1 -
Patarimai, kaip užkirsti kelią nugaros skausmui - jūsų miegas ir tavo galasDauguma žmonių, kurie turi stora žemutinės nugaros raumens dalį - ar skausmas jų apatinėje nugaros dalyje dėl raumenų spazmų, nesuderinamumo ar laikinosios problemos, - daug laiko praleidžia atgal. Ką jie nežino, yra tai, kad ir raumenų įtempimas, ir silpnumas, apjuosiančios klubą ir užpakalį, gali būti labai svarbūs jų skausmui.
Būklė jūsų klubų raumenys, norint atpalaiduoti nugaros skausmą
Klubo sąnario raumenys yra tie, kurie yra arba šalia dubens ir užpakalio, ir jie kerta virš klubo sąnario. Tokiu būdu jie valdo šlaunies judesį, palyginti su klubo dalimi, arba atvirkščiai, dubens santykis su šlaunimi. Kadangi dubens yra žemiau nugaros ir dėl to, kad stuburas suspaudžiamas tarp dviejų klubo kaulų atgal, šie raumenys, kai jie dirba, palaiko jūsų nugaros dalį. Kai jie tampa pernelyg griežti, ypač kai kai kurie yra griežtesni už kitus, tai gali sukelti skausmą. Tai panaši istorija dėl klubų raumenų silpnumo.
Susiję: suraskite puikią fizioterapeutą
2 -
Tvirti keturkampiai ir "Sedentary" kultūraPradėkime nuo keturkampių, kad didžioji raumenų grupė yra šlaunies priekyje.
Dauguma žmonių keturračių yra daug griežtesni už jų kojos raumenis (kojos kojos yra keturkampių priešingos raumenys ir yra jūsų šlaunies / užpakalinės dalies apačioje). Tai ypač pasakytina apie mūsų sentimentalią kultūrą. Visą dieną sėdėdamas kvadratas pasidaro lankstytas (dėl kurio susidaro lėtinis raumenų susitraukimas), o jūsų kojos susitraukia.
Tiek kvadratų, tiek hamstringų yra 2 sąnarių raumenys, o tai reiškia, kad jie veikia judesį tiek klubo, tiek kelio. Siekiant sušvelninti raumenis ar laikysena susijusius nugaros skausmus, šių raumenų poveikis blauzdoje yra pagrindinis mūsų rūpestis. Kai kvadratas sutvirtina (ir pernelyg stiprina kojos raumenų darbą), jie gali traukti dubens priekį ir sulenkti sąnarius, kurie gali sustiprinti kreivę žemyn atgal. Tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl jūsų nugaros raumenys yra griežti.
Kaip ištaisyti kietas kvadratas, pernelyg daug stumdomas ir per daug juostos lordozės
Yra du požiūriai į jūsų dubens priekinio pakreipimo sumažėjimą - ir pernelyg didelė kreivė žemyn atgal. Jie abu apima spaudimą kvadratus. Siūlau derinti metodus, nes jie puikiai papildo vienas kitą.
- Tempkite keturiasdešimt. Jūsų keturračių tęstinumas yra pats tiesioginis būdas kovoti su sėdėjimo ar kitokio tipo raumenų pernelyg intensyvumu.
- Stiprink savo šlaunis. Dirbdami savo kojos raumenimis, jūsų dubens dugnas yra arčiau šlaunies nugaros. Savo ruožtu tai praplečia jūsų klubą, kuris greičiausiai suteiks papildomą ruožą priekyje, kur yra keturkampis.
Silpni keturkampiai (palyginus su priešinga kojos raumenų grupe) gali paskatinti jus pasiekti plokščią nugaros pusę.
3 -
Fitneso patarimai, kaip atleisti nugaros skausmus - būk jūsų Hamstring raumenysPasibaigus keturkampių raumenims, sutrenkiamos kojos susitvarko ir atvirkščiai. Nors dauguma žmonių turi griežtų keturkampių ir silpnų šlaunikaulio stygių derinį, pernelyg griežti šlaunikauliai taip pat dažni ir gali sukelti laikinosios problemos, vadinamos plokščia žemutine nugara . Taip atsitinka todėl, kad storosios kojos per šlaunikaulius priartina apatinės dalies dubens ir šlaunies nugarą. Tai, savo ruožtu, sumažina lordozės laipsnį juosmens srityje. Kai mažoji nugaros kreivė sumažėja iki normalaus, rezultatas gali būti plokščios žemos galinės padėties.
Kaip ir kietos keturkampės raumenys, yra du būdai, kaip priprasti prie atsipalaiduojančių standžiųjų šlaunikaulių
Silpni bambuko raumenys ir jūsų žemas atgal
Kai jūsų kojos pirštinės yra silpnos, tai gali sukelti jūsų dubens nesuderinamumą taip, kad jis įstrigtų priekiniame posūkyje. Tai atsitinka daug žmonių, kurie sėdėjo darbe ir buvo aptariami ankstesniame slyde.
"Hamstring" stiprybė yra gana naudinga, jei norite pakilti ir nuleisti, pavyzdžiui, kai lipiate laiptais arba patenkate į kėdę ar automobilį. Vienas geras būdas padėti sustiprinti kojos susitraukimus yra tiltas , tačiau jūs galite tai pasiekti taikydamas keletą strategijų. Sužinokite daugiau: 3 priartėjo prie stiprios blauzdos ir sveikos nugaros.
4 -
Sveikatingumo patarimai, kaip atleisti nugaros skausmus - būklė jūsų išorėjeDabar pasakyk apie savo išorinius šlaunų raumenis. Ši raumenų grupė vaidina svarbų vaidmenį išlaikydama tave nusilpusį šoną, taip pat stabilizuodama klubą, kai stovite vienoje kojoje. (Pagalvokite apie tai, kas atsitinka, kai vaikščiodami ar paleidžiate, o kai subalansuojate pratimus. Išoriniai klubo raumenys sunkiai dirba šios veiklos metu.)
Kai naikintojai tampa pernelyg griežti, jie gali pakreipti dubenį link šlaunies išorės (toje pačioje pusėje). Tai savo ruožtu gali pakeisti jūsų dubens mechanizmą ir nugarą, kad dubens nuleistas vienoje pusėje ir Kitas. Tai dažnai vadinama "hip-hiking".
Norėdami prisitaikyti prie hip-hiking, stuburas gali išlinkti šonus. Kai jūsų dešinė blauzdikaulio dalis pakyla (o jūsų išoriniai klubo raumenys yra ant ruožo, palyginti su kairia pusė), šoninė kreivė dešinėje savo stuburo pusėje yra išgaubta, kuri gali sugriežtinti ar pernelyg sutramdyti raumenis toje pusėje. Tai reiškia, kad mūsų pavyzdyje raumenys, esančios kairėje juostos stuburo dalyje, greičiausiai bus silpnesni nei dešinėje pusėje.
Šis raumenų disbalansas yra susijęs ne tik su storais išoriniais šlaunikaulio raumenimis, bet ir dažnai pasitaiko ir skoliozių atvejais. Bet kuriuo atveju gali pasireikšti skausmas klubo srityje, skausmas nugaroje arba abiejuose. Jūsų klubo judesys gali susilpnėti, ir jūs galite tapti standus.
Kaip ištaisyti griežtus išorinius šlaunikaulio raumenis ir įstrižainę
Kaip ir keturkampiuose ir arklių kojose, yra dviejų būdų, kaip paleisti išorinę šlauną. Norint gauti geriausius rezultatus, siūlau juos naudoti kartu.
- Ištiesk savo išorinį klubą
- Stiprink savo vidinę šlaunelę, dar vadinamą grožio raumenimis. Vienas iš būdų tai padaryti yra dirbti su vienguba balansu.
Susiję: sušilti su pratybų kamuoliuku
Sužinokite daugiau apie tai, kaip išoriniai klubo raumenys, taip pat žinomi kaip klubo naikintojai, perkelia klubą ir šlaunę : Gluteus Medius Muscle
Šaltinis:
Boachie-Adjei, O. MD, suaugusiųjų skoliozė su žemaja kampinė degeneracine liga ir stuburo stenozė. Interviu su gydytoju Oheneba Boachie-Adjei Ortopedijos chirurgo, specialiosios chirurgijos ligonine. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp
5 -
Patarimai, kaip atsipalaiduoti kūno kojos - būklė jūsų vidinių klubųJūsų vidinė šlaunė arba grožio raumenys, taip pat žinomi kaip adduktoriai, atlieka vaidmenį dubens padėtyje, taigi ir šoniniame posvyre, aprašytame ankstesnėje skaidrėje.
Prijungiamasis veiksmas prieštarauja išorinių klubų veikimui. Taigi, kai išoriniai klubo raumenys susiteria arba užsitaiso, adductors gali išsitepti arba atvirkščiai. Kai jie dirba tinkamai, prijaukikliai padeda jus subalansuoti, kai stovite. Jie taip pat suteikia šlaunį (ir apatinę galą) per jūsų kūno vidurinę liniją. Tačiau, kai jie užsitaisiusi, jie gali pakeisti savo dubens padėtį ir nusiplauti greitesnius nugaros skausmus, dėl kurių šlaunies dubens pasvirimas veikia skilvelę (įskaitant raumenis aplink stuburą), kuri yra panaši į tą, kuri aprašyta išoriniam blauzdos raumenų pusiausvyros sutrikimui ankstesnė skaidrė.
Daugelis žmonių turi silpnų adductorių, nors jie yra griežti. Šiuo atveju pridėkite šiek tiek vidinio šlaunų sustiprinimo prie savo mišinio, tačiau nepamirškite, kad jis tęsiasi .