Pradedantiesiems Piriformio sindromo įtempimas

1 -

Supirkimas Piriformio sindromo padėtyje

Ši pratybų seka sukurta specialiai pradedantiesiems , kurie tik pradeda spręsti "Piriformis" sindromą su ištempimu. Jei tai yra jums, sveikinu atsakomybę už savo fizinę gerovę ir savo skausmo lygį! Dabar pradėkime.

Kaip pradedantysis, tikėtina, kad labiausiai tau pavyks atlikti sustingimą. Nugarinė pozicija yra ant nugaros. Tokiu atveju sulenksite kelius ir nuleiskite kojas lygiai ant grindų, kuris vadinamas kablys.

2 -

Šilti savo Piriformis raumenų tempimui

Pradėkite piriformis ištemptą įprastą , šildydami savo klubus apskritai. Tai gali suteikti jums gražų nugaros sritį, su kuria pradėti piriformis sindromą ištempimo progresavimo.

Piriformis Stretch programa Hip warm up

Atsigulkite į nugarą į nugarą ir nuneškite pirmuosius (sulenktus) kelius, o kitą - savo krūtinę. Apkabinkite juos blauzdų viršuje arba prie šlaunų atgal šalia kelio. Traukite link jus. Būkite tokioje padėtyje 5-30 sekundžių, tada švelniai nustatykite vieną kelio į apačią, o paskui kitą.

3 -

Kryžiaus vienas kelis per "Get" Hip

Tęskite šildymą, bet šį kartą atsineškite tik vieną kelio link krūtinės. (Šis žingsnis yra panašus į dvigubą kelio ruožą, kurį anksčiau veikėte.)

Tada paimkite kelią į vieną pusę. Jei norite "išvesti" iš blauzdos, kur yra piriformis, galvokite apie kelio nukreipimą į priešingą pečių pusę. Kojos, kuri "stovi", greičiausiai bus perkelta, kaip jūs tai padarysite. Jums nereikia tai ištaisyti - tai normalu.

Palikite ruožą 5-30 sekundžių ir švelniai grįžkite į pradinę padėtį.

Atstumas, kurį perkelsite, kinta priklausomai nuo to, kiek jūsų piriformis ir kiti klubo raumenys yra, taip pat kiek skausmo patirsite. Visada pasilikite nuo skausmo, ty eikite tik tiek, kiek galite be kamieno, skausmo ar panašaus raumenų skausmo.

Tai sakė, nes jūs esate ištemptas, greičiausiai bus mažai laisvės. Tikimasi, kad atsiras nemalonus raumenų diskomfortas arba jūs negalėsite pasinaudoti ruoželiu, tačiau jūs neturėtumėte taip giliai įsijungti, kad jūsų išialgija veiktų arba jūs patirtumėte kokį nors nervinį pojūtį.

Kaip atpažinti nervinius jausmus atliekant Piriformis stretch

Kadangi seletinas nervas yra po piriformis raumenys, galite gauti pojūčių, kurios nesukelia iš raumenų audinio. Jums reikia būti atsargiems dėl šių jausmų. Jie greičiausiai jaučia tam tikrą elektrinį jausmą, kuris nusileidžia vienoje kojoje: kaiščių ir adatų, šoko, dilgčiojimo ar net degimo. Vienoje kojoje taip pat gali pasireikšti silpnumas ir / arba tirpimas. Jei atsiranda bet kurie, ar visi šie simptomai, pasitraukite iš pratimo ir pasitarkite su savo fizioterapeutu ar gydytoju, ką turėtumėte daryti.

4 -

Kelio į šoną

Jei norite sustiprinti išorinį klubo ruožą, pabandykite pastumti abu kelius į vieną pusę. Eikite tik tiek, kiek reikia, kad pasiektumėte "kraštą", kuriame jaučiate kažką, kas vyksta raumenyje, tačiau tai nėra didelis ar skausmingas. Palaikykite ten nuo 5 iki 30 sekundžių, tada švelniai grąžinkite kojas į pradinę "stovint" poziciją.