Raskite pagalbą nuo nugaros skausmo ir apsisaugokite nuo sužalojimo
Išsiplėtimas ir pratimai yra keletas efektyviausių būdų gydyti daugelį nugaros skausmo tipų . Iš tiesų, Nacionalinis institutas neurologinių sutrikimų ir insultas savo interneto svetainėje teigia, kad "pratimas gali būti pats veiksmingiausias būdas greičiau atsigauti nuo nugaros skausmo".
10 prailginimai ir pratimai, skirti padėti nugaros skausmui
Suprasdami keletą saugių, veiksmingų ruožų ir pratimų, dauguma žmonių gali suvokti jų nugaros skausmą. Prieš pradėdami bet kurį tempimo ar pratimo programą, būtinai pasikalbėkite su savo gydytoju.
1 ruožas: pratęsimas
Būk peiliu žemyn ant grindų, o tavo kojos išties tęsiasi už tavęs. Pakelkite galvą ir nugaros ranką laikydami viršutinę kūno dalį. Tiesiai užsifiksuokite alkūnės ir laikydami rankas savo pusėje pabrėšite ruožą.
Daugiau
Stretch 2: sukimosi stretch
Ištieskite raumenis, kurie sukasi nugarą, patogiai sėdėdami ir pasisukdami pečiais į vieną pusę ir laikydami šią poziciją. Sėdėdamasis pratybų rutuliu, galėsite patogiai atlikti šį ruožą.
Daugiau
3 ruožas: šoninis lenkimas
Lankstus ruožas taip pat gali būti sėdėtoje vietoje. Laikykite rankas kartu ir pratraukite virš galvos. Laikydami rankas ištieskite, sulenkite viršutinę kūną į vieną pusę ir laikykite ruožą. Pakartokite priešinga kryptimi. Kaip ir sukimosi ruožuose, tai gali būti atliekama pratybų kampu.
Daugiau
Stretch 4: Hamstring Stretch
"Hamstring" ruožai yra svarbūs įtraukiant į bet kokį nugaros tempimo būdą. Tinkama laikysena priklauso ne tik nuo nugaros lankstumo, bet ir nuo raumenų, kurie jūsų galus susieja su nugara.
"Hamstring" ruožai gali būti atlikti įvairiais būdais. Vienas paprastas būdas yra sėdėti vienu kojeliu, ištemptu iš kitos, sulankstytos į vidų. Pasiekite žemyn, kad paliestumėte savo prailgintos kojos pirštus.
Daugiau
1 pratimas: Pilvo krizė
Viena iš svarbiausių raumenų grupių, stiprinanti bandant sušvelninti nugaros skausmą, yra pilvo raumenys. Kojų praleidimas ant treniruoklio yra naudingas, kai naudojamas abs, nes jis padeda sutelkti treniruotę į raumenis, nesukeliant nugaros.
Daugiau
2 pratybos: treniruočių rutuliai
Naudojant pratybų rutulį galima sustiprinti pilvo treniruotės treniruotę. Padėkite ant nugaros ant rutulio, tvirtai pasodinkite ant grindų. Pakelkite galvos ir pečių savo abs. Kai jūsų galva ir pečiai pakeliami, laikykite savo viršutinę kūno dalį šioje pozicijoje, o ne atsilenkdami.
Daugiau
3 pratybos: lentos
Plokai gali būti atliekami su ar be treniruoklio. Atsigulkite ant grindų ir nuspauskite save, balansuojant tik ant dilgėlių ir pirštų (jei jūs naudojate pratybų rutulį). Svarbi lentos dalis - tvirtai laikyti liemenį, neliesdami apačios į viršų.
Daugiau
4 pratimas: paspauskite
Paprastas spaustuvinis spaustuvas padeda išnaudoti viršutinę nugaros dalį ir pečius. Norint tinkamai atlikti šį pratimą, gulėk su nugara, esančia ant stendo ar treniruoklio. Nesikreipkite dėmesio į svorį, kurį paspausite, o į formą ir valdymą. Paspauskite svorį aukštyn, pritvirtinkite pilvo raumenis ir palaikykite nugarą.
Daugiau
5 treniruotė: atvirkštinis skrydis / ritės eilė
Galūnių raumenų sustiprinimas gali būti atliekamas su hantelio eilės ar atbulinės eigos pratimais. Naudojant pratybų rutulį yra naudinga palaikyti kūną, bet nebūtinai atlikti šiuos pratimus. Kaip ir spaudos pratybose, dėmesys turėtų būti ne svorio kiekis, o gebėjimas kontroliuoti savo judesius.
Daugiau
6 pratimas: dviratis
Dviračių pratybas / ruožas turėtų būti pradėtas lėtai. Gulėdamas ant nugaros, nusitempęs už galvos, pakelkite vieną alkūnę į priešingą kelį. Atsipalaiduokite ir nukreipkite priešingą alkūnę į kitą kelį. Kai tapsite patogiau, pagreitink procesą, panašų į dviračio pedalą.
Daugiau
Daugiau pratimų
Šis sąrašas jokiu būdu nėra išsamus visų pratimų ir prailginimų apžvalga. Tai turėtų būti pradinis taškas. Darbas su apmokytais pratimais profesionalus ar fizinis terapeutas turėtų būti programos, skirtos nugaros skausmui sušvelninti, kūrimo dalis.
Šaltiniai:
Nacionalinis nervų ligų institutas ir insultas "NINDS nugaros skausmai" 2009 m. Gruodžio 21 d.