Kaklo skausmas ir įtampa dažnai yra susiję su jūsų dienos ir dienos išlaikymo. Pavyzdžiui, darbas su kompiuteriu gali padėti arba net sukelti problemą, vadinamą kyphosis (suapvalinta viršutinė nugaros dalis), taip pat susijusi priekinės galvos laikysena . Jei taip, tikėtina, kad kranas pakelia kaklą į priekį, kad galėtumėte pamatyti savo kompiuterį dirbdami, važiuodami keliu ir dar daugiau.
Patikėkite tai ar ne, darydami pastangas susigrąžinti - tiek iš dviejų aukščiau minėtų problemų, nurodytų aukščiau, bet koks skausmas ar diskomfortą, kurį jie gali sukelti, taip pat yra naudingi ir kitais būdais. Tai gali padėti jums sužinoti apie jūsų kūno suderinimą , o tai savo ruožtu gali padėti išvengti būsimų problemų. Ir tai gali prisidėti prie sporto salėje. Taip yra todėl, kad geros formos nustatymas (ty kūno išdėstymas ir kūno išlyginimas) yra žinomas sėkmės veiksnys dalyvaujant sporto, fitneso ir šokių veikloje.
Čia mes suteiksime jums keletą būdų, kaip pasiekti kaklo skausmą, panaudojant padėtį ir lengvai juda. Dauguma judesių greičiausiai padės pailginti kaklą ir subalansuoti galvos ir kaklo santykį su likusiu stuburo dalimi, kitaip tariant, pagerinti kaklo ir pečių derinimą. Patobulinimas yra naudingas, kai jums reikia dekompresijos, kuri yra erdvės sukūrimas tarp tarpinių smegenų sąnarių kaklelyje.
Kaklo reljefas persikelia, kai sėdi
Jei esate kaip ir dauguma žmonių, kiekvieną dieną sėdėjote daug valandų. Šiame technologiniame XXI amžiuje jo tiesiog negalima padėti. Nepaisant to, ši realybė lemia daugybę išsiplėtusių, silpnų ir nuovargių nugaros raumenų, taip pat pernelyg didelę įtampa raumenyse. Čia yra greitas žingsnis, kurį galite padaryti, kad būtų galima suvienodinti lygtį ir sukurti daugiau simetrijos tarp priekinių ir galinių liemens raumenų.
Įtraukite savo nugaros raumenis į stalą
Padėkite rankas ant savo šlaunų tiesiai virš kelio. Įkvėpsite, tada iškvėpkite ir stumkite per savo rankas. Tai paskatins viršutinę kamieną ir krūtinę pakelti aukštyn. Tai taip pat užtruks nugaros raumenis. Jei sėdite daug arba kitaip sėdi, susitraukimas gali jaustis tikrai geras.
Dabar, kai sužinojote apie judėjimą, leiskite jam tobulai laikytis pozicijos ir kūno supratimo. Šį kartą, kai stumsi savo rankas, leisk žemyn atgal judėti į priekį, o galva ir kaklas - sugrįžti. (Toliau esantys nuolatiniai pratimai gali padėti jums sukurti gebėjimą nugalėti galva ir kaklą geru lygiu.)
Nuolatinės kaklo reljefo judesiai - dvi raumenų atraiko versijos
Norint atlikti "oficialią" užduotį, pabandykite pastumti į kaklą (tai reiškia, kaklą) atremti (tai reiškia sugrąžinti).
Atkreipkite dėmesį: gimdos kaklelio atsitraukimas nėra skirtas visiems. Jei jums buvo diagnozuota plokščia ar apversta kaklo kreivė (dažnai vadinama medicinos profesionalų gimdos kaklelio kifozės praradimu) arba disko būklė, prieš pradėdami šitą pratimą turėtumėte pasitarti su savo gydytoju arba fizioterapeutu.
Yra dvi šios versijos. Pirmajam nereikia būti šalia sienos; antroji tai daro.
Gimdos kaklelio atsistatymas be sienos
Stendas su gera laikysena. Tai reiškia, kad jūsų kojos tiesiai po šlaunimis yra maždaug 1 pėdos pločio. Jūsų keliai turėtų būti tiesūs, bet neužrakinti užrakinti (užraktai dar labiau prisideda prie sąnario nusidėvėjimo). Laikydami savo žvilgsnį ir galvos lygį (kitaip tariant, nežiūrėdami nei į viršų, nei į apačią), švelniai nulenkite smakrą ir paskui jį paspauskite kiek galite.
Norint apsaugoti savo kaklą, labai svarbu švelniai atlikti šį judėjimą. Taip pat, kai jaučiate, kad jūsų pečių ar kaklo ar gerklės priekyje atsiranda įtampa, sustokite. Galite įdėti vieną ranka ant smakro ir paspausti ją atgal, kad padėtų judėti, jei tai padės.
Palikite 10-15 sekundžių užfiksuotoje padėtyje. Būtinai kvėpuoti ir toliau ramiai padailinti kaklo ir pečių raumenis tuo metu. Pernelyg didelis įtempimas numato jūsų išlyginimą ir keičia raumenų naudojimą, dėl kurio atsiranda arba išlieka raumenų disbalansas; tai gali padaryti jūsų kaklo diskomfortas blogiau.
Gimdos kaklelio atraka prie sienos
Taip pat galite išbandyti gimdos kaklelio sienelę. Man patinka ši versija, nes siena pateikia gera kaklo gaires. Jūs taip pat galite laikyti poziciją ilgiau - iki 60 sekundžių.
Kaip ir anksčiau aprašytoje girliandoje versijoje, šis pratimas nėra skirtas visiems. Jei turite disko sutrikimų kakle ar plokščia kaklelio laikysena, kreipkitės į savo gydytoją arba fizioterapeutą apie tai, ar jums tai padaryti.
Sustokite savo kojomis apie 1 pėdos ilgį nuo sienos gelžbetonio. Atsukite smakrą ir traukite galvą atgal link sienos. Perkelkite labai švelniai, kad, jei ir kada jūsų galva iš tiesų pasiektų sieną, ji to nedaro. (Čia nereikia galvos traumos.)
Palaikykite ten, kol kaukolė nugara ant sienos iki 1 minutės. Jūsų kaklas šiek tiek išstums; tai pratęsimas, apie kurį anksčiau kalbėjome straipsnyje.
Daugeliu atvejų kaklo pailginimas jaučiasi atsipalaidavęs, tačiau jei taip nėra, nei sumažinkite to, kiek toli galite nukreipti galą atgal arba visiškai nutraukti pratimą. Galbūt norėsite pradėti gydyti simptomus / skausmus, susijusius su šio gydymo bandymu.
Gulint ant tavo galvos rankšluosčiu po tavo galva
Jei kaklo, pečių ir (ar) viršutinės nugaros dalies skauda, o jūs turite namuose akimirką, galite išbandyti šią padėties pakartotinę padėtį, kuri vyksta jūsų nugarą. (" Supine" reiškia padėtį, kurioje esate gulėti ant nugaros.) Tam reikės mažo ar vidutinio dydžio sulankstyto rankšluosčio.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o jūsų kojos stovi ant grindų. Padėkite sulenktą rankšluostį pagal savo galvą ir kaklą. Padėkite jį patogiai ir išlaikyti savo galvos lygį savo stuburo. Kitaip tariant, neleiskite, kad jūsų galva būtų priešais arba už jūsų stuburo, tai tikriausiai sukels kaklo raumenis ir neleis jiems atsipalaiduoti ir atsikratyti.
Kai esate pozicijoje, pasilikite iki pora minučių. Paprasčiausiai įkvėpkite ir palikite.
Toliau traukite tolimą rankšluosčio galą nuo tavęs, kad jūsų kaklas šiek tiek traukos. Tai turėtų jaustis tik gerai. Jei kažkas skauda, nereikėtų tai padaryti. (Ir apie tai pakalbėkite su savo gydytoju.)
Kaip ir anksčiau, pasilikite bent vieną ar dvi minutes, kad kvėpuotumėte, atsipalaiduotumėte ir paliktumėte.
Rankšluosčių pratybų iššūkis Nr. 1: pridėti ginklus
Galite pridėti viršutinį kūno darbą ir tempimą, jei neturite kaklo, pečių ir (arba) viršutinės galūnės sužalojimo, tai yra. (Jei atliksite, pasitarkite su savo gydytoju ir (arba) fizioterapeutu dėl geriausių jūsų pratimų ir padėties, atsižvelgiant į jūsų būklę.)
Nors vis dar esate pozicijoje, pakelkite savo rankas atgal virš galvos (kad galėtumėte atsigulti ant grindų), jei jūsų pečiai yra pakankamai lankstūs. Jei jų nėra, vietoje sulankstytų antklodžių ir (arba) pagalvių, kad jūsų rankos atitiktų vietą, kurioje galite patogiai elgtis.
Vėlgi, likite ten keletą minučių kvėpuoti ir atsipalaiduoti. Galite rasti tam tikrų įtampų kišenių, kurie labai reikalingi paleidžiant! Jei taip yra, pasidarykite to. Jums nereikia ilgai likti pozicijoje. Visada galite bandyti dar kartą rytoj. Laikui bėgant, intensyvumas ir jūsų pečių judesys greičiausiai pagerės, ir ši pozicija taps patogesnė.
Rankšluosčių treniruotės iššūkis Nr. 2: atleiskite įtampą prie kaukolės su kojinių pagrindu
Pastaba: šio iššūkio atveju jums reikės 2 teniso kamuoliukų ir lengvo kojinių.
Kitas dalykas, kurį reikia padaryti, kai jūs gulite ant nugaros, reikalauja dviejų teniso kamuoliukų kojinių. Kojinės turėtų būti sujungtos viename gale, kad rutuliai galėtų liesti, o ne judėti. Patalpinkite kojines su kamuoliais ant jo ant grindų ir po savo kaukolės pagrindu. Tai sritis, esanti galvos gale, nukreipta į apačią, kurioje išsikiša kaukolės kaulai. (Tiesiogiai žemiau toje srityje yra tavo kaklas.)
Tada praleiskite keletą akimirkų (iki 10) kvėpavimo ir atpalaiduokite galvos svorį į kojinių kamuoliukus. Jei yra skausmas, galite sutrumpinti laiką, kurį praleidote šioje pozicijoje. Priešingu atveju galite apsvarstyti ir įjungti tam tikrą minkštą muziką.
Kas yra połaccitaliniai raumenys? "Advanced Tweak to Challenge # 2"
Kojinių kamuoliukai dedami į kaukolės sritį, vadinamą pakaušio slenksčiu. (Tačiau jūs neturite prisiminti, kad šis terminas sėkmingai naudojamas taikant šią techniką.)
Smeigtukai pridedami prie raumenų grupėse, vadinamos "pakaušio kakliukais". Po pakompiliški raumenys susideda iš tiesiosios galūnės, užpakalinės pagrindinės ir nepilnaverčios, o pakrypęs kapitas yra prastesnis ir aukštesnis. Šie raumenys vaidina vaidmenis pasukant ir (arba) pakreipdami galvą link sustingusio raumens, taip pat plečiant galvos atgal.
Jei jūsų skausmo lygis leidžia, kol esate kojinių kamuoliukuose, galite juos lengvai apversti. Anksčiau paminėtos pakaušelės dažnai turi sandarumą, spazmus ir (arba) sukelti taškus, kurie gali sukelti skausmą ir neigiamai paveikti jūsų laikyseną. Daugelis žmonių mano, kad naudojant kaklo kamuoliukus yra labai efektyvus būdas dirbti tokius sukčius ir įtampą.