Jei turite nugaros skausmą ar išialgiją , galite pasinaudoti kvalifikuotomis fizioterapeuto paslaugomis , kad galėtumėte valdyti skausmą ir pagerinti bendrą judumą. Jūsų PT, greičiausiai, nurodo, kad atlikus pataisą ir atlikdami pratybas, atliksite namų pratimo programą. Viena iš tokių pratimų programos, kuri gali būti naudinga, yra McKenzie metodas arba McKenzie pratimai.
Daugelis žmonių, turinčių nugaros skausmą, yra susipažinę su McKenzie metodu, skirtu mechaninei diagnostikai ir terapijai, ir jie dažnai stebisi, kokie yra McKenzie pratybos. Iš esmės McKenzie metodas yra labiau specializuotas vertinimo ir gydymo protokolas, o ne tiek daug konkrečių pratimų. Nepaisant to, žmonėms dažnai sakoma atlikti McKenzie pratimus dėl nugaros skausmo ar išialgijos.
Yra keletas pratimų, kuriuos galima atlikti naudojant McKenzie metodą. Pratimai atliekami, kad padėtų valdyti problemą, vadinamą juosmens sutrikimu ar juosmens disfunkcija. Fizikos terapeutas, kuris yra apmokytas "McKenzie" metodu, gali padėti jums nustatyti teisingus pratybas ir teisingą jų atlikimo tvarką.
Prieš pradedant bet kokią pratimo programą nugarai, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai yra saugu mankštintis.
1 -
Pareikšti meląPirmas McKenzie pratimas žemo nugaros skausmo link yra tiesiog linkęs gulėti arba gulėti butas ant skrandžio. Šis pratimas naudojamas staigiam ūminiam nugaros skausmui ar išialgijai.
Norėdami atlikti pratimą, melskitės ant skrandžio ir atsipalaiduokite. Po kelių minučių atsidūrę gilumoje, pabandykite judėti į dvi puses, linkę palaikyti. Jei skausmas neleidžia jums palaikyti alkūnių, pailsėkite vieną ar dvi dienas ir bandykite dar kartą.
2 -
Pride RepsKai galėsite patogiai gulėti ant skrandžio, galite pabandyti pritraukti pratimą. Norėdami tai padaryti, paprasčiausiai atsigulkite ant skrandio ir ant alkūnių. Paimkite keletą gilių įkvėpimų ir atsipalaiduokite.
Nors esate pritvirtintas, būtinai stebėkite savo simptomus. Centralizacija ar judėjimas jūsų skausmui į stuburą yra geras ženklas ir tai rodo, kad tai yra teisingas jūsų uždavinys.
Palaukite kelias minutes ant alkūnių, pabandykite pratybų numerį tris: paspauskite.
3 -
Paspauskite "Ups"Spaudimas už nugaros skausmą turėtų būti vienas iš jūsų pagrindinių pratimų nugaros skausmui gydyti. Norėdami atlikti pratimą, gulėkite ant skrandžio, alkūnės sulenktos, o rankos bus ant žemės, esančios po pečiais.
Laikykite savo nugarą ir klubus atsipalaidavę, tada naudokitės savo rankomis, kad nuspaustumėte viršutinę nugarą ir pečius, panašiai kaip šunų jogos pora.
Laikykite paspaudimo poziciją dvi sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 10 kartų.
Stebėkite savo simptomus dėl centralizacijos požymių. Jei jūsų simptomai yra link jūsų stuburo centro, tai yra geras ženklas, ir jūs turėtumėte tęsti spaudimą.
Jei simptomai nesikeičia ar blogėja, kai paspaudžiate, gali tekti pabėgti nuo šlaunų, esančių šalia centro . Norėdami tai padaryti, paprasčiausiai atsigulkite ant skrandžio ir nuleiskite savo klubus į vieną pusę ir savo kojas į kitą pusę. (Paprastai šlaunys turi paslinkti nuo skausmingos pusės.) Kai šlaunys atsiranda iš vienos pusės, atlikite spaudimą.
4 -
Žemutinės sėdynės slydimo treniruotė išialgijaiJei iš karto išbandėte greitojo paleidimo operacijas ir šlaunikaulis išjungtas iš centro be jokių simptomų pagerėjimo, jums gali prireikti atlikti golfo treniruoklius. Norėdami atlikti šį pratimą, pastatyti statmenai sieną kartu su savo kojomis. Turėtumėte būti maždaug vienos ar dviejų pėdų atstumu nuo sienos. Nuleiskite savo pečių prieš sieną ir pakelkite alkūnę į savo krūtinės ląstą.
Padėkite ranką ant dubens ir švelniai paspauskite savo klubus link sienos. Turėtumėte jausti, kad jūsų dubens slinkimas yra po jūsų šonkauliais. Stebėkite simptomus, kad atliktumėte 10 kartų treniruočių.
5 -
"Flexion" pasukimo pratimai mažam galūnės skausmuiJei bandėte išstumti šlaunimis iš šlaunikaulio ir nuleisti pusę, o simptomai vis dar pasireiškia, galbūt norėsite pereiti prie lenkimo pasukimo strijų žemojo nugaros skausmo link. Ši ruožas gali būti atliekamas, kad galėtumėte gydyti nugaros skausmą vienoje ar skausmą, kuris kelia žemyn koją.
Norėdami atlikti pratimą, gulėkite ant šono (paprastai šonuose su labiausiai skausmu) ir sulenkite kelius. Ištieskite apatinę koją ir pakelkite viršutinę koją už savo apatinio kelio. Lėtai pasiekite viršutinę ranką pečių ašmenimis ir pasukite savo nugarą, nukreipdami viršutinį petį atgal ir link grindų. Kartokite pratimą 10 kartų.
6 -
Nuolatinis juosmens pratęsimasNuolatinis juosmens pratęsimas yra "McKenzie" užsiėmimai, kuriuos galima atlikti visur. Jis dažniausiai naudojamas siekiant užkirsti kelią būsimoms nugaros skausmoms, kai jūsų ūmus skausmas išspręs. Jis taip pat gali būti naudojamas kaip alternatyva įtampai, jei socialinės situacijos neleidžia jums klijuoti ant grindų ir pratybų, tačiau jums reikia išplėsti savo stuburą nugaros skausmo valdymui.
Norėdami atlikti nuolatinę juosmens priauginimo pratimą, stovėkite su savo kojomis pečių pločio ir padėkite rankas ant mažos jūsų nugaros. Kiek įmanoma, lėtai sulenkite stuburą. laikykite galinę padėtį keletą sekundžių, tada grįžkite į visą vertikalioje padėtyje.
Kartokite treniruotę dar 10 kartų ir atlikite tą pačią dieną bet kuriuo metu, kai sėdėjote ar sulenkite ilgesnį laiką.
7 -
Žemas nugaros smegenų pratimaiDaugelis žmonių mano, kad "McKenzie" atgal pratimai apima tik pratęsimą arba lenkimą atgal. Kai kurie jūsų žemutinės nugaros pratimai taip pat susideda iš lenkimo ar lenkimo į priekį.
Flexion pratimai gali būti naudojami gydyti įvairių sąlygų nugaros. Tai gali būti:
- Stuburo stenozė
- Juosmens lenkimo disfunkcija
- Juosmens sutrikimas, mažinantis lenkimo jėgą
- Atkūrimo funkcijos fazės gydymo sutrikimas
Pirmoji prigultis judesio juosmeninėje lenkimo srityje yra lėto nugaros skausmo pratimai nugarinės padėtyje. Norėdami atlikti pratimą, gulėkite ant nugaros, sulenkite kelius. Lėtai nuleiskite savo kelius link krūtinės ir patraukite juos rankomis. Pridėkite šiek tiek pernelyg didelio spaudimo, kad galėtumėte toliau kelti kelius ir išlaikyti poziciją antras ar du. Tada paleiskite kelius ir grįžkite į pradinę padėtį.
10 kartų pakartokite žemutinės nugaros skausmo pratimą gulime.
8 -
Sėdintys juosmens smegenų pratimaiKad atliktumėte kitą žingsnį jūsų lėto lanksčiojo pratimo progresavimo metu, turėtumėte atlikti sėdimąjį snukio lenkimo pratimą. Šis pratimas atliekamas sėdint kėdėje. Lėtai sukite į priekį ir pasiekite grindų pusę.
Kai esate visiškai išlenktas į priekį ir pasiekiate grindis, patraukite kulkšnis ir traukite, suteikiant savo nugarą švelnų viršslėgį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite sėdimąjį slinkimą tris kartus per 10 kartų.
9 -
Nuolatinė juostinė lanksčioji nugaros skausmaiPaskutinis žingsnys jūsų žemutinės nugaros skausmo programoje yra "juostos lenkimo" stovėjimas, kurį Robin McKenzie, kaip "Exercise Number Seven", lovingai minėjo. Kad atliktumėte pratimą, stovėkite keliais ant peties pločio, o tada leiskite sau leisti į priekį kuo labiau. Laikykite galinę padėtį sekundę ar du, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
Atminkite, kad "McKenzie" užpakalinės pratybos yra ne tik pratimai, kuriuos reikėtų atlikti kaip grupę. Geriausias būdas iš pratimų gauti didžiausią naudą - surasti fizikoterapeutą, išmokytą McKenzie metodu, kuris gali įvertinti jūsų būklę ir paskirti jums geriausią pratimą.
Žodis iš
Jei turite nugaros skausmą, galite pasinaudoti McKenzie pratimais juosmens stuburo srityje. Pratimai yra skirti greitai ir saugiai padėti jums panaikinti skausmą ir pagerinti jūsų sugebėjimą judėti įprastai be nugaros skausmo ar išialgijos.
Šaltinis:
McKenzie R., & May, S. (2003). Juosmens stuburo mechaninė diagnozė ir gydymas. (2-asis leidimas, tomas). Waikanae: Spinalinės publikacijos Naujojoje Zelandijoje