Jei turite nugaros skausmą ar išialgiją, fizioterapeutas įvertina jūsų būklę ir paskiria pratimus, kad padidintų judumą ir sumažintų skausmą.
Žemutinės nugaros skausmas vienaip ar kitaip veikia beveik visus. Tyrimai rodo, kad sąmoningumas ir pratimas yra du svarbiausi dalykai, kuriuos galite padaryti, kad galėtumėte valdyti apatinės nugaros dalies skausmą.
Laikydami tinkamą laikyseną ir gerą judrumą ir stiprumą savo apatinėje nugaros dalyje, taip pat galite padėti išvengti apatinių nugaros skausmų atsiradimo.
Prisiminkite, jei turite nugaros skausmą, kuris trunka ilgiau nei kelias savaites arba kuris riboja jūsų gebėjimą normaliai veikti, apsilankykite savo gydytojui, fizioterapeutui ar sveikatos priežiūros specialistui. Jūsų fizioterapeutas gali įvertinti jūsų konkrečią situaciją ir nurodyti tinkamas pratybas ir gydymą jūsų būklei.
Štai keletas paprastų pratimų, kuriuos galite išbandyti, bet įsitikinkite, kad pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami įsitikinti, ar jūsų fizinė būklė yra saugi:
- Paprastas melas: tiesiog atsigulkite ant skrandžio ir pailsėkite. Laikykitės šios pozicijos 1-2 minučių ir kvėpink lėtai ir giliai. Po kelių minučių šioje pozicijoje pereikite prie kito pratybų.
- Priekinės prop-ups : Nors ant skrandžio, pakelkite save ant alkūnių. Laikykitės šios pozicijos 1-2 minučių ir kvėpink lėtai ir giliai šioje pozicijoje. Kai ši pozicija tampa patogi, pereikite prie kito pratybų.
- Paspaudimai : gulėdami ant skrandžio, padėkite savo rankas ant grindų po pečiais, kaip ir jūs pradėsite išspausti. Paspauskite pečių aukštyn ir leiskite savo klubus ir atgal atsipalaiduoti. Kai paspausite, jūsų klubai turėtų palaikyti ryšį su grindimis. Laikykite galinę padėtį 1-2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų. Premijos užsiėmimas: " Prone Press Up" su klubais "Off Center" .
- Smeigtuko pakrypimas : nuleiskite savo nugarą, nulenkite dubenį atgal ir paspauskite žemyn nugarą į grindis. Turėtumėte pajusti pilvo ir sėdmenų raumenis, jei tai atliekate. Laikykite poziciją 1-2 sekundes ir lėtai atpalaiduokite į pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų.
- Nugaros skausmas : juosmens smegenų lenkimas . Kai kurioms būklėms, pvz., Juosmens smegenų nosies stenozei , paprastai reikalinga juosmens lenkimo ar posūkio lenkimo funkcija. Saugus būdas žandikaulio lenkimo progresavimui yra pradinė gulbė, tada vaikščiojimas į sėdimąjį lenkimą ir, galiausiai, jėgos lenkimo stovėjimą.
Atminkite, kad dažniausia nugaros skausmo priežastis yra silpna sėdimoji padėtis. Jei turite nugaros skausmą, labai svarbu palaikyti tinkamą sėdimąsi . Naudodami mažą pagalvę arba rankšluosčių ritinį mažoje gale, kad padėtumėte palaikyti stuburo sėdėdami. Tinkamos laikysenos išlaikymas taip pat yra puikus būdas užkirsti kelią nugaros skausmui ateityje.
Padėties supratimą taip pat galima patobulinti, atlikdami pernelyg kvailų treniruotę ar naudojant novatoriškas technologijas, tokias kaip "TruPosture Smart Shirt". Mokydamiesi pasiekti ir išlaikyti tinkamą laikyseną, galite sumažinti stresorių nugarą ir galbūt išvengti nugaros skausmo.
Šie pratimai turi būti atliekami 3-4 kartus per dieną, kai atsiranda ūminis nugaros skausmas.
Būtinai stebėkite savo simptomus, kai naudojate, ir sustabdykite, jei jaučiate padidėjusį skausmą. Jei kojų skausmas atsiranda iš nugaros, stebėkite centralizacijos fenomeną ; tai yra geras ženklas, kad jūs darote tinkamą jūsų sveikatos būklę. Kai jūsų skausmas išnyko, atlikite pratimus vieną kartą per dieną, kad padėtumėte palaikyti sveiką stuburą ir išvengtumėte žemo nugaros skausmo.
Jei jaučiate nugaros skausmą, būtinas savęs rūpybos planas, skirtas skausmui valdyti ir judumui atkurti. Palaikydami savo stuburą mobiliuoju ir stipriu, išlaikydami gerą laikyseną, galėsite greitai grįžti prie savo įprastos veiklos ir gyvenimo būdo.
> Šaltinis:
> Macedo, LG, etal. Variklio valdymo pratimų įtaka lyginamuoju poveikiu pacientams, sergantiems lėtiniu nespecifiniu nugaros skausmu: randomizuotas kontroliuojamas tyrimas. Fizinė terapija 2012 m. Kovas, 92 (3) 363-377.