Kaklo ritinėliai lankstiems raumenims ir skausmo malšinimui

Kaklo skausmas ir standumas yra pernelyg dažni, be to, beveik kiekvienas kenčia nuo kaklo. Skausmas, susijęs su standžiu kaklu, gali sumažinti jūsų gebėjimą dirbti ar net mėgautis laisvalaikiu. Kaklo ritinėlių paprastos technikos mokymasis yra vienas iš būdų išlaikyti kaklą lanksčią ir sumažinti kaklo kamieno nedidelį skausmą.

Žinoma, prieš pradedant bet kokią kaklo pratimą, yra keletas atsargumo priemonių. Svarbu pasikonsultuoti su savo gydytoju, jei turite vidutinio sunkumo ar sunkų skausmą ar turite kokių nors simptomų, rodančių, kad jūsų skausmas yra daugiau nei normalus kaklo štamas. Tai gali būti skausmas, kurį sukelia rankų ar rankų dilgčiojimas ar tirpimas, skausmas, sukeliantis nervingumą, ar tiesiog prasiskverbiantis žarnos pojūtis, kad vyksta rimtesnis dalykas. Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, galinčių atsirasti dėl kaklo problemų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Kaklo kamienas vis dažniau pasitaiko mūsų skaitmeniniame pasaulyje ir dažnai gali būti siejamas su tokiais daiktais, kaip teksto perteklius ar kaklo kaklelio laikymas dėl ilgų kompiuterio valandų.

Kaklo ritiniai yra lengviausia mokytis, jei galite žingsnis po žingsnio vizualizuoti veiklą. Pažiūrėkime, kaip tinkamai atlikti kaklo rolę nuo pradžios iki galo.

1 -

Pradėk kaklą su savo galva tiesiai į veidą

Kaklo ritinio pradinė padėtis yra ta, kad galva yra tiesa, o jūsų žvilgsnis į priekį.

Vėlgi, atlikite tik tuos pratimus, jei pirmą kartą kalbėjote su savo gydytoju.

Prieš pradėdami judesį, atkreipkite dėmesį į bet kokią įtampą, kuri gali būti jūsų raumenyse, ypač trapecijoje , kuris yra virš pečių.

2 -

Nunešk galvą į vieną pusę

Nuo pradžios pozicijos labai atsargiai nukreipkite galvą į kairę.

Atkreipiant dėmesį į tai, kaip jūsų kaklas jaučiasi per šį judėjimą, jums padės tai padaryti saugiai. Jei šis judėjimas yra skausmingas arba jūsų kaklas tiesiog nesijaučia, atlikite visą užduotį, nes tai gali nebūti jūsų ruožas. Jei esate tikri, kad neturite rimtos kaklo problemos, galbūt norėsite išbandyti kaklo ritinėlio pratimą, bet ją pakeiskite taip, kad atliktumėte "pusapvalės" adaptaciją (perkelkite savo galvą tik apie pusę tolydžio).

Nykščio taisyklei būkite tokie: sulaikykite skausmą laisvu judesiu.

3 -

Nuleisk savo galvą atgal

Labai švelniai nukreipkite galvą atgal į ištemptą padėtį, kai akys atsiduria prie lubų.

Kalbant apie judėjimą, kuris eina į šoną, stebėkite skausmą ar diskomfortą ir atitinkamai koreguokite jo intensyvumą. Ši kaklo veržlės dalis iššoka ir sustiprina raumenis kaklo gale ir ištiesina priekines.

4 -

Nulenkite galvą į kitą pusę

Atsukę galvą, labai atsargiai sukite galvą į dešinę.

Vėlgi stebėkite skausmą ar diskomfortą ir sureguliuokite, kad liktumėte saugioje judesio zonoje.

Roll į šoną ištemps raumenis, esančius toje pusėje, nuo kurios jūs judate, ir susitraukite ( sustiprinsite ) tuos kraštus, į kuriuos esate paėmę galvą.

5 -

Nuvykti į priekį

Tada švelniai sukite galvą taip, kad jūsų smakras būtų nukreiptas žemyn ir šiek tiek link kaklo priekio.

Šis judėjimas plečia jūsų kaklo gale esančius raumenis ir sutvirtina ( stiprina ) tuos, kurie yra priešais.

6 -

Grąžinkite savo galvą į pradinę poziciją

Nuleiskite galą žemyn, užpildydami paskutinį kaklo ritinio judesį, pakeldami galą atgal į pradinę padėtį, kur jūsų žvilgsnis yra į priekį.

Kai atliksite kaklo ritinius, atkreipkite dėmesį į keletą papildomų taškų, kad galėtumėte gauti didžiausią naudą iš šių pratimų:

• Laikykite savo judesius lėtai ir skysčiai (nesvarbu, ar jie tvirti).
• Praktiškai atlikite gilų kvėpavimą. Jei pastebėsite, kad jūsų kvėpavimas pasikeičia, išsiaiškinkite, kuris taškas kaklo ritinyje atsiranda ir ar jis susijęs su skausmu.

7 -

Stiprinti ir apsaugoti kaklą

Be kaklo ritinių dar yra kitų būdų, kuriais galite stiprinti ir apsaugoti kaklą.

• Išlaikyti gerą laikyseną. Nepageidaujama padėtis, pvz., Priekinės galvos laikysena, gali įtempti jūsų kaklo raumenis ir yra įprasta, jei daug laiko praleidote prie kompiuterio ar už vairo automobilio.
• Atkreipkite dėmesį į miego vietą. Jei miegate ant nugaros, dažnai rekomenduojama naudoti ploną pagalvę. Tuo tarpu tiems, kurių būklė yra nuo alergijos iki miego apnėjos, tokioje padėtyje negalima miegoti.
• Patikrinkite kai kuriuos iš šių lengvų judesių, kad sumažintumėte skausmą ir įtampą kakle .

Be to, galbūt norėsite pasikalbėti su fizioterapeutu, kuris gali sukurti kaklo pratimų programą, kad atitiktų jūsų konkrečius poreikius.

Sužinokite daugiau apie tai, kaip kaklo skausmo fizinė terapija gali išmokyti jus, kaip tinkamai suderinti kaklą ir pečius ir padėti pašalinti kaklo skausmą. Tikslas yra sugrąžinti jus į ankstesnę funkciją ir ateityje užkirsti kelią tolesniam kaklo įtempimui.

Daugelis fizinių terapų mano, kad pagrindinė pratybų programa, skirta sumažinti kaklo štamo riziką ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.

Bottom line naudojant kaklo ritinius, siekiant pagerinti lankstumą

Mūsų kasdieniniame gyvenime yra daugybė veiksmų, kurie gali prisidėti prie kaklo skausmo ir standumo. Mokydamiesi daryti kaklo ritinius ir pajusite kaklo koregavimo ištyrimą, galite sumažinti lūkesčius ir sumažinti skausmo riziką ateityje. Kaip paskutinę pastabą, galbūt norėsite pažvelgti į dalykus, kuriuos galite nutraukti, jei turite kaklo skausmą .

> Šaltiniai:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. ir kt. Lėtinio skausmo fizinė veikla ir pratybos suaugusiems: apžvalga "Cochrane". Koordinuojanti sisteminė apžvalga duomenų bazėje . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W., S. Kim. Koreliacijos tarp vizualinės analoginės skalės, kaklo negalios indekso, peties bendras judesių diapazonas ir raumenų jėgos jaunoms moterims, turinčioms priekinę galvos padėtį. Pratimų reabilitacijos leidinys . 2017. 13 (4): 413-417.