Prailginimo pratimai jūsų nugarai

Kasdienės veiklos dažnai gali sukelti griežtus nugaros raumenis. Laikui bėgant, tai gali sukelti didelį nugaros skausmą ir padidinti jūsų nugaros sužalojimo riziką.

Sužinokite keletą pratimų, kad greitai ir veiksmingai ištemptų visas pagrindines raumenis. Šių ruožų atlikimas padės užkirsti kelią nugaros skausmui ir padėti sumažinti dabartines nugaros skausmus.

1 -

Kelio į krūtinės plėvelę

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir nulenkite ant grindų.
2. Padėkite rankas ant šlaunų galo ir traukite kojas į krūtinę.
3. Ištraukite, kol jaučiamas švelnus ruožas.
4. Laikykite 15 sekundžių.
5. Grįžti į pradinę padėtį.
6. Pakartokite dar 9 kartus.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas ant grindų.
2. Laikydami nugarą į grindis, pasukite klubus į kairę, nuleiskite kojas žemyn iki grindų, kol atsiras švelnus ruožas.
3. Laikykite 15 sekundžių.
4. Grįžti į pradinę padėtį.
5. Pakartokite dar 9 kartus.
6. Šį kartą laikydamasis nugarą į grindis, pasukite šlaunis į dešinę, nuleiskite kojas žemyn iki grindų, kol atsiras švelnus ištempimas.
7. Laikykite 15 sekundžių.
8. Grįžti į pradinę padėtį.
9. Pakartokite dar 9 kartus.

3 -

"Prone" "Bridging Stretch"

1. Lieu ant skrandžio.
2. Palaikykite savo alkūnės, ištiesdami nugarą.
3. Pradėkite ištiesinti alkūnės, toliau ištieskite nugarą.
4. Toliau ištiesinkite alkūnės, kol atsiras švelnus ruožas.
5. Laikykite 15 sekundžių.
6. Grįžti į pradinę padėtį.
7. Pakartokite dar 9 kartus.

4 -

Sumušimo pilvas atkreipkite į strijų

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas ant grindų.
2. Nuleiskite mažą savo nugarą žemyn ir į grindis, priverždami žemutinius pilvo raumenis.
3. Laikykite 10 skaičių.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar 9 kartus.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas ant grindų.
2. Paspauskite žemyn per savo kojas, kai lėtėja, pakeldami žemyn aukštyn iš grindų.
3. Laikykite 10 skaičių.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar 9 kartus.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Keliaujant ant grindų visose keturiose pozicijose ant rankų ir kelio.
2. Užsukite savo nugarą link lubų, kaip piktas katinas.
3. Laikykitės 5 skaičiaus.
4. Grįžti į pradinę padėtį.
5. Ištraukite skrandį žemyn iki grindų, tuščiavosi nuo nugaros.
6. Laikykitės 5 skaičiaus.
7. Grįžti į pradinę padėtį.
8. Pakartokite dar 9 kartus.

7 -

Sėdimoji priekinė smaigalio sija

1. Sėdėti ant kėdės, nusidriekus kojomis ant žemės.
2. Užsukite kaklą, viršutinę nugarą ir žemyn atgal į priekį, kol krūtinė yra ant šlaunų ir galite paliesti žemę rankomis.
3. Laikykite 10 skaičių.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar 9 kartus.

8 -

Šoninis tempimas

1. Atsistokite tiesiai savo rankomis prie savo šonų, o kojos - pečių pločio.
2. Sulenkite bagažą šonu į kairę, stumdami savo kairę ranką žemyn savo šlauną ir pasiekdami dešinę ranką virš galvos.
3. Laikykite 10 skaičių.
4. Grįžti į pradinę padėtį.
5. Dabar sulenkite bagažą šonu į dešinę, stumdami dešinę ranką žemyn savo šlauną ir pasiekiate savo kairę ranką virš galvos.
6. Laikykite 10 skaičių.
7. Pakartokite dar 9 kartus.