Pailginės grindų kontrakcijos

1 -

Pailginės grindų kontrakcijos

Sėkminga treniruotės programa - ar stabilizuoti savo šerdį, pagydyti bicepsą ar sustiprinti raumenis - "perkraus" konkrečiai taikomus raumenis, kad jie stiprėtų.

Tarsi jūsų abs arba bicepsas, jūsų dubens raumenys reikalauja pratimo. Laikydami dubens raumenis sveikus ir stiprus ne tik gali padidinti lytinį santykį, bet ir padėti sukurti stiprią šerdį ir sveiką nugarą.

Pasak dr. Paulino Chiarelli, fizioterapeuto, patarėjo, dirbančio motinystėje, profesoriaus ir moterų vandens fabriko: Sveikos nešlumo , autoriaus, galite imtis priemonių stipriems dubens raumenims vystyti ir išlaikyti jėgą visą gyvenimą.

Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite nustatyti raumenis, tada įvertinti jų stiprumą ir ištvermę. Po to, iššūkis jiems stiprėti.

Ir pagaliau išlaikykite gerą darbą, kad išlaikytumėte tvirtumą per ilgą laiką.

2 -

Tvoros grindų susitraukimas - atsargumo žodis

Dugno susitraukimas yra dugno raumenų išspaudimas į vidų ir į viršų. Tai veiksmas, kurį atliekame visi, kai mes kontroliuojame mūsų žarnyne ir šlapimo pūslę, įskaitant sustingimą šlapimo srove.

Nenaudokite dubens plyšimo sutrumpinimo pratimų, kol jūs taip pat ištuštinate šlapimo pūslę, taip pat nenutraukite šlapimo srauto, kaip raumenų dubens raumenų stiprinimo pratimai. Naudokite jį tik kaip raumenų nustatymo ir įvertinimo būdą (kaip aprašyta kitame skaidrese).

Chiarelli paaiškina, kad veikiančio šlapimo pūslės sudėtingumas viršija raumenų kontrolę, kurią siūlo dubens sluoksnis (ar bet kurie) raumenys. Nors dubens raumenys daro įtaką šlapimo pūslės kontrolei, jie neatsako už visus jo darbus. Tai reiškia, kad šlapimo srovės sustabdymas, kaip įprasta praktika, gali pakenkti šlapimo pūslės funkcijai, nes ji yra blogesnė.

3 -

Suraskite "Inside Squeeze"

Šlapimo srauto sustabdymas yra geras būdas sužinoti, kaip dugno raumenys jaučiasi, kai sutaria. Tai pirmas žingsnis kuriant ir palaikant dubens dugno stiprinimo programą. Jei galite visiškai ir iš karto sustabdyti šlapimo srovę, esate pasiruošęs pradėti naudotis programą. Jei ne, toliau aprašytas pirštų testavimas padės jums atpažinti dubens sluoksnio susitraukimus. (Šis testas bus naudojamas kitame skyriuje.)

Pelvic Floor Contractions - Moterys

Įdėkite 2 pirštus į makštį ir sutarkuokite.

Tvoros grindų kontrakcijos - vyrai

Įdėkite vieną pirštą į tiesiąją žarną ir aplink ją priveržkite raumenis.

Kai pamatysite vidinį išspaudimą, ji atrodys priešingai, kaip nutildyti žarnyno judesius. Tai yra jūsų įterptų pirštų atspaudas. Galite siekti kartu su savo kaulų ir gaktos kaulų suvienyti, o galbūt nepastebėsite, kad tai iš tikrųjų vyksta, naudojant vaizdą jūsų dubens raumenys gali sumažėti.

Nors atliekate šį testą, tęskite kvėpavimą - sulaikęs kvėpavimą keičia raumenų naudojimą ir pralaimi bandymo tikslą.

Susiję: kvėpavimas ir pratybos

Paimkite širdį, susitraukimas, kurį jaučiate, gali būti mažas, bet kai jūs sugebate surasti kontrakciją, esate pasiruošęs dubens dugno stiprinimo programai.

4 -

Nustatykite tuščiavidurių grindų susitraukimų stiprumą ir ištvermę

Šis žingsnis yra dubens raumenų jėgos ir ištvermės įvertinimas.

Pirmiausia išbandykite save, kiek laiko galite laikyti dubens dugno susitraukimą. Norėdami tai padaryti, pakartokite piršto testą, tačiau šį kartą skaičiuokite sekundžių skaičių, kurį galite laikyti raumenis į vidų išspausti. Tai yra raumenų ištvermės matas arba, kiek laiko jūsų dubens raumenys gali praeiti, kol jie pradeda padengti.

Po to, kai žinote, kiek ilgai jūsų dubens raumenys gali išgyventi, kitas bandymas yra dėl kontrakcijos stiprumo. Kitais žodžiais tariant, kiek iš šių susitraukimų galite atlikti, kol raumenys tampa nuovargis? Atlikite daugelį jų, kaip jūs galite. Atsiskaityk, kaip eini, ir atkreipkite dėmesį į numerį.

Trečias žingsnis yra laikrodis, kiek reikia poilsio tarp jūsų susitraukimų.

Paskutinis žingsnis stiprumo ir ištvermės įvertinime - patikrinti greito raumens skaidulų, skirtų dubens raumenims, efektyvumą. Kad tai padarytumėte, vidinis aukštyn išspaudžia taip pat greitai ir sunkiai, kaip jūs galite, ir skaičiuokite skaičių, kurį galite padaryti prieš sustingdami. Nenutraukite pertraukos, kol baigsite visą komplektą.

Atkreipkite dėmesį į visus šiuos matavimus, kad galėtumėte pamatyti, kaip sekasi stiprinant programą.

Chiarelli rekomenduoja stebėti šlapimo nelaikymo specialistą, jei per šį vertinimą bet kuriuo metu negalėjote nustatyti dubens raumenų susitraukimo.

5 -

"Pelvic Floor Improvement" programa

Dugno sluoksnio stiprinimo programos tikslas yra palaikyti 10 lėtų išspaudimų 10 sekundžių, 3-6 kartus per dieną. Dar kartą gerai, kad pradėtumėte tiesiai ten, kur esate. Užrašydami numerius iš savo įvertinimo, jūs galite padidinti, kai einate kartu. Tai yra iššūkis sau padaryti daugiau susitraukimų ir / arba padidinti laiką, kurį juos laikote.

Abu veiksmai pasieks stipresnius dubens raumenis, taigi padidins arba vieną, ir abu, kol pasieksite 10 išspaudimų, laikomų 10 sekundžių 3-6 kartus per dieną. Kas kelias dienas pakartokite piršto testą, kad padėtumėte stebėti savo pažangą. Kai piršto testas rodo, kad jūsų dubens raumenys yra stipresni, pridėkite vieną ar kelias sekundes ir (arba) keletą pakartojimų į programą.

Čia pateikiamos kelios pratimų programos, kurios gali pagerinti jūsų dubens pamainų stiprinimo pastangas:

• Vidinis šlaunies darbas
• Išorinis šlaitas
• Paimkite savo klubo tiltus į kitą lygį
• Pagrindinis stiprinimas
• "Hamstring" ir "Low Back" sveikatingumo programa

6 -

Sveikos dubuo grindų priežiūra visą gyvenimą

Chiarelli turi keletą rekomendacijų, kaip išlaikyti stiprią dubens dugną visą gyvenimą. Jei prisimenate, kad juos atliksite, išlaikydami savo naują stiprumą dubens gelmėje, jūsų dienai nereikės daug laiko.

• Nors dušu vidinis išspausti 6 sekundes. Neužmirškite visą laiką, kai esate dušu.
• Kiekvieną kartą, kai baigsite ištuštinti šlapimo pūslę, 3 stiprūs vidiniai išspaudžia, laikydami po 5 sekundes.
• Praktiškai dubens raumenų susitraukimai, kaip jūs darote meilę. Tai padidins jūsų seksualinį gyvenimą, o tai padės jūsų nugarai!

7 -

Patarimai ir pasvarstymai

Daugelis žmonių, ypač jų programos pradžioje, turės problemų, atskiriant dubens raumenis nuo kitų klubų ir dubens raumenų. Tai suprantama, nes išoriniai klubo raumenys yra dideli ir galingi.

Sėkmės raktas - išmokti atpažinti tik dubens raumenų raumenų jausmą, be sėdmenų raumenų. Jei norite pašalinti sėdmenų raumenis iš judesio, jūs galite praktikuoti dubens dugno susitraukimus stovėdami kojomis plačiai, o jūsų kulnai yra platesni nei kojų pirštai. (Tačiau nedarykite to, jei padidinsite nugaros skausmą.) Kai būsite tikri, kad galite atlikti dubens pamainų susitraukimus nenaudodami savo užpakalinių raumenų, greičiausiai galėsite juos tinkamai atlikti bet kurioje jūsų norimoje padėtyje.

Kaip ir bet kokia pratimų programa, pernelyg intensyviai pradedant dubens sluoksnio stiprinimo programą gali būti galimas sužalojimo, nuovargio ar nusivylimo šaltinis. Priimkite jėgos lygį, kurį turite dabar ir pastatykite lėtai, bet nuosekliai. Laikydamasis pakartojimų ir sekundžių skaičiaus, laikomų kaip jūs einate, galėsite ilgainiui didinti iššūkį lygiu ir rezultatais orientuotu būdu.

Labiausiai žinomi dubens pratimai yra "Kegels". Čia pateiktos pratybos iš esmės yra tokios.

_Šaltiniai:

<sub>Rutulinių raumenų treniruotės. MedlinePlus. 2014 m. Pasiektas 2016 m. Vasaris.

Chiarelli, Pauline, Moterų hidrotechniniai statiniai: šlapimo nelaikymas. Wallsend NSW Australija: George Parry. 2002 m.</sub>