4 paprasti ir efektyvi apatinės nugaros sruogos

Dienos veikla, kuri reikalauja ilgai sėdėti ar sunkiai pakelti, gali sukelti pernelyg didelį įtampą jūsų nugaroje. Laikui bėgant, tai gali padidinti sužalojimo riziką ir lėtinio nugaros skausmo vystymąsi. Reguliarus jūsų nugaros tempimas gali padėti sušvelninti šį skausmą ir pagerinti bendrą jūsų stuburo judrumą.

1 -

Paruošimas

Rekomenduojami pratimai susitelkia ties ištempimo ir prailginimo apatinės nugaros dalies ir gretimų klubo lenkimo raumenys. Jie gali užtrukti maždaug per 10 minučių ir gali būti atlikti prieš arba po darbo dienos.

Prieš pradėdami šiuos ar kitus pratimus, pasitarkite su savo gydytoju arba fizioterapeutu, kad užtikrintumėte, jog jie yra saugūs jums kaip asmeniui ir blogai blogina būklę.

2 -

Prese Press-Up

Nugaros ar juosmens priauginimas yra puikus būdas nugaruoti nugarą, nesumažėja padidėjęs kraujospūdis . Šio pratimu siekiama atstatyti normalų juostos stuburo priekinę kreivumą, vadinamą lordozė. Kartais būdingas spaudimas yra joga "Cobra" pora ar antspaudas. Norint padaryti spaudimą:

1. Lieu ant skrandžio.
2. Padėkite sau ant alkūnių, ištiesdami nugarą ir paliečius paletę ant grindų.
3. Kai įkvepiate, pradėkite ištiesinti alkūnės, toliau ištieskite nugara. Stenkitės išlaikyti savo klubo kaulą nuo kėlimo nuo grindų.
4. Toliau ištiesinkite alkūnės, kol jausite švelnią ruožą. Negalima užrakinti alkūnių arba stumti atgal toliau, nei atrodo patogiai.
5. Laikykite tris-penkias sekundes.
6. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kai iškvėpsite. Neištinkite į grindis.
7. Pakartokite dar devynis kartus.

3 -

Cat Stretch

Katės ruožas yra veiksmingas, bet švelnesnis būdas prailginti savo apatinę nugaros dalį į lenkimą ir aktyvuoti viršutinio stuburo slankstelius. Tai yra ir pirmoji jogos sekos pusė, vadinama katės ir karvės pozu. Padaryti katės ruožas:

1. Paimkite ant grindų rankas ir kelius.
2. Padėkite rankas tiesiai po pečiais.
3. Nors iškvėpkite, stumkite savo nugarą link lubų, nuleiskite nugarą į viršų arką (kaip katė).
4. Tęskite šlapintis, kol pasijungsite švelniu viršutinės nugaros ir tarp pečių ašmenimis.
5. Laikykis penkias sekundes.
6. Grįžkite į pradinę padėtį iškvėpę.
7. Pakartokite dar devynis kartus.

4 -

Cat-Cow Stretch

Jei norite, galite susieti kačių pozą su karvių pora. Vietoj to, kad grąžintumėte pradinę kačių ištempimo padėtį (6 žingsnis), pereikite tiesiai į karvės ruožą taip:

1. Kadangi jūs nusileidžiate nuo katės ruožo, toliau nuleiskite nugarą, kai įkvėpate, kol jis yra apatinėje arenos vietoje (pvz., Šlaunies karvė).
2. Galite dar labiau išplėsti ruožą, pakeldami dubenį link lubų, nulenkiant bambą žeme.
3. Laikykis penkias sekundes.
4. Pereikite atgal į kačių poziciją, kai iškvėpsite.
5. Pakartokite dar devynis kartus.

Visuomet būkite atsargūs, kad nebūtų pernelyg didelis. Įsitikinkite, kad judesiai yra lėti ir kontroliuojami. Neskubėk.

5 -

"Pelvic Tilt"

Dugno posvyras naudoja pilvo ir klubo raumenis, kad švelniai sulenktų juosmens stuburą. Ji dažnai naudojama kaip pagrindinė veikla pagrindinėje stiprinimo programoje. Padaryti dubens pasvirimą:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas ant grindų.
2. Kai iškvepiatės, spauskite mažą savo nugarą prie grindų.
3. Laikykite 15 sekundžių, laikydamiesi dubens ir nugaros raumenis.
4. Grįžkite į pradinę padėtį įkvėpus.
5. Pakartokite dar devynis kartus.

Juosmens tempimo pratimai kartu su korekcija ir reguliaraus fizinio aktyvumo gali padėti išlaikyti jūsų nugarą ir jaustis gerai. Kai pradedate valdyti šias pratybas, galite pridėti prie savo kasdienio gyvenimo su kitais apatiniais nugarėlėmis iš McKenzie metodo.