Nuolatinis keturgalvio stilius
Vienas dalykas, kuris sustiprina keturkampį raumenį, daugiau nei beveik viskas yra laiko praleistas sėdi . (Patarimas, patarimas: dirbkite kompiuteriu ir sėdi prie televizoriaus). Ilgai sėdėdamas laikysite savo klubus stačioje padėtyje, kuri linkusi mažinti klubo judesio plotą ir gali sukelti klubo artritą .
Stiprus kvadratas dėl per didelio sėdimumo gali sukelti nugaros skausmą.
Kaip nuolat traukiantis keturračius ant klubų priekio, jie persikelia į dubens ir juosmens nugarą į priekį, akcentuojant lordozę ar arką toje srityje. Gali atsirasti griežtų nugaros raumenų, skausmo ir laikymo problemų.
Daugeliu atvejų tvirto keturkampio pataisa yra pakankamai paprasta: ištieskite juos!
Quad Stretch šlaunies skausmui - paruošimas
Tarnyboje gali būti naudojamas šis ruožas darbo pertraukos metu ir namuose, kaip dalis jūsų įprastos nugaros priežiūros programos. Po treniruotės jis taip pat gali būti labai naudingas, nes pratimai neplėšus vėliau gali sukelti pernelyg griežtus raumenis.
Jei esate dekoncentruotas ar išspręsta pusiausvyra, apsvarstykite galimybę naudoti kėdę ar sieną. Jei jūsų kvadrocikliuose yra itin tvirtas, apsvarstykite galimybę naudoti diržą ar diržą, kad padėtumėte pasiekti savo koją. Priešingu atveju nė viena kita įranga nėra reikalinga, kad stovi keturkampis.
Instrukcijos
- Jei naudojate kėdę, atsistokite už jo ir įdėkite dešinę ranką į viršų.
- Sulenkite abu kelius, kad šiek tiek sumažintumėte kūną.
- Pasukite kairę ranką už tavęs ir paimkite plotą tarp kairiojo šlaunų ir viršutinės kairiosios kojos. Jei negalite pasiekti to kiek žemyn, tai gerai - tiesiog sulenkite kairįjį kelį ir, jei galite, paimkite savo kairę koją.
Bet jei tai yra sunku, pakelkite kojos kelį, kurį gausite į priekį, priešais savo kūną. Tai taip pat turėtų pakelti jūsų koją ir kulkšnį į priekį, ta ta taške, kur galėsite pasiekti žemyn ir apvynioti ranką aplink tą plotą. Tada paimk ją atgal už tavęs.
Praktikuojant reguliariai išsidėstydami stovintį keturgalvį, jums greičiausiai bus sukurtas lankstumas, kuris leis lengvai pasiekti ranką prie kojų viršaus.
- Švelniai ir lėtai ištiesinkite savo stovinčią koją.
- Palikite ten nuo 10 iki 30 sekundžių.
Kvėpuoti!
Ką daryti, jei jūsų keturkampis yra per stiprus?
Jei jūsų keturkampiai yra itin griežti, kitaip tariant, jums sunku pasiekti koją, randas yra skausmingas ir / arba jūs manote, kad ketinate prarasti pusiausvyrą, vienas dalykas, kurį galite padaryti, yra diržo ar diržo vieta aplink savo koją ir kulkšnį. Tai turėtų leisti jums išlaikyti ruožas lygiu, kurį galite toleruoti.
Jei naudosite šį variantą, laikydamiesi rankos (-ių) diržo galų ir apkabos aplink savo koją, vieną ar abiejų rankų viršutinę dalį su lenktomis alkūnėmis. Traukite ant diržo.
Padidinti Quad Stretch intensyvumą
Jei jums reikia intensyvesnio ruožo, švelniai traukite kojos koją, kuri toliau išsiplėsta už jūsų ir į sėdmenis. Stenkitės išlaikyti savo kelio tiesiai po klubo, kaip tai darote. Jei tai padarysite, pasidarysite per kraštą, galite šiek tiek apgauti, tačiau, jei įmanoma, stenkitės to išvengti.
Būkite tokioje padėtyje 5 - 30 sekundžių. Nepamirškite kvėpuoti!
Jei lengvai galite pastatyti savo kelio tiesiai po klubo, sustiprinkite stiebą:
- Traukite savo koją į savo sėdmenis.
- Švelniai paspauskite sėdmenis į priekį, stenkitės išlaikyti kelius po klubo ir pėdą arčiau sėdmenų.
Kiek jūs turėtumėte daryti ir kaip dažnai?
Kai atliksite keturgalvio ruožo bandymą, pabandykite laikyti jį iki 30 sekundžių, mažiausiai penkias sekundes. Jei penkios sekundės yra viskas, ką galite padaryti, sukaupkite laiką, kai toliau praktikuojate. Jūs taip pat galite pakelti savo koją atgal ant grindų ir poilsio porą sekundžių, tada bandykite dar kartą. Pakartokite šią seka 2-5 kartus ir atlikite visa kita ant kitos kojos.
| Laikykitės minimalaus dydžio | Laikykitės didžiausio | Kartų skaičius | Patarimai | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekundes | 30 sekundžių | 2-5 | Keiskite keturių ruožų tipus, kuriuos jūs darote "gauti" visus raumenis. |
Kitas patarimas, kuris gali būti naudingas, yra skirtingų tipų keturkampių pločio tęsiasi per savaitę.
Pavyzdžiui, tarp anksčiau aprašytų nuolatinių kvadratinių ruožų dienų galite suskaidyti jogos kupranugarį arba pilatesą judėti, pvz., Keturiasdešimties rutulys. Maišant jį gali būti raginama raumenys.
Pagrindinis dalykas, susijęs su tempimu, - tai įsitikinti, kad gaunate visas pagrindines raumenų grupes, o keturkampis yra tikrai svarbus dalykas.