Fitosteroliai blokuoja cholesterolio absorbciją, mažina cholesterolio kiekį kraujyje
Fitosteroliai yra iš augalų gautų junginių grupė, kuri struktūriškai panaši į cholesterolio kiekį žmogaus kūne. Suvartojus, jie konkuruoja su cholesterolio absorbavimu virškinimo trakte, blokuoja jį ir dėl to mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Kai kurie tyrimai parodė, kad suvartojantys du gramai fitosterolių per dieną gali padėti sumažinti jūsų MTL cholesterolio ar "blogo" cholesterolio kiekį 10%.
Tačiau dauguma žmonių per dieną nesiekia 2 gramų. Dabartinis fitosetano vartojimas per dieną svyruoja nuo 78 iki 500 mg per parą, net maisto gamintojai praturtina daugybę bendrų maisto produktų su junginiu.
Fitosterolio papildai
Nors yra papildų, kurių sudėtyje yra fitosterolių, žiuri vis dar neatsižvelgiama į tai, ar jie saugūs ilgalaikiam naudojimui. Nors jie linkę gerai toleruoti, ribotas jų poveikis yra prieštaringas ; kai kurie tyrimai rodo, kad jie sumažina širdies ligų riziką, o kiti teigia, kad tai kelia. Dėl šios priežasties daugelis ekspertų rekomenduoja gauti fitosterolius iš visų maisto šaltinių. Iš tikrųjų Amerikos širdies asociacija nerekomenduoja vartoti fitosterolio turinčius maisto produktus visiems; tik tie, kurie turi aukštą cholesterolio kiekį ar patyrė širdies priepuolį.
Kaip gauti fitosterolius iš maisto
Geros naujienos yra tai, kad jūs galite visiškai padidinti savo vartojimą natūraliai pasitaikančių fitosterolių ir pasinaudoti jų nauda sveikatai didinant augalinius maisto produktus jūsų dietoje.
Nors fitosterolius yra sunku kiekybiškai įvertinti maisto produktuose, nes jų yra daugiau nei 200, dažniausiai maisto produktai yra sitosterolis, stigmasterolis, antrastrolis ir campesterolis. Nors šis sąrašas nėra įtraukiamas, jis turėtų suteikti jums idėją apie fitosterolio kiekį sveikuose sveikuose maisto produktuose.
Atsižvelgiant į skirtingus metodus, išmatuotas fitosterolio kiekis gali šiek tiek skirtis nuo tyrimo iki tyrimo.
Šie maisto produktai yra didžiausi fitosterolių kiekiai:
- Riešutai
- Sveiko grūdų produktai
- Daržovės
- Vaisiai
Riešutai
Riešutai yra daug fitosterolių, kurių svoris yra nuo 95 iki 280 mg 100 g riešutų patiekalų. Tyrimai parodė, kad dauguma riešutų sauja gali turėti teigiamą poveikį jūsų lipidų profiliui . Šie riešutai turi aukščiausią fitosterolio kiekį:
- Migdolai - 187 mg už 100 g patiekalo
- Graikiniai riešutai - 113 mg už 100 g patiekalo
- Pistacijos - 280 mg už 100 g patiekalo
- Makadamėjus - 198 mg už 100 g patiekalo
- Pekanai - 150 mg už 100 g patiekalų
Skrudinimas ar valgymas jiems paprastas yra sveiki būdai paruošti riešutus. Riebalai kepinti arba stipriai sūdyti gali turėti neigiamą poveikį širdies sveikatai, jei reguliariai vartojate tokius riešutus.
Sveiki grūdų maisto produktai
Visaverčių maisto produktų, įskaitant rugius, miežius ir avižinius dribsnius, daugelyje rūšių maistinių medžiagų yra daug. Kai kuriuose grūdų produktuose taip pat yra daug fitosterolio. Šie grūdai turi didžiausią fitosterolio kiekį:
- Linų sėmenys - 210 mg už 100 g patiekalo
- Kviečių gemalai - 197 mg per pusę puodelio
- Ruginė duona - 33 mg už du skiltelės
Galite pabandyti naudoti linų sėklų ar kviečių gemalus, kaip salotų įdarus, arba pridėti juos prie ryto skonio ar avižinių dribsnių.
Rudo duona laikoma sveika, negerkite jos saldžiu uogiene. Galite pabandyti riešutų sviestą, pvz., Migdolą.
Vaisiai ir daržovės
Nors vaisiuose ir daržovėse, palyginti su riešutais ir sveikais grūdais, vaisių ir daržovių sudėtyje yra mažiau fitosterolių, jose taip pat yra įvairių vitaminų, mineralų, tirpių skaidulų ir kitų sveikų ingredientų, kurie jiems padeda cholesterolio atžvilgiu. Be to, salotų ar daržovių padauginimas su alyvuogių aliejumi padidina fitosterolio kiekį; viena valgomoji šaukštelio pakuotė 30 mg. Šiuose vaisiuose ir daržovėse yra daugiausia fitosterolių:
- Brokoliai - 49,4 mg už 100 g porcijos
- Raudonas svogūnas - 19,2 mg 100 g patiekalui
- Morkos - 15,3 mg 100 g patiekalų
- Kukurūzai - 70 mg už 100 g patiekalo
- Briuselio kopūstai - 37 mg 100 g patiekalui
- Špinatai (sušaldyti) - 10,2 mg / 100 g porcijos
- Braškių - 10 mg už 100 g patiekalų
- Mėlynės - 26,4 mg už 100 g patiekalų
- Bananas - 16 mg už 100 g porcijos
- Salotos - 38 mg už 100 g patiekalų
Šaltiniai:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R ir kt. Augalų steroliai daržovėse, vaisiuose ir uogose. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Riebalų fitocheminė sudėtis. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Klivlendo klinika. Fitosteroliai, steroliai ir stanoliai.
Rolfes SR, Whitney E. Supratimas apie mitybą, 2013 m.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Neholesterolio steroliai ir cholesterolio metabolizmas sitosterolemijoje. Aterosklerozė. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Linus Pauling instituto mikroelementų informacijos centras. Fitosteroliai.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina, ir Ostlund Jr, Richard E. Am J Clin Nutr. Fitosterolių dozės poveikis cholesterolio metabolizmui: kontroliuojamas šėrimo tyrimas. 2010 Saus. 91 (1): 32-38.