Ištempimo pratimai mažesnėms raumenims ir tavo padėčiai

1 -

Tempimo pratimai

Ekspertai teigia, kad tie, kurie ilgą laiką dirba mūsų stalelėje, turėtų imtis mažų pertraukų, kad išsaugotume rankas ir atgal. Toliau pateiktuose puslapiuose pateikiamos išsamios instrukcijos, leidžiančios puikų viršutinę kūno padėtį ištempti.

Aš myliu šį krūtinės ląstą, nes jis "gauna" tikrai svarbią laikysenos raumenį, vadinamą pectoralis minor. (Daugiau apie tai žemiau.)

Iš tiesų 2006 m. Paskelbtame " Elbow" ir "Shoulder Surgery" žurnale paskelbtame leidinyje "Pectoralis minor muscle" ištempimo būdas, kurį sužinosite šiame straipsnyje, paskatino daugiau raumenų pailgėjimo (tai yra tai, ką jūs norite pasiekti, kad pasiektumėte gerą viršutinę kūno laikysena ir nauda, ​​kurią jis gauna) negu dviejų rūšių rankų tempimas (dažniausiai fizinių ir (arba) masažo terapeutų pagalba.)

Glaudžiai pectoralis nežymiai raumenys yra susijęs su labai dažna (ypač tarp biuro darbuotojų) laikysena būklė vadinama kifozė . Jums gali būti geriau susipažinęs su kyphosis pagal jo įžiebtą frazę "kvailys atgal".

Bet kuriuo atveju, kai mažas raumenys tampa stora, jis traukia pečių priekį į priekį, o tai savo ruožtu atgal į kifozę arba padidina jau esantį apvalinimą. Taigi, vienas iš būdų, kuriuo galite išspręsti "keršto atgal", - ištiesti šį svarbų raumenį.

2 -

Pradinė pozicija

1. Stendas nukreiptas į kampą su atsipalaidavimu, vertikalia padėtimi. Padėkite kojas, kad jie būtų lygiagrečiai vienas kito, ir šiek tiek sulenkite kelius. Tai turėtų padėti jums likti kiek įmanoma labiau atsipalaidavusi judėjimo metu ir apsaugoti sąnarius.
2. Laikykitės savo žvilgsnio į priekį, o jūsų smakras šiek tiek priveržiamas prie kaklo (bet neužstumkite smakro).
3. Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir švelniai traukite skrandį link savo stuburo.

3 -

Corner Pec Stretch

Kampas, esantis ruože, yra panašus į sieną, išskyrus tą atvejį, kai akcentuojamas buvimas tokioje padėtyje, dėl kurios krūtinės raumenys prailgėja. Štai pagrindiniai žingsniai.

1. Padėkite dilbius ir delnus abiejose sienos pusėse maždaug pečių lygyje.
2. Įkvėpti
3. Exhale ir traukdami savo apatinės pilvo raumenis į savo stuburą, lieskite link sienos. Jums reikia tik eiti į tašką, kur jis jaučiasi sudėtingas, bet nesukelia skausmo ar nepatogumų. Svarbu perkelti visą kūną kaip vienetą, o ne liesti bet kurioje grandinėje.
4. Laikykite poziciją tarp 5-30 sekundžių, tada grįžkite į pradžią.

4 -

Saugumo ir efektyvumo tweaks

Jūs turėtumėte neabejotinai pajusti savo viršutinės krūtinės srities ruožą, bet ne pernakvoti. Kontroliuokite iššūkį, pakeisdamas atstumą nuo sienos. Galite eksperimentuoti, kol nustatysite atstumą, kuris leis išlaikyti vertikalią, atsipalaidavusią laikyseną, tačiau vis dar iššūkis jūsų abs, kad jums ten kaip vieną nugaros smegenis.

Kai atliksite šį užduotį, naudositės viso kūno laikysenos stebėjimui, kaip tik einate. Tai ypač pasakytina apie klubus. Klubai turėtų likti tiesūs - jie neturėtų būti lanksti ir lanksti, kad padėtų jums judėti. Jei jums reikia pagalbos, tiesiog vaikščiokite savo kojomis šiek tiek link sienos.

Beje, dar vienas mano mėgstamų raumenų ruožas yra keturkampis. Tvirtos keturkampės patenka geros laikysenos link. Yra keletas būdų, kaip pradedantysis ar itin griežtas asmuo gali tai padaryti. Pasirinkite vieną ir eik su ja.

> Šaltiniai:

> Borstadas, J., Ludewigas P. Palyginus tris pectoralis mažojo raumens ruožus. J Peties alkūnės Surg. 2006 m. Gegužės-birželio mėn. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bibliografija Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ir Vickery, Steve. Amerikos kūno terapijos asociacija Kūno priežiūros ir remonto knyga. Owl Books. Henry Holtas ir bendrovė, LLC. Niujorkas, Niujorkas, 1999. Stretch and Reach, p.236