Kaip žarnyno mikrobiomas gali vaidinti daugiau nei akivaizdžių sveikatos problemų
Mes dažnai nurodo į mūsų virškinimo sistemą (žarną), kai atsiranda tokių problemų kaip pilvo pūtimas, virškinimas, pykinimas, mėšlungis ir žarnyno judėjimo problemos. Tačiau šiandien mes suprantame, kad virškinimo sistema ir jai būdinga mikrobioma daro įtaką ne tik akivaizdžioms problemoms.
Pacientai, kurie ateina pas mane, ieškodami nerimo, depresijos, nuotaikų svyravimo, smegenų rūko ir nuovargio sprendimų, nustebino, kai pradėjau klausinėti ir pasiūlyti geresnių mitybos įpročių ir pasiūlyti sveikesnio žarnyno strategijas.
Nors jūs jau žinote, kad jūsų žarnos gali paveikti jūsų bendrą fizinę sveikatą, gali būti stebina girdėti, kad žarnos ir smegenys taip pat yra susiję.
Daugelis gutų dalių (ir funkcijų)
Jūsų žarnyne yra jūsų virškinimo trakto (GI) traktas, kuris yra tuščiavidurių organų serija, sujungta ilgu, sukamaisiais vamzdeliais nuo burnos iki patulpos; tai taip pat apima kepenų, kasos ir tulžies pūslės. Po burnos ateina stemplė, skrandis, mažos ir storosios žarnos bei išangė. Visos šios dalys dirba kartu su trilijonais bakterijų (jūsų mikrobiota), kad jūsų maistas įneštų į kūną, reikalingą jūsų kūnui, o atliekos nėra.
Sveikas žarnas ir jo bakterijos taip pat padeda apsaugoti jus nuo ligų, neutralizuoja toksinus ir kovoja su blogomis bakterijomis, dėl kurių galite susirgti. Ir taip, tai taip pat įtakoja jūsų smegenis.
Gut-smegenys
Jūs jaučiate "drugelius" savo pilvą, kai nervingas, ar ne? Tai tik vienas paprastas jūsų žarnų smegenų pavyzdys darbe.
Jūsų virškinimo sistemoje paslėpta milijonai nervinių ląstelių, kurios bendrauja su galvos smegenimis. Šie nervai gali sukelti emocinius pokyčius žmonėms, kuriems yra silpna žarnyno sveikata.
Pagalvok apie tai. Pasakykite, kad jūs valgote taip, kad dirgina, pavyzdžiui, jūsų virškinimo trakto vartojančias daugybes perdirbtų ir saldžių maisto produktų.
Šie maisto produktai sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir eksitotoksinų gamybą - reakciją, dėl kurios jūsų žarnos nervų ląstelės siunčia signalą į jūsų smegenis, skamba signalą, įjungia jus į kovą ar skrydžio režimą. Rezultatas gali būti nerimas ir stresas.
Apversti pusę galite jausti didelį susirūpinimą dėl didelės įtampos darbo ar įstrigusio eismo. Tokiu atveju jūsų smegenys ir kūnas išskiria streso hormonus, tokius kaip adrenalinas ir kortizolis, kurie sąveikauja su jūsų žarnų smegenų nervais ir gali sukelti skrandžio sutrikimus, pilvo pūtimą ir viduriavimą.
Likučio nustatymas: žarnas, kūnas, protas
Mokslininkai supranta, kad šis santykis tarp jūsų žarnos, smegenų ir likusio jūsų kūno yra sudėtingas ryšys daugybėje situacijų. Svarbi pamoka yra tai, kad yra daug žingsnių, kuriuos galite imtis, kad jūsų kūnas, smegenys ir žarnos taptų sveiki ir subalansuoti, jums tiesiog reikia, kad jie dirbs kartu.
Naudokite maistą kaip mediciną. Tai paprasta, jei suskaidote dietą į dvi kategorijas - tuos, kurie sukelia uždegimą, ir tuos, kurie to nedaro. Aš rekomenduoju, ypač jei esate didelis stresas ir bet koks virškinimo diskomfortas, kad pertrauktumėte sunkiai suvirškintus daiktus, pvz., Raudoną mėsą, pieno, glitimo, rafinuotus cukrus ir angliavandenius, alkoholį, kavą ir kitus perdirbtus maisto produktus.
Savaitės trukmė "detox" paprastai yra gera pradžia; tuomet tu gali vėl pradėti šiuos maisto produktus iš naujo ir stebėti, kaip jaučiate. Vietoje šių uždegiminių maisto produktų paruošiu sveikus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, kinona, ankštiniai augalai, daržovės ir kai kurie vaisiai. Sutelkite dėmesį į geriamąjį vandenį ir arbatą.
Apsvarstykite papildų: net jei jūs valgote sveiką mitybą, yra trys papildai, aš paprastai siūlau, kad jūsų virškinimo balansas ir pagerėtų.
- Probiotikai . Nors daugėja problemų dėl probiotikų , vis tiek manau, kad jie yra naudingi reguliuojant virškinimą ir gerinant žarnyno mikrobiomą. Kiekvieną rytą imkite aukštos kokybės probiotiką; Pasirinkite priedą ne mažiau kaip 50 mlrd. CFU (kolonijas formuojantys vienetai).
- Virškinimo fermentai . Šie priedai papildo maistą mažesnėmis dalelėmis, kad būtų lengviau tvarkyti savo maistą ir absorbuoti jo maistines medžiagas. Aš rekomenduoju paimti vieną ar dvi virškinamojo fermento kapeles su sunkiausiu maistu, pietums ar vakariene. Pasirinkite virškinimo fermentą su amilazės (kuri sugriauna krakmolą), lipazę (kuri sugriauna riebalus) ir proteazę (kuri sugriauna baltymus).
- Glutaminas : bloga mityba ir stresas gali sukelti nutekėjimą, kai susiaurėja žarnyno odos ląstelių sąnariai, todėl svetimos medžiagos ir toksinai gali nutekėti į likusią cirkuliaciją, paveikdami visą kūną. Ši amino rūgštis padeda sustiprinti žarnų pamušalą ir padeda "užplombuoti"; paimkite vieną ar du gramus per parą.
Praktikos protas: mažinant stresą ir didinant dėmesingumą, sumažės streso hormonų perprodukcija, o tai savo ruožtu ramina tuos signalus, kurie įspėja apie jūsų žarną. Yra daugybė būdų, kaip įtvirtinti jūsų dieną, ir daugeliui jų lengviau įsidarbinti, nei manote.
Ši paprasta meditacija yra gera vieta pradėti:
- Sėdi kažkur ramiai ir nustatykite laikmatį 3 minutes.
- Giliai įkvėpkite ir išmuškite.
- Užsimerk. Įkvėpti ir sutelkti dėmesį į tą kvėpavimą: pajusite, kad oras išliptų iki galo, o pilvas plinta, o po to iškvėpė, lėtai pūti visą orą iš burnos, jaustis pilvo sutrikimu.
- Tęskite, sutelkdami visą savo psichinę energiją į kiekvieną įkvėpimą ir kiekvieną iškvėpimą. Kai jūsų mintis klajojo - ir tai bus, nes tai yra jo prigimtis - paprasčiausiai atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Tarkime, kad jūsų mintys ramiai važiuoja, tarsi automobiliai užsifiksuos kelią. Tęskite, kol jūsų laikmatis išnyks.
Nesvarbu, ar praleidžiate visus, išskyrus vieną kvėpavimą, klajojančius savo mentaliniame kraštovaizdyje, tai, kas verta medituoti.
Pasinaudokite technine pertrauka. Atsižvelgdami į technologijos paplitimą mūsų gyvenime ir nuolatinę informacijos, kurią jie mums teikia, užtvindymą, aš taip pat dažnai rekomenduoju "detoksikuoti", pašalindami elektroniką iš savo miegamojo ir įprasto ryto. Esant reikalui, kaip gali atrodyti, išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai, nešiojamieji kompiuteriai ir televizoriai yra pernelyg intensyvi maištinga ir įkvepiantys įtaisai. Jei pabusti ryte, nelieskite savo el. Pašto adreso, telefono ar kito elektroninio ar akumuliatoriaus įrenginio.
Pasibaigus dienai, jūsų žarnynas yra jūsų sveikatos pagrindas. Poveikis stresui, maistui ir aplinkai kartu padeda nustatyti virškinamąją sveikatą, o tai daro įtaką jūsų sveikatai. Pasinaudokite šiais gudrybėmis, kad liktumėte sveikais ir laimingais ateinančiais metais.
> Šaltiniai:
> Harvardo medicinos laiškas. Stresas ir jautrus žarnynas. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: smegenų taikos palaikymo pareigūnas. Mikrobiologijos sienos. 2016; Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Klinikinis tyrimas: trumpalaikės ir ilgalaikės stimuliuojančios stimuliacijos stimuliuojant dirgliosios žarnos sindromą. Maistinė farmakologija ir terapija. 2007; Liepos 12 d .: 943-952.