Limber Up Your Spine
Sėdi yra galbūt blogiausia visų nugaros ir disko sveikatos padėtis. Viena iš pagrindinių priežasčių yra tai, kad jis stumia stuburo sluoksnį. Jei sėdėtės daug dėl savo darbo, tikriausiai tai jaučia iki dienos pabaigos ar net anksčiau.
Ką daryti?
Ekspertai rekomenduoja judėti pertraukas bent kartą per valandą. Yra daug pratimų, kuriuos galite pasirinkti, tai reiškia, kad galite pritaikyti savo pertrauką į vietą, kurioje jaučiatės daugiausiai sėdint.
Jei jums reikia nugaros ruožo , toliau pateiktos instrukcijos gali padaryti apgauti; šis žingsnis yra rekomenduojamas kai kuriems žmonėms Amerikos fizinės terapijos asociacijai.
Tačiau prieš pradėdami ir pradėkite šį stygą, kelios rekomendacijos yra tokios:
- Jei egzistuoja nugaros skausmas ar skausmas, kreipkitės į savo gydytoją arba fizioterapeutą, jei šis pratimas jums tinka, atsižvelgiant į jūsų konkrečią ir individualią būklę, prieš bandydamas.
Šiame straipsnyje aprašoma, kaip elgtis atgal. tai nerekomenduoja tai padaryti. Tik jūsų medicinos specialistai gali duoti jums gerai. Tai pasakytina, jei jums kyla nugaros problema, ypač jei tai susiję su vienu ar keliais diskais, tai gali būti netinkama tau. - Daugelis žmonių mano, kad žino, kur yra jų klubo sąnariai, tačiau, kai paprašoma nurodyti ar paliesti konkrečią vietą, jie pradeda suvokti, kad jų žinios geriausiai yra neaiškios. Norint, kad šis atgalinis staliukas tinka jūsų darbui, taip pat išlaikytų jūsų nugarą, tuo pačiu metu, norint rasti šiuos pagrindinius siūlinius, yra gera idėja.
Klubo sąnarys yra vieta, kurioje šlaunikaulio jungiasi prie dubens kaulo. Tai yra sudėtingesnė nei ta, bet jei jūs tokiu būdu galvojatės apie klubus, tai gali padėti jums rasti bendrą plotą, iš kurio atliksite ruožą.
Tiksli vieta yra kelios colio į vidurinę liniją ar vidurinę danties kaulo liniją, kuri yra jungtis, žinoma kaip krūtinės simfizė.
.
Nustatykite savo pradinę padėtį
Tai galite padaryti sėdėdami ar stovėdami.
Jei sėdite, pastatykite save link kėdės priekinio krašto, o du sėdintys kaulai tvirtai ir tolygiai susisiekiant su sėdyne. Nors kontaktas yra tvirtas, venkite gniaužimo ar kitokios įtampos šlaunies ir sėdmenų raumenyse.
Jei stovite, padėkite kojas, kad jie nukreiptų į priekį. Stenkitės, kad jie būtų atsipalaiduoti, bet visiškai susipažinę su grindimis.
Perkelkite į Stretch
Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir padėkite liemenę virš savo šlaunų. Šis judėjimas atsirado iš klubo sąnarių, o ne nugaros, todėl klubo sąnarių vieta buvo apžvelgta aukščiau. Laikykite atgal atsipalaidavusią, bet gana tiesiai į šį ruožo etapą.
Rodyklės
- Norėdami ištiesti nugarą, traukite žemesnius ab muskusus į stuburo link, kai iškvėpsite.
- Laikykite savo klubus (ty, savo keturkampių raumenis, kur jie kerta per klubo sąnarius), kaip minkštą ir atsipalaidavusią, kaip galite. Tai padės jums panaudoti savo raumenis, kad palaikytų nugaros smegenis, ir taip pat gali padėti pasiekti raumenis, vadinamą psoas. Psoas yra negrįžtamai palaikantis raumenis, atpalaiduojantis klubus.
- Laikydami savo pečius atsipalaidavę, atlikdami šį judėjimą. Tai padeda izoliuoti veiksmą šlaunyse, todėl sustingimas tampa daug veiksmingesnis.
- Tegul jūsų galva pakabinti, kaip ragukas.
Grįžkite į pradinę poziciją
Grįžimo judėjimas prasideda dubens ir seka per jūsų stuburo.
Įkvėpkite dar kartą, tada iškvėpkite ir pakartokite, kad minkštintumėte klubų priekinę dalį, taip pat traukdami savo abs, kad padėtumėte palaikyti nugarą.
Nuleiskite stuburą, pradedant nuo dubens.
Rodyklės
- Laikykitės savo "abs" užsiėmimų, kai tik atsidursi.
- Jei darote pastovią versiją, taip pat įtraukite kojos raumenis, esančius šlaunų gale, kad padėtumėte jums
- Suteikite kiekvienam slanksteliui galimybę prabilti nejudančiame judesyje.
- Stenkitės žinoti, kurios jūsų stuburo dalys linkusios pereiti į "gumulėles", ty kai skrandžiai negali atsiskleisti atskirai, kai tai yra jų ruožas. Siekiant didesnio judėjimo nepriklausomumo tarp gretimų slankstelių, pasiekiamas geras lankstumo tikslas.
- Bet dėl saugumo, pakelkite žingsnius; idėja yra pasiekti lankstumą laikui bėgant, o ne iš karto.
Šaltinis:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ir Vickery, Steve. Amerikos kūno terapijos asociacija Kūno priežiūros ir remonto knyga . Owl Books. Henry Holtas ir bendrovė, LLC. Niujorkas, Niujorkas, 1999 m.