Svarbi jūsų hip-or-nugaros pratimų programos sudedamoji dalis
Jei turite nugaros skausmą ar klubo skausmą, galite pasinaudoti fizine terapija, kad galėtumėte pagerinti judumą ir valdyti simptomus. Vienas jūsų reabilitacijos komponentas gali apimti pratimus, kurie padėtų pagerinti jūsų apatinių nugaros raumų ir šlaunų stiprumą. Tai gali padėti pagerinti jūsų vaikščiojimą arba padėti pasiekti ir išlaikyti tinkamą laikyseną.
Vienas svarbus pratimas, kuris gali būti jūsų stuburo, klubo ar apatinių galūnių reabilitacijos dalis, yra linkusios tiesios kojos pakėlimas (SLR). Šis pratimas, taip pat žinomas kaip "linkę kojos" keltuvai ar įtariamas klubo išsiplėtimas, paprastai atliekamas namuose kaip dalis jūsų namuose treniruočių programos. Tai yra stiprinamasis pratimas, kuris veikia jūsų šlaunikaulių ir jūsų apatinių nugaros raumenų galakto raumenis.
Kai kurios bendros problemos, kuriomis galite pasinaudoti, vykdydami nusiteikusį klubo SLR pratimą savo reabilitacijos metu, yra šie:
- Nugaros apacios skausmas
- Po juosmens operacijos
- Klubo skausmas
- Po viso klubo sąnario pakeitimo
- Kaip SLR progresavimo po kelio operacijos dalis
- Kaip traumos prevencijos programa, padedanti pagerinti klubo ir atlošo stiprumą ir stabilumą.
Paprasčiausia SLR pratybas taip pat padeda pagerinti savo klubo išplėtimo aktyvųjį judesio diapazoną (ROM) .
Paprastai atliekamas paprastas kojos priaugimo pratimas. Tiesiog įsitikinkite, kad prieš pradėdami tai ar bet kurį kitą pratybų atlikite patikrinimą savo fizioterapeutu ar gydytoju.
Norint atlikti norimą SLR pratimą, pradėkite ieškoti tinkamos vietos, kurioje atsilaisvinsite be kliūčių.
- Lie kojomis žemyn (linkę) ant grindų.
- Švelniai priveržkite savo pagrindinius raumenis išlaikydami savo pilvo raumenis. Jūs taip pat turėtumėte sugebėti kvėpuoti.
- Laikydami, kad jūsų abs įsitrauktų ir jūsų keliai būtų tiesūs, lėtai pakelkite vieną koją aukštyn atgal. Turėtumėte išlaikyti savo kelio tiesiai, kai šlaunys keliauja iš grindų.
- Laikykite savo tiesią koją aukštyn ore dvi sekundes, tada lėtai nuleiskite koją iki grindų. Būkite tikri, kad pakelkite koją negrįžkite nugaros ar dubens.
- Atlikite pratimą lėtai 10-15 kartų, tada pakartokite pratimą kitai kojai.
Kai kurie žmonės norėtų pakaitomis kojų pakelti linkę į SLR, ypač atlikdami pratimą kaip apatinės nugaros reabilitacijos programą. Pratimai gali sukelti nedaug padidėjusio diskomforto apatinėje nugaros dalyje. Jei pratimas sukelia bet kokį ūminį ar ryškų šlaunikaulio, klubo ar kojų skausmo padidėjimą, nustokite jį atlikti ir pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar fizioterapeutu.
Šį pratimą galite atlikti vieną ar du kartus per parą, ir tai yra gera idėja patikrinti savo PT, norėdami patikrinti pratybų dažnį pagal jūsų konkrečią būklę. Jūs taip pat galite pridėti daugiau iššūkių, susijusių su nusimintu SLR, pridėdami vieną ar dvi svaras rankogalio svorį prie savo kulkšnies, kad padidintumėte pasipriešinimo kiekį, atlikdami pratimą. Atsparumo juosta, pvz., "Theraband", taip pat gali būti naudojama atsparumui užtikrinti ir sukelti sunkumų kojų liftams.
Jei norite išbandyti netgi sunkesnę pažangiosios SLR progresiją, pabandykite ją atlikti visais ketvirčiais, pvz., Nuskaitymo padėtyje.
Kojų liftų atlikimas lentos padėtyje dar labiau padidins iššūkį.
Žodis iš
Žemas nugaros, klubo ar kojų skausmas gali kilti dėl daugelio skirtingų veiksnių. Jei jūsų fizinis gydytojas nustato, kad jūs galite gauti naudos stiprindami savo galaktikų raumenis ir nugaros raumenis, jis gali nurodyti, kad yra linkusios tiesios kojos priaugti, kad padėtų jums pagerinti šlaunų stiprumą ir stuburo juosmens storį.
> Šaltiniai:
> Kisner, C., & Colby, LA (1996). Terapinis pratimas: pagrindai ir metodai. (3 red.). Filadelfija: FA Davisas
> Smith, B, Littlewood, C. ir May, S. Stabilizavimo pratimų dėl nugaros skausmų atnaujinimas: sisteminė apžvalga su metaanalizę. BMC skeleto ir raumenų sistemos sutrikimai: 2014 m .: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416