Išorinės skruzdžių raumenys išsišakojusios skausmą

1 -

Jūsų apatinės nugaros dalies skausmą gali sukelti ar pabloginti jūsų išoriniai klubų sąnariai

Raumenys, esančios klubo šone, tarp jų gluteus medius , piriformis ir rotoriaus raumenys, padeda gerokai pagerinti jūsų apatinę nugaros pusę, o taip pat ir jūsų pozą. Kai šie raumenys užsitraukia, kaip dažnai tai daro, galite pastebėti, kad kartu su klubo skausmu skauda ir apatinę nugaros dalį, tačiau negalima išsiaiškinti, kodėl.

Trumpai tariant, trumpi išoriniai klubo raumenys, taip pat žinomi kaip klubų naikintojai, traukia dubens ir pakeičia jo padėtį; tai, savo ruožtu, gali pakeisti jūsų stuburo sąranką.

Svarbiausia yra neleisti sau užsikimšti nugarinėmis nelygybėmis.

Geriausias būdas susidoroti su žemojo nugaros skausmu, kurį sukelia arba komplikuoja griežti išoriniai klubo raumenys, yra išplėsti minėtus raumenis.

Nors egzistuoja daugybė būdų, kaip išlaisvinti ir ištempti šiuos raktinius raumenis, svarbiausias dalykas yra tai, kad bent dalį jų reguliariai atliekate.

2 -

Ištieskite savo išorinius šlaunikaulio raumenis

Galbūt labiausiai paprastas išorinis klubo ruožas yra viskas, ko jums reikia. Šis pradedančiųjų judėjimas gali padėti jums paleisti klubo nugaros raumenis. Ir einanti į priekį, ji gali tapti pagrindine mankšta jūsų techninės priežiūros darbe.

Štai kaip:

Atsigulkite ant nugaros , sulenkite kelius, o jūsų kojos stovi ant grindų. Sulenkite vienos kelio ties klubo link, kad pakeltumėte į krūtinę; pakartokite šį judėjimą kitoje kojoje. Kai abu kojos pakelia, vienos kojos kulkšnis uždedamas ant kitos šlaunies, tiesiai virš kelio.

Stenkitės išlaikyti kelio kojos ištemptą nuo inching savo kelią link jūsų kūno centras. Kodėl? Kadangi tai padaro tą klubą tokioje padėtyje, kurioje raumenys nebegali pakelti.

Laikydamasis kelio, nukreipto į išorę - be pernelyg priverstinio - tai, kas sutelkia klubo plotą.

Palikite ruože apie 30 sekundžių tokiu lygiu, kuris jaučiasi kažkas vyksta, bet neskausmingas. Kartokite kitoje pusėje.

3 -

Prisitaikykite sėdintį nugaros smegenų tvistą į "Hip-Abductor Release Move"

Galite pritaikyti nugarkaulio sukimąsi taip, kad jis taip pat užtikrintų švelnų išorinio klubo išraišką.

Pastaba: jei turite nugaros problemų, kreipkitės į savo gydytoją arba fizioterapeutą, jei prieš tai bandykite pasukti stuburą.

Pradėkite sėdėdami prie abiejų kojų, tiesiai priešais jus.

Tiesą sakant, iš tiesų rekomenduojama nusileisti atgal ir palaikyti kūno svorį, pastumdami rankas ant grindų už jus. Kitas būdas pasiekti tą patį efektą - tai pasukti atgal prie sienos.

Dabar, kai esate, nuneškite vieną koją virš priešingos šlaunies ir padėkite pėdą ant grindų. Viršutinė kojos ir pėdos dalis turėtų kirsti per išilginę apatinę koją šalia kelio.

Ištieskite ranką, esančią toje pačioje pusėje kaip ir ištiesta koją, ir padėkite ją taip, kad alkūnė prispaustų prie išlenkto kelio išorės. Apatinė dalis bus lygiagreti apatinei kojai. Ištieskite ranką, kad nuspaustumėte kelį nuo savo kūno centro, taip sustiprintumėte stuburo pasukimą ir tuo pačiu metu blauzdos ruožą.

Akcentuokite Hipo išleidimą - Patarimas

Kai tai padarysi, pagalvokite, kaip nugriauti klubą žemyn iki grindų, o galutinis tikslas yra, kad abu sėdintys kaulai būtų vienodai susiję su grindimis. Šlaunies nuleidimo ir stumti kelio atstumus nuo kūno kombinacija gali padidinti sąnario atpalaidavimo veiksmą.

Jūs taip pat tikriausiai pajusite savo žemutinę nugarą. Tai yra dėl to, kad rotacija yra labai svarbi užduoties dalis.

Palikite ruožas bent 30 sekundžių, nebent padėtis sukelia skausmą. Būtinai pakartokite pratimą kitoje pusėje.

4 -

Atsipalaiduokite įtampą nuo Hip Abductors, sustiprindami Adductors

Ir dabar už kokią nors strategiją .

Kartu su išsišakojimais ir pritaikytais jogos judėjimais, kitas būdas išlaisvinti lėtinę įtampą nuo išorinių klubų raumenų yra dirbti ir stiprinti vidines šlaunis. Ši technika yra subtilesnė nei ankstesnės pratimai, tačiau stiprios vidinės šlaunies raumenys (vadinamos adductors) gali prisidėti prie bendro išorinio klubo lankstumo.

Štai kaip:

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o jūsų kojos stovi ant grindų. Padėkite mažą minkštą rutulį tarp kelių. Squeeze ir paleiskite. Pakartokite apie 10-15 kartų. Padarykite iki 3 rinkinių vieną ar du kartus per dieną.