Iš ryto pratęsimas yra puikus būdas "pažadinti" raumenis ir pasiruošti dienai. Išsiplėtimas atpalaiduoja jūsų kūną, tuo pačiu didinant kraujo tekėjimą į raumenis.
Įtraukimas į rytus tęsiasi į jūsų kasdienę gyvenimą - tai teigiamas būdas pradėti kiekvieną dieną. Paspauskite ant žemiau pateiktų nuorodų, kad išmoktumėte paprastą ir veiksmingą rytinių prailginimo programą.
Prieš pradėdami tai ar bet kurią kitą pratimų programą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai yra saugu mankštintis. Sustokite bet kokio pratimo, kuris sukelia skausmą.
Pradėkite savo rytą apsaugoti nugarą, darydama linkę prisiminti pratimą . Tai yra " McKenzie" pratybos, kuri padeda išlaikyti tvirtą padėtį pradėti savo dieną. Atsigulkite į skrandį rankomis, stumdami į viršų. Atsipalaiduokite nugarą ir klubus ir lėtai paspauskite viršutinę kūno dalį, leidžiančią nugaros arką. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada atleiskite. Pakartokite 10 kartų.
Ryto stiebai, skirti juostinei lankstei
Kad švelniai ištemptumėte žemutinę nugaros dalį, atlikite sėdintį jėgos lenkimo pratimą . Tai yra puikus ruožas, jei turite stuburo stenozę .
- Sėdėti ant lovos krašto ant kojos ant grindų.
- Sulenkite ir pasiekite rankas link kojų.
- Pasukite nugarą
- Laikykite 10 skaičių.
- Pakartokite dar 5 kartus.
Šį ruožtu turite būti atsargūs, jei stuburo srityje turite iškyšulį ar išvaržą. Šis pratimas gali padidinti stresą jūsų diske, sukeliantis didelį skausmą. Jei taip atsitiks, sustabdykite pratimą ir nedelsdami užsiregistruokite savo gydytojui.
Ryto stiebas kaklo judesiui
Paprastas būdas judėti kakleliu yra kaklo sukimosi ruožas. Štai kaip jūs tai darote:
- Palikite sėdint ant lovos krašto ant kojų ant grindų.
- Pasukite savo kaklą į ratą, paliesdami ausis prie pečių.
- Pasukite lėtai pagal laikrodžio rodyklę 5 kartus.
- Pasukite lėtai prieš laikrodžio rodyklę 5 kartus.
Pečių plaukai
Atsigaiskite savo pečius atsilaisvinančiu pečiais, tokiu būdu:
- Palikite sėdint ant lovos krašto ant kojų ant grindų.
- Nulenkite pečius iki savo ausų.
- Pakartokite dar 10 kartų.
Ryto pečių plotai
Išlaikykite savo rotoriaus manžetą ir pečius sveikam su viršutine peties ruože. Štai kaip:
- Stumkite šalia savo lovos.
- Nulupkite pirštus kartu.
- Pakelkite rankas virš galvos, palmių į viršų.
- Pakelkite savo krūtinės ląstą.
- Laikykite 10 skaičių.
- Pakartokite dar 5 kartus.
Būkite tikri, kad pamatytumėte bet kokius įtempimo ar skausmingus pojūčius, kaip tai darote. Jei, plečiant, jaučiatės skausmas pečių srityje, nedelsdami nutraukite pratimą.
Premija: peties sukimasis plečiamas rankšluosčiu
Nuolatinė juostos ištiesinimo striuka
Ištiesk savo nugarą su stovinčiu juosmens ruožu. Štai kaip:
- Palikite stadioną šalia savo lovos.
- Sulenkite ir palieskite pirštus pirštais, tiesiai laikydami kelius.
- Laikykite 10 skaičių.
- Pakartokite dar 5 kartus.
Visada yra gera idėja pasisukti atgal po poros kartų po lenkimo į priekį. Ar keletą pakartojimų grįžtamai pasislenka po lenkimo į priekį.
Standing Quad Stretch
Norėdami ištiesti savo keturkampių raumenis šlaunų priekyje, atsistokite ir laikykite ant kažko stabilaus. Sulenkite vieną kelį ir patraukite savo kulkšnis viena ranka. Laikykite koją 15 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.
Dabar jūs turite būti ištiesę ir pasiruošę pradėti savo dieną.