis kartus per savaitę. Įtraukite raumenų stiprinimo veiklą mažiausiai dvi dienas per savaitę. Įtraukite lankstumo ir tempimo pratimus. "
- CDC rekomenduoja: "Būkite aktyvūs. Pabandykite 10 minučių vaikščioti tris kartus per dieną, penkias dienas per savaitę".
Brisk Walking
Vaikščiojimui, kuris laikomas vidutinio sunkumo užsiėmimu, jūsų greitis turi būti pakankamai greitas, kad padidėtų jūsų pulsas, ir jūs galite pastebėti, kad kvėpuojate greičiau.
Siekti, kad jūsų pėsčiųjų greitis pasiektų šį lygį. Jūs taip pat galite įtraukti kalvas ir laiptus, kad padidintumėte širdies ritmą. Jei vartojate pulsą ar naudojate "smartwatch" arba "fitneso grupę", rodančią jūsų širdies ritmą, siekite 50-70 procentų didžiausio širdies susitraukimo dažnio.
Geros ėjimo formos naudojimas
Pradėkite kiekvieną vaikščiojimo treniruotę su pora minučių lengvai, kaip sušilti. Gaukite kuo daugiau pasivaikščiojimų naudodamiesi gera pėsčiųjų padėtimi ir galingu žingsniu. Galėsite kvėpuoti giliau, ir jūs galėsite greičiau vaikščioti.
Įrankis vaikščiojimui
Padėkite save porą sportinių batų, tinkamų fitneso pėsčiomis.
Daugelis bėgimo batų stilių yra tinkami, o rimtos bėgimo batų parduotuvės darbuotojai gali užtikrinti, kad esate tinkamai įrengti. Ieškokite baldų, kurie yra plokšti ir lankstūs. Jei planuojate vaikščioti per darbo dieną, atneškite porą sportinių batų arba dėvėkite komforto batus, kurie leis jums skubiai vaikščioti.
Suknelė laisvi drabužiai, kurie leis jums pėsčiomis neskubėti. Pasirinkite technines audeklas, kurios užges net prakaitą ir jus atvės ir sausos. Galite netgi išlaikyti treniruočių drabužių rinkinį, naudingą darbe ar automobilyje, kad būtų galima greitai pakeisti.
Hidratacija
Svarbu išlaikyti hidrataciją. Dehidratacijos pasikeitimas turės įtakos kraujospūdžiui ir gali pablogėti jūsų būklė. Prieš kiekvieną vaikščiojimą gerkite vandens puodelį ir papildomą puodelį vandens kiekvienai jėgai, kurią vaikščiojate maždaug kas 20 minučių. Bendra rekomendacija yra, kad troškimas būtų jūsų gidas. Tačiau, jei esate vaistuose, jūsų troškulio signalas gali būti nepatikimas. Jums gali reikėti nešioti vandens buteliuką, kad vaikščioti būtų galima patekti į vandenį.
Padaryti laiko treniravimui
Manoma, kad ilgesnės ir trumpesnės pratybos yra naudingos tyrimams ir rekomenduoja sveikatos priežiūros institucijos. Jei jums sunku atidėti didžiulę laiko dalį pratyboms, suraskite dešimties iki 15 minučių greitų pasivaikščiojimų laiką. Stiprumo treniruotės nereikia daug laiko. Pirkite atsparumo juostas ar hantelius, kad būtų lengva greitai seansui, arba naudokite kūno svorio treniruotę, kuriai nereikia jokios įrangos.
> Šaltiniai:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Dėl fizinio aktyvumo kaupimosi padidėja kraujospūdžio sumažėjimas, nei vienkartinė sesija, prieširdies virškinimo trakte. Hipertenzijos leidinys . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Pratimai hipertenzijai: receptinis atnaujinimas. Esamų rekomendacijų integravimas į naujus mokslinius tyrimus. Curr Hypertens Rep 2015; 17 (11): 87.
> "Fizinė veikla ir kraujospūdis", Amerikos širdies asociacija, 4/14.