Tam tikri maisto produktai gali padėti sušvelninti vidurių užkietėjimą, bendrą būklę, dažniausiai pasireiškiančią žarnyno judesiais (o kartais ir granulių formos išmatomis ), o kiti maisto produktai gali pablogėti. Nors kartais užkietėjimas gali prireikti medicininio gydymo, kai kuriems žmonėms gali atsipalaiduoti valgyti tam tikrus maisto produktus ir taikyti kitus protingus būdus, kaip sumažinti vidurių užkietėjimą.
1) Fiber-Rich Food
Pasak nacionalinių sveikatos institutų, dieta, turinti daug skaidulų turinčio maisto, padeda apsisaugoti nuo vidurių užkietėjimo.
Kasdien suvartoję 20-35 gramų skaidulų, galite padėti virškinimo sistemai formuoti minkštus, dideliais kiekiais išmatomis, kurias lengva perduoti. Amerikos akademija šeimos gydytojų rekomenduoja lėtai padidinti savo suvartojamų didelės pluošto maisto produktus, kad būtų išvengta perplėtimo, traukulių ir dujų.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, yra sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, miežiai ir kinokia, tam tikros daržovės ir vaisiai (ypač džiovinti vaisiai), linų sėklos ir ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės ir lęšiai. Čia apžvelgiamas konkrečių maisto produktų, kurie gali padėti užkietėjimui, pluošto kiekis:
- karalienės pupelės (9,5 g pluošto už ½ puodelio)
- pupelės (8,2 g pluošto už ½ puodelio)
- pinto pupelės (7,7 g pluošto už ½ puodelio)
- artišokai (6,5 gramai artišokų)
- saldžiosios bulvės (4,8 g vienos terpės saldžiosios bulvės)
- kriaušės (4 gramai viename mažame kriauše)
- žalia žirneliai (4,4 gramai už ½ puodelio)
- avietės (4 g už ½ puodelio)
- slyvos (3,8 g už ½ puodelio)
- obuoliai (3,3 gramo vienoje terpėje obuolys)
Žmonės, jautrūs glitimasis, turėtų pasirinkti daržoves ir vaisius, kiną, pupeles ir lęšius, riešutus ir sėklą bei rudieji ryžiai ir išvengti grūdų, tokių kaip kviečiai, miežiai ir rugiai. Avižos gali būti priimtinos, jeigu jos yra sertifikuotos be glitimo.
Didindami savo suvartojamą didelės pluošto maisto kiekį, svarbu gerti daug skysčių.
Skysčiai padeda organizmui virškinti skaidulą ir sukelti vidurių užkietėjimą, pridedant didelį kiekį išmatų. Siekti aštuonių stiklinių vandens per dieną.
2) Magnio turtingas maistas
Yra keletas įrodymų, kad mažas magnio kiekis gali padidinti užkietėjimo riziką. Pavyzdžiui, 2007 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 3835 moterys ir paskelbti Europos klinikinės mitybos leidinyje, nustatyta, kad mažiausias magnio kiekis maiste dažniausiai patiria vidurių užkietėjimą.
Suaugusiems vyrams nuo 19 iki 30 metų reikia 400 mg magnio per parą, o vyrams nuo 31 metų iki 4000 mg. Suaugusiesiems, kurių amžius nuo 19 iki 30 metų, reikia 310 mg per parą, o moterims, kurių amžius yra 31 metai, reikia 320 mg.
Štai sąrašas magnio turinčių maisto produktų, kurie gali padėti kovoti su vidurių užkietėjimu:
- migdolai (80 mg magnio už unciją)
- anakardžiai (75 mg magnio už unciją)
- virti špinatai (75 mg magnio už ½ puodelio)
- susmulkinti kviečių grūdai (55 mg magnio dviem stačiakampiais sausainiais)
- pagardinta vandeniu pagaminta trumputė avižų dribla (55 mg magnio už puodelį)
- kepta bulvių su oda (50 mg magnio vienoje vidutinėje bulvių)
- žemės riešutai (50 mg magnio už unciją)
- virti lęšiai (35 mg magnio per ½ puodelio)
- lygus žemės riešutų sviestas (25 mg magnio už šaukštą)
Maistas, skirtas išvengti vidurių užkietėjimo
Padauginus rafinuotų perdirbtų grūdų, tokių kaip baltieji ryžiai, balta duona ir balti makaronai, ir pakeičiant juos sveikaisiais grūdais, galite padidinti savo skaidulų kiekį ir apsaugoti nuo vidurių užkietėjimo.
Riebalinių maisto produktų, įskaitant sūrį, ledą ir mėsą, suvartojamo kiekio sumažinimas gali sumažinti jūsų vidurių užkietėjimo riziką. Be to, svarbu apriboti alkoholio ir kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kavos, arbatos, soda ir energetiniai gėrimai, kiekį. Šie maisto produktai gali skatinti dehidrataciją, o tai gali sukelti vidurių užkietėjimą.
Maisto vartojimas užkietėjimui
Jei norite veiksmingai gydyti vidurių užkietėjimą, svarbu sujungti dietą, kurio sudėtyje yra daug skaidulų turinčio maisto, su tam tikrais gyvenimo būdo pokyčiais, tokiais kaip reguliarus mankštas ir pakankamas skysčių vartojimas. Kai kuriais atvejais žmonės taip pat gali reikalauti tolesnio gydymo, pavyzdžiui, vaistažolių arba receptinių vidurių užkietėjimų arba biofeedback.
Jei maisto produktai ir gyvenimo būdo pasikeitimai nesugeba sušvelninti jūsų vidurių užkietėjimo, pasitarkite su gydytoju dėl kitų gydymo galimybių. Savigydos būklė ir vengimas ar uždelsto standartinės priežiūros gali turėti rimtų pasekmių.
> Šaltiniai:
> Amerikos šeimos gydytojų akademija. "Pluoštas: kaip padidinti savo mitybą". 2010 m. Gruodis.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Dietinių kursų pradedantiesiems Study Ii Group. "Asociacija tarp dietinių skaidulų, vandens ir magnio suvartojimo ir funkcinio užkietėjimo tarp jaunų japonų moterų". Eur J Clin Nutr. 2007 m. Gegužės mėn .; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Dietinių kursų pradedantiesiems Study Ii Group. "Maisto suvartojimas ir funkcinis vidurių užkietėjimas: kryžminis tyrimas, kuriame dalyvavo 3 835 japonų moterys 18-20 metų amžiaus". J Nutr Sci Vitaminol (Tokijas). 2007 vasario; 53 (1): 30-6.
> Nacionalinis virškinamojo trakto ligų informacijos centras. "Užkietėjimas". NIH leidinys Nr. 07-2754. Liepa 2007.
> Biologinės maisto papildai. "Magnis".