Švelnios kaklo tempimo pratimai

Dienos gyvenimas, bloga laikysena ir sužalojimas dažnai sukelia sunkius kaklo raumenis . Jei turite kaklo skausmą ar kaklo raumenų įtampą, jūsų fizinis terapeutas gali padėti nustatyti geriausius pratimus, kad padėtų pagerinti jūsų kaklo judėjimą visiškai ir nedaug skausmo ar be skausmo.

Sužinokite šiuos keturis švelnus kaklo ištempimo pratimus, kuriuos jūsų fizinis terapeutas gali nurodyti mažinti raumenų įtampą. Pratimai gali būti atliekami gulėdami ant nugaros (teikiant pagalbinę pagalbą) arba sėdint arba stovint.

Prieš pradėdami vaistą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju arba fizioterapeutu ar su kitais kaklo pratimais.

1 -

Flexion Stretch: nuo smėlio iki krūtinės

Pradėkite kiekvieną pratimą kaklu vidurinės linijos padėtyje. Jūsų galva turi būti centruojama, o ne pakreipta į priekį, atgal arba į šoną. Galite atlikti šį pratimą, kai jis yra lygumoje nugaros ar sėdint.

1. Švelniai sulenkite galą į priekį, priverdama smakrą link krūtinės.
2. Sustabdykite, kai kaklo gale jaučiamas randas.
3. Laikykite poziciją 20 sekundžių.
4. Grįžti į pradinę padėtį.
5. Pakartokite dar 4 kartus.

Kai kuriems pacientams naudinga paprasčiausiai pereiti į raumenų jausmo tašką, o tada išlaisvinti be tempimo. Jūsų PT gali parodyti jums geriausią būdą jūsų konkrečiai būklei. Būkite tikri, kad sustokite, jei jaučiatės skausmas kaklo srityje.

2 -

Extension Stretch: "akys į dangų"

Gimdos kaklelio pratęsimas reikalauja, kad jis atrodytų, ir tai gali padėti įtvirtinti jūsų kaklą. Tavo gimdos kaklelio stuburo pratęsimas taip pat gali būti naudingas norint sumažinti kaklo skausmą nuo išsitraukiančių diskų.

Pradėkite kiekvieną pratimą kaklu vidurinės linijos padėtyje. Jūsų galva turi būti centruojama, o ne pakreipta į priekį, atgal arba į šoną. Galite atlikti šį pratimą, kai jis yra lygumoje nugaros ar sėdint.

1. Švelniai sulenkite galva atgal, kad jūsų akys žvelgtų į "dangų".
2. Sustabdykite, kai kaklo priekyje jaučiamas ruožas.
3. Laikykite poziciją 20 sekundžių.
4. Grįžti į pradinę padėtį.
5. Pakartokite dar 4 kartus.

Vėlgi, kai kurie pacientai daro geresnę įtaką šituo išsišakojimu, ritmiškai judėdami nuo ištempto iki ralio pozicijos. Jūsų PT gali padėti nustatyti geriausią šio ruožo atlikimo būdą.

3 -

Rotacija: iš šono į šoną

Pradėkite kiekvieną pratimą kaklu vidurinės linijos padėtyje. Jūsų galva turi būti centruojama, o ne pakreipta į priekį, atgal arba į šoną. Galite atlikti šį pratimą, kai jis yra lygumoje nugaros ar sėdint.

1. Švelniai pasukite galvą į kairę, pažvelk per kairįjį pečių.
2. Sustabdykite, kai dešinėje jūsų kaklo dalyje jaučiamas ruožas.
3. Laikykite poziciją 20 sekundžių.
4. Grįžti į pradinę padėtį.
5. Pakartokite aukščiau ištemptą 4 kartus.
6. Švelniai pasukite galvą į dešinę, pažvelk į dešiniąją pečių pusę.
7. Sustabdykite, kai kairėje kaklo pusėje jaučiamas randas.
8. Laikykite poziciją 20 sekundžių.
9. Grįžti į pradinę padėtį.
10. Pakartokite 4 kartus daugiau ruožų.

Jei sukimosi kryptis sukelia skausmą, sustokite ir patikrinkite savo PT.

4 -

Šoninė linija: nuo ausies iki peties

Pradėkite kiekvieną pratimą kaklu vidurinės linijos padėtyje. Jūsų galva turi būti centruojama, o ne pakreipta į priekį, atgal arba į šoną. Galite atlikti šį pratimą, kai jis yra lygumoje nugaros ar sėdint.

1. Švelniai sulenkite kaklą bandydami liesti savo kairę ausį prie peties.
2. Sustabdykite, kai dešinėje jūsų kaklo dalyje jaučiamas ruožas.
3. Laikykite poziciją 20 sekundžių.
4. Grįžti į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 4 kartus daugiau ruožų.
6. Švelniai sulenkite kaklą bandydami paliesti dešinę ausį prie peties.
7. Sustabdykite, kai kairėje kaklo pusėje jaučiamas randas.
8. Laikykite poziciją 20 sekundžių.
9. Grįžti į pradinę padėtį.
10. Pakartokite aukščiau virš 5 temp.

Ši pratimų programa gali būti atliekama kasdien, kad sumažintų kaklo skausmą ir įtampą.

Žodis iš

Kiekvienas žmogus yra skirtingas, o jūsų konkretaus kaklo būklė gali reikalauti unikalių pratimų, skirtų nuo tų, kurie yra šioje programoje. Bet apskritai, jei turite kaklo sandarumą, turėtumėte dirbti su konkrečiais kaklo plotais, kad padėtumėte pagerinti bendrą lankstumą ir kaklo mobilumą. Pasitarkite su savo PT, kad sužinotumėte geriausius jūsų konkrečios būklės pratybas.

> Šaltinis:

> Meisingset, I. Etal. Glabalio suvokiamo poveikio prognozės po fizioterapijos pacientams, sergantiems kaklo skausmais: stebėjimo tyrimas. Fizioterapija; spaudoje, priimta 2017 m. kovo mėn.