Žemas nugaros skausmas neturi kontroliuoti savo gyvenimo
Yra tikimybė, kad esate vienas iš 80% suaugusių, kurie bent kartą gyvenime patyrė nugaros skausmą. Nesvarbu, ar tai nuobodus ir nuolatinis skausmas, aštrus ir švelnus skausmas ar skausmas, nugaros skausmas, neturėtų būti ignoruojamas. Mažas nugaros stabilumas padeda apsaugoti nuo nugaros skausmo, o stuburo stabilumas padeda apsaugoti nuo juostinių traumų. Nors nugaros skausmas gali atsirasti savaime, skausmo signalas yra svarbus jūsų smegenų atsiliepimas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį.
Suleisti savo kūną per skausmą niekada nėra gera idėja; vietoj to, leiskite savo kūnui daug laiko, reikalingo poilsiui ir susigrąžinti.
Daugiau apie nugaros skausmą
Nugaros skausmas atsiranda dėl daugelio skirtingų priežasčių, įskaitant spragas ir padermes, disko degeneraciją, išblukusius arba sutrupintus diskus, išialgiją, radikulopatiją, spondilolistezę, nugaros stenozę, trauminius sužalojimus ir skeleto pažeidimus. Dauguma nugaros skausmo paprastai trunka nuo kelių dienų iki kelių savaičių. Paprastai dauguma priežasčių - stuburo, raumenų, diskų ar nervų sutrikimas, dažniausiai sukeliantis trumpalaikį ūminį skausmą. Iš žmonių, kuriems pasireiškia ūminis nugaros skausmas, apie 20% išsivystė lėtinis nugaros skausmas, kuris išlieka ilgiau nei metus.
Nugaros skausmai gali būti vis sudėtingesni ir subtili, kai vienas reabilitacinis pratimas gali pagerinti vieno asmens simptomus, o blogėja kitų simptomų. Mobilumo ir stabilumo trūkumas žemutinėje nugaros dalyje yra tipiškas pusiausvyros sutrikimas, sukeliantis skausmą.
Tikslus balansas skiriasi tarp individų. Kai kuriems žmonėms reikia didinti judumą, o kitiems reikia padidinti stabilumą, norint pasiekti sveiką atgal. Šis stabilumo / judumo balansas gali pereiti nuo to, kaip jūs dirbate, arba kaip jūs senėjote. Jūsų nugara yra labai sudėtinga ir kitokia struktūra nei kitų jūsų kūno sąnarių.
Jūsų nugara yra iš esmės lanksti kolona su sudėtingomis raumens ir raiščių atramomis. Jei neturite pakankamo stabilumo aplink savo stuburo, galite pakenkti nugara nuo kažko taip paprasta, kaip sulenkti rankeną, ar netgi čiaudėti.
Mes visi girdėjome apie tai, kaip svarbu stiprinti savo branduolį, įskaitant raumenis, kaulus ir sąnarius, jungiančius jūsų viršutinę ir apatinę kūno dalis. Daugybė raumenų jūsų nugaros, pilvo, šonų, dubens ir sėdmenų sudaro jūsų branduolys. Stiprus, stabilus ir lankstus šerdis gali padėti sulinkti sukimąsi, pasukti, atsistoti tiesiai ir judėti su lengvumu ir efektyvumu.
Tyrimai rodo, kad paprasti pratimai, stiprinantys gilius stabilizuojančius nugaros dalies raumenis, gali sustiprinti ir pagerinti funkcines negalia daugelyje lėtinių nugaros skausmų pacientų. Giliai juosmens stabilizuojantys raumenys yra skersiniai pilvo, juosmens daugiagysliai ir vidiniai įstrižai. Šie raumenys turi sudaryti sutarimą, siekiant užtikrinti pakankamą stuburo stabilumą, kad būtų išvengta nugaros skausmo.
Pratimai
Čia yra 3 paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti norėdami išspręsti nugaros skausmą. Jie skirti pagerinti jūsų žemutinės nugaros raumens ištvermę ir stabilumą, tuo pačiu išlaikant jūsų stuburo ir raumenų lūžius.
Norimas tikslas yra padėti išlaikyti stuburo stabilumą atliekant įvairius veiksmus. Kadangi šios pratybos yra skirtos pagerinti motorikos modelius aplink stuburą, kad būtų lengviau užsiimti įvairia veikla, įsitikinkite, kad nuolat įkvėpėte ir išeikite, kad padėtumėte mokyti jus išlaikyti pastovų aktyvumą per savo pilvo ertmes ir stuburo stabilumą įvairiais scenarijais. Jei per pratimą pasireiškė bet koks skausmas, nedelsdami nustokite. Sąvoka "be skausmo be priaugimo" neatitinka nugaros skausmo.
Katinas-camelis
Pirmasis pratimas yra katės kupranugaris. Tai atliekama jūsų rankose ir keliuose, todėl įsitikinkite, kad rankos ir keliai yra patogioje atstumo pusėje.
Koncentruokite, kad sklandžiai lenktumėte ir prailgintumėte savo stuburą per lėtą ir pastovų judėjimą, o ne stumdami į galines sritis. Lėtai sulenkite stuburą aukštyn, kaip traukiant jį iki lubų, lenkdami kaklą į grindis, kai apjuosite visą savo nugarą, kiek patogiai. Kai pasieksite pabaigos diapazoną, perjunkite kryptį ir prailginkite savo stuburą, nuleiskite jį žemyn link grindų, ištiesdami kaklą iki lubų, kaip arkliai nugara, kiek patogiai. Šį kačių-kupranugario ciklo pakartotinai ir lėtai pakartokite nuo penkių iki aštuonių kartų. Tai turėtų padėti sumažinti stuburo atsparumą ir trintį.
Keturiasdešimt
Antras pratimas vadinamas keturkampiu. Tai taip pat yra ir jūsų rankose ir keliuose. Laikydami neutralų stuburą, vienu metu pakelkite priešingą ranką ir koją, kol ji visiškai išsiplės, tada lėtai nusileiskite ir pakartokite. Jūsų delnas turėtų likti veidas žemyn. Tai yra iššūkis išlaikyti pusiausvyrą tarp priešingos rankos ir kelio, kuris yra pasodintas ant grindų, tuo pačiu išvengiant bet kokio judesio įtempimo jūsų viduryje ir nugaroje. Pradėkite nuo 5 iki 8 pasikartojimų kiekvienoje pusėje, tada persijungkite. Laikui bėgant dirbkite daugiau kartų.
Plankas ir šoninis tiltas
Trečias pratybas yra lentos ir šoninis tiltas. Šoninis tiltas traukia šoninius liemens raumenis, kurie puikiai padeda stabilizuoti nugarą. Norėdami nuleisti, pradėkite nuo veido, nuleidžiant veidą į žemę, kruopščydami pirštus žemyn ir laikydami alkūnės tiesiai po pečiais. Nuleiskite alkūnės, palaikydami neutralią kaklą ir stuburą, raumenis įjunkite stabiliai. Pradėkite kelias sekundes laikydami lentą ir dirbkite ilgiau laikydami. Į šoninį tiltelį, pradėkite gulėti ant tavo šono, o alkūnė ant grindų turi būti šiek tiek mažesnė už pečių. Švelniai uždėkite savo viršutinę koją priešais apatinę koją, išklodindami kojas aukštyn koją iki kojų. Nuleiskite grindis per savo pasodintus alkūnės ir apatinės kojos šonus, tuo pat metu stumdami apatinę koją, nuspaudę savo vidurinę dalį ir laikydami ilgą stuburą. Jūsų alkūnas turėtų būti tiesiamas po pečių, kai esate tilte. Laikykite 1 ar 2 sekundes, tada atsipalaiduokite ir perjunkite kraštus. Padirbkite iki ilgesnio laiko, jei galite tai toleruoti. Modifikuotas bet kokios pratybos variantas - palaikyti savo kelius, o ne kojas, išlaikant neutralią kaklą ir stuburą.
Galutinės minties
Jei kyla bet kokio tipo nugaros skausmas, pasitarkite su savo gydytoju, nes jis gali kilti dėl sunkesnės sveikatos būklės. Be to, kreipkitės į licencijuotą terapeutą arba pratybų profesionalą, kuris patyrė atsigavimą po nugaros skausmo tipo. Svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, yra bet kada klausytis savo kūno. Jei jūsų smegenys išsiunčia skausmo signalus, atkreipkite dėmesį į juos, sustabdykite tai, ką darai, ir pailsėkite. Atliekant žemo atgalinio stabilumo pratybas kasdien labai padeda išlaikyti sveiką atgal. Būkite kantrūs, kol rasite tinkamą mobilumo / stabilumo balanso pratybų derinį. Kai pateksite į skausmingos rutinos griovelį ir sekite ją kasdien, jaučiate naudą!
> Šaltiniai:
> Nugaros skausmai . JAV nacionalinė medicinos biblioteka. Internetas. 2015 m. Gruodžio 30 d.
> Žarnos stabilizavimo ir dinaminės juosmens stiprinimo fizinių pratimų poveikis pacientams, sergantiems lėtiniu nugaros skausmu . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS Nacionalinė medicinos biblioteka, 2013 m. Vasaris.
> Sumažinti sveiką gyvenimo lygį per stabilizavimo pratimą . McGill SM. ACE fitnesas, 2003 m. Vasaris.
> Skausmo skausmas . Nacionalinis nervų ligų ir insulto institutas, 2015 m. Lapkričio 3 d.
> Stiprinti savo branduolį: teisingi ir neteisingi būdai, kaip atlikti lunges, sėdynės ir lentos . Dadolas A. Harvardo sveikatos leidiniai, 2011 m. Birželio 29 d.
> Giliųjų pilvo raumenų poveikis sustiprinant kvėpavimo funkciją ir juosmens stabilumą . Kim E, Lee HUS nacionalinė medicinos biblioteka, 2013 m.