Maždaug po vienerių metų jų gyvenime apytikriai 8 iš 10 žmonių patiria nugaros skausmo simptomus . Patalpų poilsis buvo rekomenduojamas iš karto po nugaros traumos, tačiau tai nebėra rekomenduojama. Dabar siūloma atnaujinti savo kasdienę veiklą kuo greičiau po sužalojimo. Kai tik galite tai toleruoti, rekomenduojamas švelnus nugaros raumens tempimas ir stiprinimas.
Visapusiška grįžimo reabilitacijos programa turėtų apimti ir stipresnius, ir stiprinančius. Reikia įtraukti pilvo raumenis, nes jie atlieka svarbų vaidmenį nugaros reabilitacijos srityje, padedant stabilizuoti stuburą. Reikėtų įtraukti šiuos pratimus, kad apimtų gerai suplanuotą nugaros reabilitacijos programą.
Prieš pradėdami tai ar bet kuriai kitai mankštos programai, būtinai patikrinkite savo gydytoją, kad įsitikintumėte, jog tai saugu.
Tęsiasi už jūsų žemą atgal
- Lieu ant skrandžio
- Palaikykite savo alkūnės, ištiesdami nugarą
- Pradėkite ištiesinti alkūnės, toliau ištieskite nugarą
- Toliau ištiesinkite alkūnės, kol atsiras švelnus ruožas
- Laikykite 15 sekundžių
- Grįžti į pradinę padėtį
- Pakartokite dar 10 kartų
Cat Stretch:
- Nuleiskite ant grindų rankas ir kelius
- Stumkite savo nugarą link lubų (pvz., Kačiuką, kuris yra atgal).
- Tęskite šlapintis, kol pasijungsite švelniu nugarą
- Laikykite 15 sekundžių
- Grįžti į pradinę padėtį
- Pakartokite dar 10 kartų
Hipo ritinėliai:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas ant grindų
- Pasukite galvą į kairę, kai atsipalaiduosite ir leiskite savo kelius nukristi žemėje dešinėje pusėje sukdami bagažą
- Laikykis po penkių
- Grįžti į pradinę padėtį
- Pasukite galvą į dešinę, kai atsipalaiduojate ir leiskite savo kelius nukristi į grindis kairėje, sukdami bagažą
- Laikykis po penkių
- Pakartokite dar 10 kartų
Stiprinti pratimai jūsų žemajai atgal
Pagrindinė mankšta:
- Padėkite save ant visų keturių rankų ir kojų, kurie jus palaiko ant grindų
- Lėtai išplėskite savo kairę koją tiesiai už tavęs
- Įsitikinkite, kad jūsų nugara išlieka tiesi ir lygi grindims
- Laikykite šią poziciją nuo 5 iki 10 sekundžių
- Pakartokite, naudodami priešingą koją
- Lieu ant nugaros
- Sulenkite kelius iki 15 laipsnių
- Suderinkite pilvo raumenis ir pakelkite kojas nuo grindų arc-like motion virš jūsų galvos
- Lėtai (toje pačioje arkos formos judesyje) grąžinkite kojas / kojas prie grindų
- Pakartokite dar 10 kartų
- Pakartokite pratimą į skrandį, kaip kaklelio tiesiosios kojos pakėlimą
Pritūpimai:
- Lieu ant nugaros
- Sulenkite kelius į patogią padėtį
- Užrakinkite pirštus už galvos
- Sukite galvą, pečius, viršutinę ir apatinę nugarą nuo grindų - ne daugiau kaip šešis colius
- Laikykite šią poziciją 5 sekundes
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite dar 10 kartų
Kaip visada, diskutuokite apie bet kurios reabilitacijos programos pradžią su savo gydytoju.
Jei bet kokia veikla sukelia daugiau skausmo, nedelsdami nutraukite pratimą. Pratimai turėtų būti atliekami tris kartus per dieną.
Jei turite nugaros skausmą ar išialgiją, galite pasinaudoti savo fizinio gydytojo pagalba, kad galėtumėte gydyti savo ligą. Jūsų fizioterapeutas gali parodyti jums, kokius pratimus reikia atlikti, jei jūsų skausmas yra ūmus , ir jis arba ji gali padėti jums tinkamai eiti pro nugaros pratimus. Jūsų fizioterapeutas taip pat gali pasakyti, ką sustabdyti, jei turite nugaros skausmą .
Svarbu išlaikyti savo stuburą sveiką, kad išlaikytų maksimalų funkcinį judumą. Pasitarkite su savo gydytoju ir PT, tada pradėkite visapusišką nugaros pratybų programą, atitinkančią jūsų poreikius.