Trunk Stabilizacija Supine ir Prone
Pagrindinės stiprinimo pratimų programos beveik visada apima kai kurių gulinčių kojų pratęsimų tipą. Priklausomai nuo pozicijos, kurioje esate, gulinčios kojos prailginimo pratimai gali dirbti pilvo , dubens, nugaros, klubo ir (arba) kelio raumenyse.
Prieš nuspręsdami, ar jūsų gultų pratimų programoje bus naudojami gulinčios kojos pratybos, ir kaip tai padaryti, gerai suprasti, kad terminologija yra tiesi.
Techniškai kojos yra apatinės kojos, tačiau daugelis žmonių naudoja šį terminą, norėdami pamatyti visą apatinę galūnę. Kai guliate ant nugaros ir pakeliate apatinę galą tiesiu keliu, sulenkite klubą ir prailginsite savo kelius. Jūs taip pat galėtų išlaikyti savo kelio išlinkimą; tai paprastai rekomenduojama pradedantiesiems, kurie turi mažai raumenų jėgą ir (arba) tų, kurie gydomi nugaros skausmais.
Kai guliate ant skrandžio, jūs išsiplėsite savo klubą, nes savo apatinę galą įlipate link lubų. Šiuo atveju galite išlaikyti savo kelio išplėtimą, ty tiesiai, arba galite jį sulenkti, vadinamą kelio lenkimu. Pasirinkimas yra jūsų, bet kiekvienas variantas tikriausiai pasikeis tuo, kokie raumenys yra dirbti.
Priešingai (ant skrandžio) gulinčios kojos pratęsimai yra šiek tiek patobulinti ir geriausiai įtraukti į nustatytą programą.
Geras suderinimas padės jums nukreipti savo branduolį
Nepriklausomai nuo terminijos, pasiruoškite gulėti kojos pratęsimus, padėdami sau gerai suderinti ir užsiimti pagrindiniais raumenimis.
Kai kojos pakils, gali atsirasti dubens ir bagažo judėjimas. Jūsų darbas ar, tiksliau sakant, jūsų pilvo raumenų darbas - neleisti, kad šis judėjimas įvyktų; Tai yra pagrindinė raumenų jėga.
Pagrindiniai stabilizavimo darbai, kaip antai, yra skirti labiausiai skersinei , vidinei ir išorinei įstrižai.
Bet judesyje taip pat dalyvauja tiesiosios pilvo raumenys, kuriuos jūs galite pripažinti "praustuvo abs".
Dauguma žmonių, turinčių nugaros skausmą, gali daug pasisemti iš labai paprastos (ant nugaros) nugaros apatinės galūnės pakėlimo. Tiesą sakant, vienas ar keli viršūnių pakėlimo variantai dažniausiai labai greitai nukreipiami į stuburo pacientus jų fizikinių terapų pagalba.
Kaip elgtis pradedančiojo gulėti kojos pratęsimas - Supine
- Atsigulkite ant nugaros ant kieto paviršiaus, pageidautina grindų. Tai reiškia, kad tavo raumenims nereikia dirbti pernelyg sunku, kad tau būtų gerai derinami; grindys gali jus palaikyti. Jei esate ant medinės grindys, taip pat apsvarstykite galimybę atlikti pratimą basomis, kad jūsų kojos neslystų.
- Sulenkite kelius ir nuleiskite kojas lygiai ant grindų.
- Įkvėpkite ir laikydami savo išlinkto kelio kampą visą judesį, pakelkite apatinę galūnę. Atkreipkite dėmesį, kad kėlimo judėjimas vyksta jūsų klubo sąnario.
- Kai pakeliate apatinę galūnę, pabandykite neleisti, kad jūsų bagažinės padėtis bet kokiu būdu pakreiptų, nulenktų, perstumtų ar keistųsi. Patarimas: viskas abs.
- Išsiplėsk ir pakelkite koją atgal ant grindų. Vėlgi, nepamirškite, kad jūsų liemuo stovi stovint. Taip pat nepamirškite išlaikyti apatinę koją iki šlaunies kampo.
Daugelis žmonių, nesvarbu, ar jie tai supranta, ar ne, naudoja gravitaciją, kad padėtų pakelti koją žemyn.
Tačiau dirbant tokiu būdu yra tendencija "praleisti" abs, todėl jums nereikės labai gerai, jei tvirta pagrindinė yra tai, ko jūs esate po to. Jei norite nutraukti šį neproduktyvų įpročių įprotį, apsvarstykite sulėtintą tempą, per kurį apatinę galūnę grąžinsite į pradinę padėtį. Puiku, taip pat sulėtinti lifto fazę.
Kaip daryti pradedantiesiojo gulėjimo kojos pratęsimą
- Atsigulkite į skrandį, alkūnės sulenkiamos, delnus ant grindų, net ir pečių, ir apatinės galūnės. Laikydamiesi savo dilbius, stovėdami ant grindų, tempkite alkūnių taškus ta pačia kryptimi, kaip ir kojos, kitaip tariant, nuo pečių. Tai gali paskatinti raumenis ant pečių viršūnių, taip pat palankią vietą vidurinėje ir viršutinėje nugaros dalyje.
- Jei norite įsitraukti į savo šerdį ir nustatyti gerą sulenkiamą atlošą, šiek tiek paimkite pilvo mygtuką iš grindų.
- Įkvėpti ir užpildyti savo branduolį oru. Kai iškvėpstate, pakelkite apatinę galą aukštyn iš grindų.
- Tai neturi būti didelis judėjimas. Atminkite, kad tikslas yra sustiprinti savo branduolį, kuris reikalauja išlaikyti dubenį toje pačioje padėtyje, kaip ir tada, kai nustatėte pradinę poziciją. Bandant pakelti aukštį iki apatinės galūnės judėjimo greičiausiai pasieksite pašalinių liemens judesių; tai neveikia jūsų branduolio.
- Įkv ÷ pkite ir nuleiskite apatinę galą į pradinę pad ÷ tį.
Nesvarbu, ar praktikuojate šį pratimą ant nugaros ar skrandžio, apie 3-10, atliktus su puikia forma, yra viskas, ko jums reikia. Rūpindamiesi išlaikyti stabilų bagažo padėtį ir gerą derinimą, pratęsdami koją, svarbu raumenis, galinčius padėti jūsų nugarai .