Plėtoti bendrą judesio ir stuburo lankstumą
Jei kada nors jaučiate, kad kažkaip praleidote ženklą, kai bandote apatinę nugarą, net jei jūs žinote, kad šie raumenys yra labai griežti, ir jūs stengiatės juos išlaisvinti - jūs ne vieni. Daugeliui iš mūsų gana lengva spręsti stiebo klubą, kaklą, veršį ir kitus raumenis. Bet nugaros raumenys? Ne tiek daug Tai gali būti tokia griežta, kad jiems sunku pasiekti.
Gali būti sunku surasti saldžią vietą dilgčiojimui žemų nugaros raumenyse, jei nenorite pasirinkti tinkamo darbo. Galite padaryti nuolatinį pirštą paliesti, tikėdamiesi atkurti lankstumą. Ir taip, jūs apvalinote nugarą, kuris techniniu požiūriu talpina šiuos raumenis į ruožą, tačiau pirštų judėjimas pirmiausia atsiranda klubo sąnariuose. Galinis apvalinimas linkęs būti išjungtas, ir tai nėra ypač saugus.
Štai kur ateina kelio į krūtinės ruožas. Jis ne tik puikiai jaustųsi daugeliu atvejų, bet ir puikus būdas atkurti jūsų žemų nugaros raumenų lankstumą po sodo ar namų ruošos pietų ar po dienos kompiuteryje.
Tačiau kelio į krūtinės plėvele yra naudinga daugiau, nei atpalaiduojanti raumenų apatinė nugaros dalis.
Kalbant apie judesio treniruotę, kitaip tariant, judesį, didinantį jūsų lankstumą, lankstus nuo kelio į krūtinę, gali sumažėti standumas, susijęs su stuburo artritu ir (arba) stuburo stenozėmis .
Tiesą sakant, judesių diapazonas yra svarbiausias pratybų būdas žmonėms, turintiems osteoartritą savo stuburuose, sako Hagit Rajter, fizinio psichiatras Jungtinio mobilumo centre Specialios chirurgijos ligoninėje Niujorke.
"Šis pratybų būdas padeda atlikti teigiamus jungties pokyčius kartu su didėjančiu kraujo tiekimu ir maistingųjų medžiagų tiekimu į šią zoną".
Kaip atlikti "Knees-to-Chest" pratybas
Jūsų saugumui pradėkite daryti kelius į krūtinę tik viena kojelė. Jei praėjus kelioms dienoms atliksite be skausmo, tai greičiausiai bus laikas pasisukti iš abiejų kojų, sako Rajteris.
Beje, jei nesate tikri, ar dvigubo ar vienpusio kojų kelių į krūtinės ląstą yra saugus, atsižvelgiant į jūsų būklę, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją prieš bandydami:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o jūsų kojos stovi ant grindų. Tai vadinama guoliu pozicija.
- Švelniai pakelkite vieną išlinktą kelį pakankamai, kad galėtumėte su abiem rankomis suvokti apatinę koją. Perspėkite pirštus tiesiai po keliu.
- Jei atliksite dviašmenį versiją, pakelkite vieną koją ir paskui kitą. Atsižvelgiant į tai, kad tuo pačiu metu paimant abiejų pusių yra daug pilvo stiprumo, pradedant nuo vieno, o po to greitai sekant kitą, greičiausiai bus saugesnis, ypač pažeidžiamiems nugarams.
- Kaip ir vienkamzdžio versijoje, jei vartojate tiek tuo pačiu metu, persikirkite pirštus arba užmuškite riešus tarp apatinių kojų, tiesiai po kelio.
- Tvirtai traukite savo išlenktą kelį arba kelis link savo bagažinės, naudodamiesi rankomis.
- Nors jūs traukiate, pabandykite atsipalaiduoti kojų, dubens ir nugarą kiek galite. Kelias į krūtinę geriau pasiekia nugaros raumenis, kai jis naudojamas pasyviai.
- Laikykis kelias sekundes.
- Grąžinkite koją į grindis.
- Kartokite kitoje pusėje.
- Ar prailginkite 10-15 kartų, vieną ar du kartus per dieną arba, jei reikia.
Grandinės reakcijos stretch
Kaip jau minėta, keliai į krūtinę geriausiai veikia kaip pasyvus ruožas, o tai reiškia, kad kojos ir klubai turi būti kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti. Tai gali padėti jums gauti gerą nugarkaulio lenkimą, nes tai leidžia natūrali grandininė reakcija nuo šlaunies iki klubo link nugaros. Kitaip tariant, kai traukite savo šlaunį į krūtinės ląstą, jis turi šiek tiek traukti dugno dugną. Šis traukimas, greičiausiai, išaugs aukštyn, kol pasieks jūsų stuburo juosmens srityje.
Jei jums kyla sunkumų pasiekti šį liftą apatiniame dubenyje, galite apsvarstyti galimybę įdėti mažą rankšluostį ar sulankstomą antklodę po savo kryžiaus, kad pradėtumėte teisingą kryptį.
Pasak " Spine" žurnalo paskelbto 2017 m. Tyrimo, mokslas dar turi sąsajas su storais ar kitokiu būdu keičiamais juosmens raumenimis su nugaros skausmais. Tiesiog tas pats, daugelis žmonių mano, kad geras vaistas yra geriausias vaistas, kai atsiranda problemų.
> Šaltiniai:
> "Cotton", R. ir Andersonas, R. "Klinikinių pratimų specialisto vadovas: ACE šaltinis specialioms gyventojų grupėms". Amerikos taryba pratybose. 1999. San Diegas.
> Ranger, T., et. al. Ar paraspininių raumenų dydis ir sudėtis yra susijusi su nugaros skausmu ar sisteminga peržiūra. Spine J. liepos 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Pokalbis telefonu. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis terapeutas, Cert. McKenzie terapeutas, pažangus klinikų fizikas, bendrosios judrumo centras, specialios chirurgijos ligoninė, Niujorkas. 2011 m. Rugsėjo mėn.