10 Quad stiprinimo treniruotes tikrai padės jūsų nugarai

1 -

Keturios stiprinančios treniruotės ir tavo grįžimas

Keturios stiprinimo pratybos gali būti geras papildymas jūsų nugaros skausmo prevencijos ar valdymo programa. Taip yra todėl, kad stiprūs keturkampiai gali padėti išlaikyti stuburą.

Iki taško nesvarbu, kokius veiksmus pasirenkate. Priešingai, idėja yra išplėsti savo kelio sąnarį ir (arba) sulenkti šlaunis. (Keturkampis raumenys kryžiais ir dirba abu šiuos junginius.)

Žinoma, jei jūs daug nepasinaudojote, turite stuburo, klubo ir (arba) kelio problemų ir (arba) grįšite pratimui po laiko, pradėkite lengvai. Tokios idėjos apima keturkampių rinkinius (žr. Kitą instrukcijų skaidrę) ir treniruoklių treniruoklių salę

Soliariume veikiančių stiprių mašinų raktas - naudoti lengvus svorius, kol visi jūsų kūno raumenys yra pakankamai stiprūs, kad palaikytų jus per visą jūsų įprastą veiklą. Tuo metu apsvarstykite, kaip padidinti svorio kiekį, kad sukurtumėte daugiau raumenų masės. Niekada neužgydyk skausmo.

2 -

Quad Sets

Quad rinkiniai yra gana paprastas būdas pradėti dirbti raumenis. Viskas, ką jūs darote, yra sėdėti savo kojomis tiesiai priešais save ir raumenis statiškai susitvarkyti. (Vienu metu nuimkite 1 koją). Pirmieji dešimt kartų po 1 sekundę yra geri, bet, kaip jūs stiprėjote, galite padidinti pakartojimų skaičių arba pridėti antrą rinkinį.

3 -

Sieninė kumštinė

Squats prie sienos su tinkamu rutuliu už nugaros yra dar vienas pradedantysis keturkampis treniruotės. Siena suteikia jums šiek tiek stabilumo, kuris išlaisvina tavo raumenis ir užtikrina geresnį mobilumą. Rutulys taip pat kelia judesį aukštyn ir žemyn.

Be to, važiuojant aukštyn ir žemyn ant spalvoto rutulio yra natūralus linksmas ir gali padėti atsikratyti burnos pojūtį.

4 -

Squats

Jei rimtai žvelgiate į tai, kad jūsų keturkampiai raumenys taps stipresni, geras kumštelėjimas, atliktas naudojant gerą techniką, turi būti jūsų programos pratybos. Labai sunku tai padaryti, todėl aš leisiu, kad pratybų ekspertas Paige Waehner jums padės. Pažiūrėkite į savo straipsnį "Sužinokite, kaip padaryti kramtymą".

Beje, pritūpimai dirba daugiau nei jūsų keturkampių raumenys. Jos taip pat sustiprina kaklo šonkaulius, šerdis, nugaros ir sėdmenų raumenis.

5 -

"Hover" sėdėti per tinkamą rutulį

Koks yra geresnis būdas iššūkyti savo keturkampius raumenis nei užveskite, sėdėdamas per tinkamą rutulį? Nors nugalėjęs kamuolį, sulenkite klubus ir kelius (visada gera praktika nugaroms vis tiek) ir ten laikykitės keletą sekundžių. Trukmė, kurią nuspręsite praleisti, kaip tai turėtų priklausyti nuo to, kiek šiuo metu yra jūsų keturkampiai. Nepamirškite kvėpuoti!

6 -

Keturios stiprinimo treniruotės yra labiau linksma su partneriu

Susitinkime su juo. Keturios stiprinimo pratybos yra tiesiog linksma su partneriu.

Padėkite save sugrįžti kartu su savo partneriu. Tada abu tu turėtum šiek tiek sulenkti klubų ir kelio. Palaikykite vienas kitą, pasilenkdami vienas prieš kitą - tai gali šiek tiek atsikratyti kojų, todėl galėsite ilgiau likti.

7 -

Panaikinkite tavo nuolatinį keturkampį stiprinimą

Kiekviena geros treniruotės programa turi įvairovę. Veislė yra gera "gauti" daugiau raumenų skaidulų ir apmokyti kasdienį funkcionalumą. Jei stovėsite įprastoje tento vietoje, galite prilipti truputį, lenkdami (nuo klubų, o ne nugaros, prašome) ir liesdami vieną kulkšnį ar kojų pirštu su ranka, esančia priešingoje kūno pusėje.

Taip pat pabandykite: joga "Sun" pasveikinimas

8 -

Sėdi kojų pratęsimai

Sėdimos kojos pratęsimai yra naudingi abiem keturkampių - klubo ir kelio srityse. Sėdėti ant kėdės arba iššaukti savo pusiausvyrą ir laikyseną sėdėdamas ant tinkamo rutulio. (Naudokite kėdę, jei esate silpnas arba tiesiog pradedate dirbti.) Ištieskite koją, kol jūsų kelis bus tiesus, bet nebus užrakintas. Ar maždaug 10 iš jų yra geros laikysenos .

9 -

Saldus lunges su tinkamu rutuliu

Jei jūsų nugara gali susidoroti su 1-legged iššūkiais, sėdėti lengva ant rutulio, kai viena kojos išlenktas priekyje, o kitas tiesiai už jus. Kojos turėtų užimti didžiąją dalį savo svorio, o rutulys yra ten, kad "pagautų" jus, jei viskas prasidės.

Palenkite savo bagažinės svorį į priekį per savo sulenktą koją ir laikykite 5-10 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 5-10 kartų.

10 -

Kito lygio keturkampis stiprinimas

Kai būsite įsisavinę ankstesnius 9 kvadratinius stiprintuvus, perkelkite iššūkį į kitą lygį, balansuodami į 1 (išlenktą) koją, kai pratęsite kitą priešais jus.

Susiję: paimkite savo klubo tiltus į kitą lygį