Tvirti pakilimai gali paveikti jūsų nugarą, traukdami dubens ir sumažindami juosmens kreivės kiekį . Laimei, atsakymas į šį klausimą dažniausiai yra paprastas. Čia yra instrukcijos, kurias galite sekti, jei esate pradedantysis arba jūsų kojos riešutai yra itin griežti.
Ir jei jūsų kojos pirštai yra labai stori, reikės rankšluostį, pakankamai didelį, kad tilptų aplink šlauną apie pusantro iki du kartus.
Hamstring Stretch pradinė pozicija
Atsigulkite ant nugaros ( nugaros ), kai abiejuose keliuose sulenkta, o jūsų kojos yra ant grindų, arba viena lenkiama, o kita kojelė ištiesta tiesiai. Ši versija taip pat gali ištiesti jūsų klubo lankstumo kreivę, kuri daugeliui iš mūsų gali būti labai naudinga, tačiau nesistengia to padaryti, jei jums skausmas.
Padėkite rankšluosčio centrą šlaunies gale ir laikykite galus. Pastaba: galite reguliuoti šlaunų traukimo laipsnį naudodamiesi skirtingomis rankomis. Kuo arčiau jūsų šlaunies, jūs turėsite rankšluosčiu, tuo intensyvesni bus ruožas. Jei esate pradedantysis, turite stipriai suspaudus dantenas ar turite skausmo iš nugaros, klubo ar kelio traumos, laikykite rankšluostą, kuris yra pakankamai arti galų, ir pradėkite.
Jei esate ne tokia griežta, ar dirbote su rankšluosčiu, o jūsų lankstumas tobulėja, eksperimentuokite su rankena, kuri laipsniškai artėja prie jūsų kojos. Ir jei esate lankstus, gerai, apsvarstykite galimybę praleisti rankšluostį; Vietoj to, padėkite savo rankas už savo vidurio šlaunų.
Lėtai pakelkite koją už rankšluosčio nuo grindų rankšluosčiu, lūždydami klubo sąnarį, kad taip atsitiktų. Paimkite koją aukštyn taip, kad ji būtų statmena grindims (arti tiek, kiek galite, nepakenkiant savęs). Kai jūsų šlaunys yra tinkamoje pradinėje padėtyje, jūsų kojos (ar jūsų kelio, jei pasirinksite išlaikyti jį sulenktą, kuris yra lengviau, beje) bus nukreipta į lubas.
Pradėkite tempimo veiksmą
Patraukite rankšluostį link savo kūno. Tai turėtų pakelti viršutinę (priekinę) šlaunies dalį į priekinę jūsų bagažinę, ir tai turėtų padidinti klubo sąnario lankstymo laipsnį (lenkimą). Būkite atsargūs, kad jūsų dubens dugnas negalėtų važiuoti, reaguodamas į kojų trauką. Prisiminęs, kad išsamiai padeda užkirsti kelią kojoms ant ruožo.
Kalbant apie tai, kiek toli į priekį turėtumėte traukti koją, pakelkite ją iki taško, kuriame galite pajusti ruožą, bet tai nėra labai skausminga. Tai yra kraštas, kuriame vyksta raumenų pokyčiai. Kitaip tariant, perkelkite savo šlaunį į vietą, kurioje galite toleruoti skausmą, bet jūs vis dar manote, kad kažkas vyksta jūsų kojose.
Palikite šią poziciją nuo 5 iki 30 sekundžių. (Trisdešimt sekundžių yra geriausia, jei galite jį valdyti.) Laikykite tempimo ilgį; kitaip tariant, jokio šokinėjimo. Atsparus tempimui (vadinamas balistiniu tempimu) dažniausiai laikomas neproduktyvu, jei ne visiškai pavojingas. Giliai ir visiškai kvėpuojantis gali padėti išspręsti bet kokį intensyvumą ar skausmą, atsirandantį dėl ilgalaikio ruožo.
Pakartojimai
Po 5 iki 30 sekundžių įstumkite koją žemyn ant grindų. Pakartokite 2 ar 3 kartus seką toje pačioje pusėje. Tada po trumpos pertraukos pakartokite visą pratimą kita kojelė.
Kiekvieną dieną jūsų kojos pirštų galiukus ištiesti gali būti naudinga jūsų nugarai, o jei jūsų kojos raumenys yra itin griežti, nes jie paprastai būna su plokščia žemutine nugarą , du kartus ar net 3 kartus per dieną.
Jūsų "Hamstring" progresuoja saugiai
Treniruotes ar vamzdelius galima naudoti vietoj rankšluosčio, arba jei norite ką nors pakeisti. Ir, kaip aptarta pirmiau, kai jūsų kojos kojos yra silpnesnės, apsvarstykite, ar nenaudojate jokios pagalbos. Tai, žinoma, bus sudėtingesnė nei naudojantis rankšluosčiu ar rankšluosčiu, taigi pradėkite lengvai ir pažangą laikui bėgant.
Atminkite, kad šis kumščiojo ruožas yra pradedantiesiems.
Kadangi jūsų lankstumas gerėja, galite pereiti prie sudėtingesnių versijų. Pvz., Galite pabandyti sėdėti kumščiojo riešo ruožą, kai esate pasiruošęs atsisakyti dalies, kurią grindys siūlo jums nugarą.
Šaltinis:
Kisner, Carolyn ir Colby, Lynn Allen. Terapinės pratimai pagrindai ir metodai. 4-asis leidimas 2002. Davis Company. Filadelfija, Pa.