Daug kartų nugaros skausmas sukelia arba sustiprina raumenų įtampą, ypač kai įtampa yra ar yra ties stuburo sąnarių, klubo sąnarių ir (arba) pečių sąnarių. Taigi, kai jūsų nugaros skauda dienos pabaigoje arba po treniruotės, apsvarstykite galimybę išbandyti šią švelnų pratybų seka.
Daugelis tolesnių puslapių judesių taip pat naudojami fizikinėje terapijoje, kad raumenys taptų "atlikėjais", ty įdarbinti jas naudoti pagrindiniuose funkcinėse judesyse, pvz., Vaikščiojimas be skausmo, lenkimas, pasiekimas ir dar daugiau . Taigi, jei žinote, kad reikia stipriai įsitvirtinti, ši greita ir lengva programa gali būti efektyvi rengiant jums daugiau sudėtingo darbo.
Viskas prasideda nuo kvėpavimo ir kūno pažinimo.
1 -
Sušilti su diafragminiu kvėpavimuGulėti gulint (kablys gulėti) poziciją, ty ant nugaros, kai jūsų kelio išlenktas ir jūsų kojos yra lygios grindims. Padėkite rankas ant pilvo.
Įkvėpti lėtai ir giliai per nosį. Įkvėpus, jūsų apatinis krūtinės narvas tikriausiai išsiplės ir jūs pajusite, kad jūsų rankos pakyla, kai pilvas pakyla. Išsiveržkite per nuplėšiamas lūpas. ir padėkite ranką į pilvo sritį, kad "padėtumėte" procesą.
Tokiu būdu praleiskite keletą kartų; kaip ir jūs, sąmoningai leiskite savo kūnui atsipalaiduoti ir palaikyti grindų.
2 -
Nustatykite neutralų stuburo ir atkreipkite dėmesįNorėdami greitai nustatyti neutralų stuburo, pakreipkite savo dubenį į priekį iki galo kelis kartus. Tada pastatykite jį tarp šių dviejų kraštutinumų.
Iš ten jūs atliksite piešinį manevruojant . Imk gražų gilų įkvėpimą. Exhale ir, kaip jūs darote, atkreipkite pilvo raumenis link savo stuburo. Leiskite iškvėpimui padėti jums "tušti" savo apatinės pilvo sritį.
3 -
Išleisk savo nugarą su kelnais į krūtinęDabar esate pasiruošęs dideliam atlaisvintu judesiu, keliais į krūtinę. Vienoje pusėje uždėkite vieną ranką aplink kelio ir įkelkite kelio link krūtinės. Kai tai padarysite, leiskite kelio sąnarį ir klubą padidinti (jei tai įmanoma be skausmo ar diskomforto).
Laikydami pirmąjį kelio aukštį, pakartokite su kitu keliu. Jūsų galutinė pozicija bus su abiem keliais į krūtinės ląstą ir lengvai apvynioti rankas, esančias tiesiai po jūsų keliais.
Šioje pozicijoje jums gali jaustis skanus atlošas. Jei taip, mėgaukitės!
4 -
Pelvic TiltAnksčiau šia seka atlikote keletą ad hoc dubens tiltų, kad nustatytumėte neutralų stuburo. Puiku! Taigi jūs jau turite įžvelgimą, ką jūs atliksite kaip "oficialią" pratybas. Dugno poslinkis yra pradinis treniruotė šerdies ir žemo atlošo stiprinimui, o taip pat gerėja laikysena.
Kilimo pozicijoje įkvėpkite, tada iškvėpkite. Išsišakojus, nukreipkite pilvą link nugaros (ir grindų). Leisk tai natūraliai traukti dubens dugną aukštyn nuo grindų. Pastaba: tai greičiausiai bus labai mažas judėjimas, visų pirma iš pradžių. Tai gerai. Su praktika, judėjimo diapazonas greičiausiai išsiplės.
Įkvėpti ir grįžti į pradinę padėtį, švelniai pakeičiant dubens ir stuburo.
Pakartokite keletą kartų. Tobulindami judesį, pabandykite vis daugiau ir daugiau naudoti savo apatinius pilvukus. Idealiu atveju jūsų užpakaliniai raumenys išliks atsipalaidavę; tokiu būdu jūs išsiugdysite tokį stiprumą, kuris palaiko jūsų vidinį branduolį.
5 -
Atsipalaiduokite savo viršutinę nugaros dalį, naudodami rankos pratimąKitas stabilizavimo pagrindas - stiprybė viršutiniame pilvo apačia ir geros peties mechanika. Štai paprastas žingsnis, kuris gali padėti spręsti šiuos gyvybiškai svarbius rūpesčius.
Nors laikydami rankenėlę, laikydami rankas tiesiai (bet alkūnės neužsikimšę) ir nuleiskite šonus, įkvėpkite, tada iškvėpkite ir pakelkite rankas. Tikslas yra su 90 laipsnių kampu priartėti prie grindų, tačiau, jei turite skausmą, užšalęs pečių ar kitų problemų eikite tiek, kiek galite patogiai.
Stenkitės išlaikyti savo bagažą stovint, kai perkeliate rankas. Tai turėtų veikti jūsų pilvo galvą, ir tai yra geras dalykas. Tegul judėjimas atsiranda iš jūsų pečių ašmenų atgal; tai, tarsi jie nuslystų žemyn, kaip būdas sverti jūsų rankas į viršų.