Pelvic Tilt elgesys
Smegenų pasvirimo pratimai dažnai rekomenduojami, kad būtų sukurta parama nugaros, pilvo raumenims ir kryžminėms sąnaroms.
Kai jūs pirmą kartą pradėsite pagrindinę stabilizavimo programą, jūsų fizinis terapeutas ar asmeninis treneris gali labai gerai išduoti tavo vaistą, naudojant vieną ar kitą veislę. Patikėkite tai ar ne, daugelis kaklo ir nugaros išlygiavimo klausimų iš tikrųjų prasideda arba yra įtakojamos dubens padėties, todėl dubens pakreipimas taip pat yra pagrindinis elementas posūno tobulinimo programoje.
2017 m. Atliktame tyrime, paskelbtame " Pratimai reabilitacijos leidinyje", nustatyta, kad paaugliai, kuriems pasireiškė skoliozė, sugebėjo sumažinti savo Cobb kampą (svarbų matymą, kiek pusiausvyros kreivės turite skoliozės atveju) po 12 savaičių trukmės pagrindinės stabilizavimo programos . Jų programa apima dubens tiltus ir kitus bendrus pagrindinius judesius taip:
- Katės kupranugario jogos kelia
- Pagrindinės liemens garbanos (dar žinomas kaip "crunch")
- Hip tiltas su tiesiu kelio pratęsimu papildomas, kai kamera yra ore
- Dvigubas kojos pilvo pakėlimas (rizikingas pratybas, taigi, jei esate silpnas abs ir norite išbandyti šią programą, pradėkite, pakeldami tik vieną koją arba abu kelius sulenkiant iki 90 laipsnių)
- Supermans
- Rankos / kojos kelia
- Paukščių šuo su rankos ir kojos kelia
- Rankinis pjovimas
Bet visa tai prasidėjo dubens tiltų mankšta.
Treniruotės pratimai - pozicijos dalykai
Tankis gali būti padarytas keliose skirtingose padėtyse, įskaitant nugarą (gulintį į nugarą, sulenkiant kelius), linkę (gulėti ant skrandžio) ir visose 4-iose pozicijose, kur tvirtai laikosi abi rankos ir keliai bei jūsų stuburas lygiagretus grindims.
Rankų ir kelių padėtis gali būti geras pasirinkimas, jei esate nėščia.
Dugno poslinkis nugarinėje padėtyje yra mažiausiai iššūkis visiems, todėl jis yra geriausias variantas pradedantiesiems ir žmonėms, susijusiems su stuburo skausmu; Kai stovi su nugara prieš sieną, dubens tentas tampa sudėtingesnis.
Šie straipsniai apibūdina pradedantiesiems, taip pat labiau pažengusį dubens pakreipimo versiją prieš sienas.
Nugaros ir tvirto prailginimo instrukcijos
- Pradinė padėtis. Padėkite ant grindų, kai jūsų keliai sulenkti, o kojos yra ant grindų.
- Dėl pažangiosios versijos stovėkite prieš sieną.
- Toliau nurodytos kūno dalys turėtų būti susijusios su grindimis ar siena:
- Kojų dugnas ant grindų (pradedantiesiems)
- kulno atgal prie sienos (pažengęs)
- backside
- vidurinė / viršutinė nugaros dalis ir pečiai
- galvos galva
- Laikykite tarp grindų (ar sienų) ir savo nugaros, taip pat kaklo ir grindų ar sienos.
- Patikrinkite, ar galite nuslysti ranką tarp savo nugaros ir grindų ar sienos. Jei taip, tada puiku, jūs esate pasiruošę eiti!
- Jei ne, pabandykite iš naujo nustatyti savo dubenį, kad tarp jūsų nugaros ir grindų būtų šiek tiek vietos.
- Įkvėpti
- Pradėkite dubens pasvirimo judesį, kai iškvėpsite. Kai leisite savo kvėpavimą , pilvas turi būti link jūsų nugaros. (Tai atsitinka natūraliu metu išsiplėtus.) Veiksmingas dubens pasvirimas, kuris įjungia ab muskus, panaudos jį kaip svertą. Tęskite traukimą ir leiskite pakreipti dugno apačią. Tai gali sukelti jūsų žemą atgal švelniai ištempti ir pasiekti arba linkusi tiesiai į grindis ar sienas.
- Įkvėpti, kad grįžtumėte į pradžią. Grąžinkite stuburą ir dubenį į savo pradinę padėtį, kol vėl paimate orą. Atkreipkite dėmesį, kad judėjimas šiame etape reikalauja mažiau raumenų nei ankstesnis judesys, kai jūsų žemas atgal grįžta į grindis ar sieną.
- Atkreipkite dėmesį, kaip stipriai atliekate šį judėjimą. Išbandykite vieną ar dvi dubens tiltus, kad galėtumėte jį pakabinti. Tada atlikite vieną, kad patikrintumėte savo įtempimo lygį. Jei naudojate daug raumenų įtampą, pabandykite sušvelninti tai. Nesijaudinkite, kaip užbaigti judėjimą. Jūs tikriausiai galėsite tai padaryti ir tada, kai atsipalaidavote.
- Konkrečiai, patikrinkite įtampą klubo sąnariuose . Klubo sąnariai yra toje vietoje, kur kojos jungiasi giliai į dubenį (klubo lizdas, kuris yra virš šlaunies kaulo, dubens šonuose. ) Kadangi mes norime dirbti su šia pratimais pilvo srityje, pabandykite išlaisvinti bet kokią įtampą, kurią galite pastebėti raumenyse, kurios kerta klubo sąnarius (keturkampis). Atliekant dubens pasvirimą, pabandykite išstumti dubenį iš pilvo, o ne stumti iš užpakalio.
> Šaltinis:
> Kwang-Jun, K. et. al. 12 savaičių trukmės šerdies stabilizavimo poveikis Cobb kampo ir juostos raumens jėgai paaugliams su idopatiniu skolioze. J Exerc Rehabili. Balandžio 2017 m. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/