Hip Bridges - Visų fitneso lygių variantai ir modifikacijos

1 -

Hip Bridge pagrindai

Ne paslaptis, kad klubo tiltas yra geras pradinis judesys už nosies, kaklo ir nugaros raumenų - ir raktas lėtinio nugaros skausmo gydymui.

Ar žinojote, pakeisdami šią pagrindinę terapinę pratybą, galite pakeisti klubo tiltelį į tarpinius ir netgi iššūkius? Išminties paslaptis slypi modifikuoti formą.

Naudojant modifikacijas ir variantus, taip pat galite padėti nuoboduliui išvengti, likti programoje ilgo nuotolio ir pereiti prie bet kurio jėgos mokymo plato, kuriame gali susidurti.

Tuo tarpu daugelis žmonių, ypač tie, kurie gyvena su lėtiniu nugaros skausmu, ilgą laiką dirba su tiltų versijomis, taip pat labiau palaiko tipo variantus. Taip yra todėl, kad tai yra puikus būdas pradėti, kai pradedant vykdyti programą, skirtą skausmui malšinti ir fiziniam tobulėjimui.

Bet jei norėtumėte judėti, nors jūsų nugaros skausmas vis dar kenčia, galite pasitraukti iš pradedančiųjų: sėkmės su tiltu ar bet kokio kito gydymo pranašumo pagrindas - likti be skausmo zonos. Jei atsirado simptomų, geriausia tai padaryti - pasitarkite su savo gydytoju ir (arba) fizioterapeutu apie savo geriausius veiksmus .

Toliau pateikiami keli iš daugybės galimų klubo tilto variantų. Kai kurie yra tinkami pradedantiesiems ir skausmingiems žmonėms, o kiti yra tinkamesni tiems, kurie yra reabilitacijos etape. Pasikalbėkite su savo gydytoju ir / arba fizioterapeutu, kad įsitikintumėte, jog pasirenkate variantą su tinkamu iššūkiu jums.

2 -

Palaikomas Hip tiltas

Ar tik pradedate naudotis pratimų programa jūsų nugara? Ar trūksta stiprių savo klubų ir užpakalis? Ar pertraukiami klubo ar nugaros skausmai visą dieną?

Jei taip, galite padaryti klubo tiltelį lengviau pasiekiamą, suteikiant šiek tiek paramą pagal savo kaklo kaulą . Žemiau apatinės juosmens dalies pabaigos kryžius yra šalia paskutinio kaulo stuburo.

Jogos blokas daro didelę paramą, bet jūs taip pat galite naudotis savo rankomis. Būtinai įtraukite bet kokio tipo palaikymo įrenginį, kurį naudojate, tinkamoje vietoje, kuris yra jūsų klubo kaulų lygyje nugaroje ir žemiau natūralios atlošo kreivės.

Kai įeinate į poziciją, paimkite keletą be skausmo akimirkų kvėpuoti ir atsipalaiduoti; tada nuimkite palaikymą ir nusileiskite.

3 -

Kaip didelis turėtumėte vartoti savo klubo tiltą?

Kai esate pasirengęs pereiti nuo palaikomo tilto pratybų, kuris taip pat yra jogos pozos, atlikite tik tuos klubo liftai, kurių reikia, kad galėtumėte jausti šiek tiek minkštųjų audinių pokyčių. Tai gali prilygti keturkampių raumenų ruožui priešais klubus ir šlaunis, arba dirbti prie užpakalio ir nugarkauti raumenimis.

Ir iš bendrosios taisyklės ekstrapoliacija yra ta, kad jūs neturite pradėti aukštai, kad gautumėte gerų rezultatų iš savo tilto. Iš tiesų, iš pradžių jis gali būti saugesnis ir efektyvesnis, kad išliktų žemas, ir įsitikinkite, kad galite atlikti 10 lifto be skausmo jausmo.

4 -

Sukurkite minkštinę stiprybę ir paimkite peties plotą, naudodami šį Hip Bridge variantą

Dėl didelio pečių ruožo, dėl kurio gali reikėti daugiau dirbti iš krampos ir raumenų, pabandykite suveržti pirštus kartu ir traukdami rankas, rankas ir todėl pečių žemyn link kojų.

Žinoma, jūsų rankos iš tiesų nepasieks jūsų kojų, tačiau norėdami juos patekti į riešą, tikriausiai atsiras raumenų įtempimas ant pečių ir krūtinės. Jums gali pasirodyti, kad jūsų raumenys su kaklaju rumbeliu ir užpakalis yra sunkiau dirbti, kad jūsų šlaunys būtų ore.

5 -

Išmėginkite vienos kojos klubą

Kai esate "Wiz", kai darote tiltą su abiem kojomis, pasodintomis ant grindų, išbandykite vieną koją .

Pradėkite pozicijas sau 2-kojų tilto pozicijoje. Kai šlaunys atsistos, pakelkite koją ore.

Būtinai išlaikykite savo klubų lygį, kol jie vyksta. Šis žymeklis yra svarbus, jei norite sukurti subalansuotą pagrindinę raumenų jėgą.

6 -

Ant tavo pirštų! Extreme Hip Bridging Variations

Pasibaigus ekstremaliam iššūkiui, laikas - ekstazminis klubo tiltas.

Kai esi 2-jų nugarų klubų tilto stadijoje, pakelkite savo kulniukus. Jūs tikriausiai tai pajusite savo veršeliams, užpakalyje, raumenyse ir kaklo dubens raumenyse. Jūs taip pat galite pajusti savo keturkampių raumenų plotį.

Pakelkite ir nuleiskite kulnus lėtai 10 kartų. Šio skirtumo variantas gali būti, kad jūsų kulniukai pakelti iki 10 kartų.

7 -

Išplėstinis Hip tilto peties sruogos

Jei jūsų rankos susilieja su pyrago gabalėliu (skaidrė Nr. 4), pabandykite pasiekti rankas ir pečius dar labiau, kiekvieną kulkšnį suimdami atitinkamą (ty vienodą) ranką. Laikykite savo kulniukus spaudžiant į grindis, kad jūsų kūnas būtų stabilus. Tai gali padėti sutelkti riešą į pečius. Tai taip pat padeda palaikyti jūsų kūno padėtį, kol esate ten.

Jei šiame straipsnyje pateikiami labiau pažengę variantai jums taps lengvesni, apsvarstykite galimybę pridėti kulkšnių svorį.

Be to, nemanykite, kad turite atlikti visus pirmiau nurodytus variantus per vieną dieną. Sumaišykite ir derinkite judesius ir būtinai laikykite viską, ką darai, skausmo zonoje .