Stiprinkite savo vidinę šlaunikaulio raumenų grupę, kad sumažintumėte nugaros skausmą

1 -

Fitneso patarimai dėl jūsų nugaros skausmo - sustiprinkite raumenis

Patarimai dėl savo kūno skausmo

Taip daugelis raumenų grupių gali patirti tokį mažą laiką, nes tau gali pasakyti kas nors, kas tikrai prisiima terapinę pratybų programą. Ar tai taip pat ir tavo nelaimei?

Neabejotinai gali būti verta dirbti dažniausiai pasitaikančias raumenų grupes - tokias kaip abs, nugaros, pecs, latas, keturkampiai ir hamstrings - ir tada vadiname tai diena. Ir jei jums nepatinka naudotis, bet jūs tai darote, nes jūs žinote, kad turite, poveikis gali sustiprėti.

Jei naudojate, kad galėtumėte atsikratyti nugaros skausmo, svarbu ne praleisti mažiau žinomų raumenų, tokių kaip išoriniai ir vidiniai klubai. Šios grupės atlieka svarbiausius vaidmenis, nustatydamos jūsų dubenį, o tai savo ruožtu padeda išlaikyti jūsų žemą atgal laimę.

Dėl savo gailestingumo stiprinkite tiek vidinius, tiek išorinius klubo sąnarius

Vienas iš būdų nukreipti išorinius šlaunies raumenis - tai padaryti kaip "flamingo" - kitaip tariant, įprastai priskirti vienos kojos balansą. Dėl idėjų, kurios svyruoja nuo lengvos iki vidutiniškai sudėtingos, pasitarkite su mano vienos poros pusiausvyros iššūkiais, kad sustiprintumėte savo išorines klubo sąnarių raumenis (pagrobėjusius).

Norint nukreipti vidinius šlaunies raumenis (vadinamuosius "adductors"), kurie yra pagrindiniai jūsų dubens padėties (kaip rodo jūsų kiti klubo raumenys, plius pagrindiniai ir nugaros raumenys) apimtį, taip pat padėti jums subalansuoti savo kūno svoris, stovint, nuleiskite.

Susiję: suraskite puikią fizioterapeutą

2 -

Patarimai, skirti pradedantiesiems su nugaros skausmais

Sveikatingumo patarimai pradedantiesiems su nugaros skausmais - Padegimo ančiuliais pradedantiesiems ir žmonėms su nugaros skausmu

Puikus pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems nugaros skausmą, gali būti, kad jų adductoriai eina paprasčiausiai gulėdamas į nugarą (ant nugaros), kai jūsų keliai sulenkami, o jūsų kojos yra ant grindų, o tarp kelių įkelkite mažą, švelnų kamuoliuką. Švelniai išspauskite rutulį ir atleiskite apie 10-20 kartų. Pabandykite koordinuoti išspaudimus su savo iškvėpimu ir išleidimais įkvėpus.

Beje, tai taip pat yra geras pratimas daugiau patyrusių pratimų lengvam dienos treniravimui arba kai jūs nesijaučiate gerai.

3 -

Sveikatingumo patarimai pradedantiesiems su nugaros skausmais. Naudokite kėdutę, kad sustiprintumėte grožį

Sveikatingumo patarimai pradedantiesiems su nugaros skausmais - naudokite kėdę, kad sustiprintumėte savo vidinius šlaunikaulio raumenis

Kitas vidinio šlaunų stiprinimo treniruotė, tinkama daugeliui pradedančiųjų, o daugelis su nugaros skausmais naudoja kėdę.

Atsigulkite ant šono, pastumkite kulkšnį ir viršutinę koją ant kėdės krėslo. Apatinę koją sudėkite iš viršaus (išskyrus tai, kad tarp dviejų yra kėdė.)

Laikydami gerą formą į savo kamieną, kaklo galvą ir pečius, pakelkite apatinę koją ir vėl ją nustatykite. Tolesnis jūsų kūno laikymasis yra labiau svarbus nei kojos pakėlimo aukštis. Taip yra dėl to, kad kojos pakėlimas kartu su puikia forma yra tai, kas "gauna" adductorius.

Kaip ir ankstesnio stiklelio apibūdintuose impulsuose, pabandykite derinti savo pastangas su savo iškvėpimu.

Pabandykite: gaukite motyvuotus pratimus

4 -

Pridėkite pagrindinį iššūkį savo groino stiprintuvui

Sveikatingumo patarimai pradedantiesiems su nugaros skausmais - Pridėkite pagrindinį iššūkį jūsų kumščių stiprinimui

Kadangi jūsų adductors stiprėja, galite apsvarstyti galimybę pasiekti aukštesnius iššūkius. Vienas iš tokių pratimų - tai ankstesnio skaidrės pusėje esančio šoninio gleivinės prailgėjimo variantas, kurio tikslas buvo pakelti apatinę koją, išlaikant gerą formą.

Šiame svyravime tarp savo kulkšnių įdėkite mažą ar vidutinį švelnų rutulį ir vienu metu pakelkite abiem kojomis. Laikykitės nuo 2 iki 10 sekundžių ir nusileisk. Rutulys tarp jūsų kulkšnių suteikia jums "proprioception" ar galimybę jaustis, kai jūsų kojos yra erdvėje ir viena nuo kitos. Rutulys taip pat gamina šiek tiek daugiau adductor raumenų susitraukimas.

Nepamirškite kvėpuoti, kol kojos yra ore! Pakartokite liftą 3-10 kartų, priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio ir, žinoma, savo skausmo lygių. Jei pratimas sukelia skausmą, atlikite paprastesnę versiją arba visai nedarykite to. Beje, šis skirtumas daro iššūkį pagrindiniams raumenims, taip pat ir jūsų kirkšniui.

Pabandykite: sušildykite su pratybų kamuoliu