Jei turite stuburo artritą, ar turite sustiprinti kaklo raumenis, gimdos kaklelio įtempimas gali būti jūsų namuose treniruotės programos dalis. Taip pat gerai ištempti ar atpalaiduoti raumenis kaklo gale.
Kaip visada, jei turite kaklo būklę, ar skausmas ar kiti simptomai nusileidžia į ranką ( radikulopatija ), ar jūs nesate tikri dėl to, ką turėtumėte daryti, ar kaip tai padaryti, prašau kreipkitės į savo gydytoją arba fizioterapeutę. prieš bandydami toliau.
Paruoškite
Norėdami pradėti, peržiūrėkite kaklo pratimą priekinės galvos laikysenai . Tai parengiamasis darbas, kuris greičiausiai suteiks jums tiksliai ką daryti - be įkeliant sąnarius, kai mokosi judesio. Nors ši pratybų dalis tikriausiai nejaus, kaip daug treniruočių, ji greičiausiai padės jums surasti teisingą galvos veiksmą, kai jis krypsta ant kaklo.
Kai jūs sėkmingai atliksite švelniai, bet tiksliai, judėdami galvą pagal savo kaklą, bus laikas dirbti su gimdos kaklelio atsitraukimu kaip tikra pratybų.
Dauguma laiko, kaklo atsitraukimas atliekamas sėdint gražiai ir aukštai ant kėdės. Jūs taip pat galite stovėti, tačiau stovėjimas yra sudėtingesnis organizmui koordinuoti nei sėdint. Kadangi kaklo atsitraukimo judėjimas gerai užfiksuotas, gali būti, kad norint išvengti tokios komplikacijos, atlikdami pratimą sėdimoje padėtyje.
Atleidimas iš nusidėvėjimo pozicijos
Tai sakydamas, taip pat galima atlikti gimdos kaklelio atsitraukimą nuo nugaros (skrandžio gulėjimo) pozicijos.
Padėkite savo kaktą ant paviršiaus, ant kurio esate gulėti, savo rankomis tiesiai žemyn pagal savo puses. (Neužrakinkite alkūnių. Laikykitės jų atsipalaidavęs.) Kai grąžinsite galvą, laikykite judesį mažu. Pakelkite tik savo kaktą, išlaikydami smakrą.
Negalima kinkuoti ant kaklo. Greičiau tavo galva turėtų būti jūsų stuburo pratęsimas.
Peržiūrėkite toliau pateiktas instrukcijas, kad galėtumėte daugiau sužinoti apie kryptį, į kurią turėtumėte perkelti galva.
Instrukcijos dėl gimdos kaklelio atsitraukimo sėdint (arba stovint)
Tarkime, kad pasirinkote pradinę poziciją, nesvarbu, ar ji sėdi stovint ar meluoja. Švelniai prisukite smakrą link kaklo. Tačiau nemėginkite savo smakro. Mes esame čia po lygiavimo, o ne maksimalios pozicijos.
Laikydami smakrą, kur jis yra, paspauskite galvą atgal. Atminkite, kad tai įstrižinė kryptis; tarsi tu juda galvą tiek atgal, tiek aukštyn link lubų. Jaustis ruožas kaklo gale. Atsipalaiduokite ir pakartokite.
Galite pabandyti padaryti kaklelio atsitraukimą maždaug 20-30 kartų per dieną, iš karto arba išardomi 5-8 kartų per dieną 4-5 kartus.
Technikos taškai skausmo valdymui
Žinoma, svarbu turėti omenyje bet kokį skausmą, atsiradusį dėl gimdos kaklelio atsitraukimo. Bet jei turite kaklo artritą ( gimdos kaklelio spondilozę ), pabandykite eiti iki galo ir judėti praeityje skausmą. Tai padeda pagerinti ir valdyti artrito simptomus.
Kiti kaklo pratimai
Kitas geras kaklo stiprinimo pratybas yra izometrinis kaklo spauda. Su šiuo stiprintuvu perkeliate galvą į priekį, atgal ir į abi puses, tuo pačiu užtikrinant atsparumą rankai.
Nepamirškite įtraukti į savo kaklo programą judesių pratybų spektrą. Tai sukuria lankstumą ir yra ypač svarbu, jei turite artritą šioje srityje.
Šaltiniai:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Terapinės pratybos: pamatai ir metodika. Filadelfija: "FA Davis Company".
Pokalbis telefonu Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis terapeutas, Cert. McKenzie terapeutas, pažangus klinikų fizikas, bendrosios judrumo centras, specialios chirurgijos ligoninė, Niujorkas. 2011 m. Rugsėjo mėn.