Sumažinti savo "blogą" cholesterolio kiekį galima pasiekti naudojant TLC
Turint aukštą MTL cholesterolio kiekį, taip pat žinomą kaip "blogas" cholesterolis, gali kilti pavojus susirgti širdies liga, jei ji nebus gydoma. Geros naujienos yra tai, kad, skirtingai nuo kitų rizikos veiksnių, galite išvengti didelio MTL lygio arba sumažinti savo MTL lygį, jei jie jau yra aukšti.
Nors dauguma cholesterolio vaistų gali mažinti MTL lygį įvairiais laipsniais, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali norėti pasinaudoti terapinio gyvenimo būdo pokyčiais (TLC), kad pamatytumėte, kiek mažai jūsų MTL gali praeiti prieš vaistus.
Nesvarbu, ar norite sumažinti savo LDL ar neleisti didinti LDL, keletas patarimų gali padėti išlaikyti sveiką diapazoną.
Svorio kritimas ir dieta
Jei esate antsvorio ar nutukusio, jūs ne tik rizikuojate išsivystyti aukštą MTL lygį, bet taip pat galite prisidėti prie širdies ligų ir kitų lėtinių sveikatos sutrikimų. Tyrimų užuominos, kad net maža svorio dalis gali padėti sumažinti MTL lygį.
Nors tyrimai parodė, kad mažėjantis svoris padeda sumažinti krūties padidėjimą, jie taip pat parodė, kad tinkamų maisto produktų valgymas gali padėti širdies sveikatai. Nustatyta, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug tirpių skaidulų ir fitosterolių, taip pat sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, yra naudingi mažinant MTL cholesterolio kiekį.
"Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas" savo vadove "cholesterolio kiekio mažinimui naudojant TLC " pažymi, kad galima sumažinti savo LDL 20-30 proc., Kai keletą paprastų dietos pokyčių:
- Leisti mažiau kaip 7 procentus kalorijų būti sočiųjų riebalų gali sumažinti MTL 8-10 procentų.
- Mažesnė nei 200 mg paros cholesterolio dozė gali sumažinti MTL 5 - 8 proc.
- Praradus 10 svarų, jūsų LDL gali sumažėti nuo 5 iki 8 procentų.
- Pridedant nuo 5 iki 10 gramų tirpių skaidulų į savo dieną, gali sumažėti MTL nuo 3 iki 5 procentų.
- Augalų sterolių pridedant 2 gramus paros dozės, gali sumažėti LDL 5-15 proc.
Reikia atlikti ilgesnius tyrimus, siekiant nustatyti, ar yra tikrasis svorio netekimas, dietos ir fizinio krūvio praleidimas kartu su tuo, dėl ko sumažėja MTL lygis. Taip pat yra įmanoma, kad MTL cholesterolis gali ilgainiui grįžti į pradinį lygį, net jei išlaikomas svorio sumažėjimas. Nepaisant to, perspektyva leidžia išlaikyti svorio išlaikymą ir gerus mitybos tikslus.
Padidinkite fizinę veiklą
Pratimai yra ne tik naudingi svorio mažinimui, bet ir vidutinio sunkumo kiekiai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, ypač MTL cholesterolio kiekį. Remiantis tyrimais, aerobikos pratimai, kaip antai bėgimas, važiavimas dviračiu, bėgiojimas ir plaukimas, labiausiai pasireiškia cholesterolio vartojimu mažinant LDL ir mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Taip pat buvo įrodyta, kad kitos formos pratimų, pavyzdžiui, jogos, vaikščiojimo ir svorio pratybos, šiek tiek mažina MTL lygį. Nors jie nebuvo ištirti, kiek aerobinių pratimų.
Nustok rūkyti
Rūkymo nutraukimas ne tik turi didelį poveikį DTL lygiui ar "geram" cholesteroliui, bet ir gali šiek tiek sumažinti MTL lygį. Rūkymas cigaretėms yra susijęs su didesniu cholesterolio kiekiu, taip pat su žalingo LDL formos, vadinamos oksiduotos MTL , formavimu, kuris skatina aterosklerozę .
Tyrimai parodė, kad cholesterolio kiekis sumažės, kai tik jūs nustosite rūkyti. Kiekvieną mėnesį po to, kai mesti rūkyti, LDL lygiai ir toliau mažėja, net iš dalies keičia rūkymo poveikį cholesterolio kiekiui po 90 dienų.
Alkoholio ir MTL lygiai
Nors vidutinio alkoholio vartojimas gali gerokai padidinti DTL lygį, atsižvelgiant į tyrimus, jis taip pat gali sumažinti MTL. Vidutinis vartojimas - tai vienas gėrimas per dieną moterims ir vienas ar du gėrimai per dieną vyrams. Tipiškas alkoholio patiekalas apima 12 uncijų alaus arba 5 uncijos vyno.
Tačiau geriant daugiau alkoholio nebūtinai yra geresnių rezultatų širdies sveikatos gerinimo požiūriu.
Tyrimai taip pat parodė, kad geriant daugiau nei tris alkoholinius gėrimus per dieną gali iš tikrųjų padidinti jūsų širdies ligos tikimybę.
Žodis iš
Keičiant keletą paprastų gyvenimo būdo pokyčių, jūsų MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti. Tačiau, atsižvelgiant į dabartinius cholesterolio kiekius, šie veiksmai gali būti nepakankami. Nepaisant to, kad gerai atlikti šiuos pakeitimus, nes jie turės įtakos jūsų sveikatai, būtinai laikykitės savo gydytojo rekomendacijų dėl kitų būdų, kaip gydyti didelį cholesterolio kiekį.
> Šaltiniai:
> Galindo Y. Cholesterolio kiekio lygis pagerėja, kai svorio netekimas ir sveikai riebalų turinti dieta. Kalifornijos universitetas San Diego sveikata. 2016 m.
> Tabara Y ir kt. Mendelio randomizacijos analizė trimis Japonijos populiarėjais palaiko atsitiktinį alkoholio vartojimo vaidmenį mažinantį mažo tankio cholesterolio kiekį ir dalelių skaičių. Aterosklerozė . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas. Jūsų cholesterolio kiekio mažinimo su TLC vadovas. Nacionalinis institutas Heath. 2005 m.
> Yunsuk K, Parkas J, Carter R. Oksiduota mažo tankio lipoproteinų ir ląstelių adhezijos molekulės po treniruotės. Tarptautinis sporto medicinos žurnalas. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C ir kt. ASSA 14-13-01 Cigaretės rūkymo sukeltas MTL disfunkcija iš dalies yra grįžtamasis po rūkymo nutraukimo. Širdis 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.