Atgal Extension Pratimai - Prone Spauskite

Stiprinkite pagrindines ir nugaros raumenis

Prailginimo pratimai paprastai atliekami gulintis linkę.

Pratimai, esant linkybei, kad raumenys užginčijami, gali būti jums, jei turite stuburo artritą ar veido sąnarių sutrikimus. Priešingai, nugaros smegenyse, tokiose kaip herniation diskas , yra pratęsimo šališkumas, o tai reiškia, kad jie dažnai būna geri, kad būtų galima išgauti didesnius judesius, pavyzdžiui, linkę įtempti.

Jei nesate tikri, ar jums tinkamai tęsiasi prailginimas ir naudojamasi linkę, kreipkitės į gydytoją arba fizioterapeutą prieš bandydami atlikti toliau nurodytus veiksmus.

Kaip tai padaryti

Sunkumas: lengva

Būtina laikas: 3 minutes

Ką reikia: tvirtas, lygus paviršius, ant kurio guli.

  1. Pradinė padėtis: lieka linkusi (ant skrandžio). Pasvirusi padėtis linkusi didinti lanką žemyn atgal, taigi, jei tai nepatogiai, padėkite pagalvę pagal pilvo sritį.

    Padėkite savo kaktą ant grindų. Panašiai, jei manote, kad jums reikia polsterio ar palaikymo, įdėti valcuotą rankšluostį arba mažą pagalvę po kaktele. Pastaba: Jūsų alkūnės turėtų būti sulenktos, o jūsų dilbiai stovi ant grindų abiejose bagažo pusėse. Jūsų rankos turi būti lygios pečių, o delnus - iki grindų.

  2. Įkvėpti

  3. Paspauskite aukštyn: palaikykite nugarą, kaklą ir galą, suderinkite, iškvėpkite ir paspauskite dilbius į grindis, kad svertų jūsų liemenį. Kiek jūs einate aukščiau, pirmiausia turėtumėte nustatyti skausmą - kitaip tariant, judesį išlaikyti skausmą. Be to, pabandykite atvykti į vietą, kuria palaikai didelę savo kūno svorį ant dilbių ir alkūnių (be abejo, kojų ir viršutinių kojų kraštai). Laikui bėgant, jūs sukursite stiprybę savo nugaroje, pečių ir rankų, kurios leis jums palaipsniui pereiti prie alkūnių prailginimo. (Bet prašome jų neužsikrėsti tiesiai). Šioje sudėtingesnėje padėtyje jūsų svoris bus palaikomas jūsų rankomis (ir vėl jūsų kojų ir viršūnių kojų frontais). Bet kuriuo atveju laikykite poziciją nuo 5 iki 30 sekundžių. Nepamirškite kvėpuoti!
  1. Grįžti į pradinę padėtį : įkvėpti, iškvėpti ir lėtai nusileisti į pradinę padėtį. Judant lėtai, jūsų abs, riešo ir rankos raumenys kyla daug daugiau, nei leidžiant gravitacijai. Ji taip pat plėtoja esminę jėgą ir kūno supratimą.
  2. Kartoti: šią atlošo pratęsimo seką pakartokite 3-5 kartus, naudodami puikią formą ir techniką.

Patarimai