Vienas iš geriausių viršutinių galūnių pratimų yra taip pat vienas iš labiausiai paplitusių - viršutinės rankos ištempimas. Tačiau daugelis žmonių praleidžia dalį, kuri iš tiesų sukuria pilvo raumenis , o tai savo ruožtu padeda valdyti viršutinę nugaros dalį ir (arba) kaklo skausmą . Pagrindinis raktas yra laikyti jūsų šonkaulį narvą stacionariai, kai lėtai pakeliate ginklus virš galvos.
Kaip tai padaryti
Tarkime, kad pradinė padėtis: pradėkite gulėdami ant nugaros. Jei esate pradedantysis, sulenkite kelius ir nuleiskite kojas lygiai ant grindų. Pabandykite susitvarkyti kiekvieną kulniuką su atitinkamu sėdėjimo kaulu. Tai padės išvengti kelių ir klubo sąnario įtampų. Jei esate stiprus šerdyje ir pažengęs, galite pabandyti atlikti šį pratimą, kai kojos yra tiesios.
Jūsų rankos turi būti iš apačios ir tiesios, bet alkūnės neturėtų būti užrakintos.
Pasiruoškite: švęskite šiek tiek laiko, kad paruoštumėte kūną ir protą ateičiai. Kaip jau minėta anksčiau, šis pratimas yra ne tik viršutinė nugaros dalis. Kai perkelsite ginklus į viršutines dalis, atkreipsite dėmesį į savo šonkaulių narvelį, kad jo nepajudėtų.
Į pradinę padėtį įkvėpkite, tada iškvėpkite ir nulenkite pečius žemyn nugara. Kad tai padėtų, švelniai pasiekite pirštų galiukus nuo galvos. Stenkitės, kad pečių priekis būtų atviras ir platus, kai pasiekiate. Jūs taip pat galite jausti šiek tiek išilgai pečių diržo.
Pradėkite kelti savo ginklus: lėtai pakelkite rankas, kol jie yra tiesiai prie jūsų kūno. Patikrinkite, ar jūsų šonkauliai yra toje pačioje vietoje, kaip ir tada, kai pradėjote. Jei tai padarysite, jūs tikriausiai pajusite savo abs darbo.
Užpildykite rankos pakėlimą: kitoje pratybų dalyje bus sunkiau išlaikyti savo šonkaulius. Taip pat gali būti per daug sunku rankas visiškai nugabenti ant grindų. Tai gerai eiti tik tiek, kiek galite, be skausmo, bet nėra jokių pasiteisinimų, kad šie šonkauliai judėtų.
Kad atliktumėte pratybų atlikimą gerai, grąžinkite rankas atgal tik tiek, kiek galite, kol jūsų šonkaulys sulaužys. Tai bus iššūkis rectus abdominis ir kitų viršutinių ab raumenys.
Atsukite savo ginklus į savo pusę: jei norite grįžti atgal į pradinę padėtį, pradėkite rankos veiksmus, vėl nulenkite pečių mentes nugarą. Naudokite svertą, kuriuo pečių peiliukai leidžia pakelti rankas nuo grindų už jus. (Tai darote, toliau palenkdami pečių ašmenis nugarą - ginklai atsiras natūraliai.)
Nepamirškite laikyti savo šonkaulių ant grindų. Laikykite savo alkūnės tiesiai, bet neužblokuokite, nes lėtai atsinešiate juos priešais save.