1 -
Pratimai sveikiems klubamsKlubas yra pagrindinis kūno svorio bendras karkasas ir yra atsakingas už daugelį funkcinių veiklų, tokių kaip vaikščiojimas ir važiavimas, sėdėjimas ir stovėjimas bei laipiojimo laipiojimas. Laikydami savo klubus stiprus ir judrus, klubo skausmas greitai gali būti pašalintas ir jūs galite grįžti į įprastą veiklą.
Štai keletas pagrindinių pratimų, kurie padeda išlaikyti savo klubus stiprus ir mobilus. Nepamirškite pasitarkite su savo gydytoju, fizioterapeutu ar sveikatos priežiūros specialistu, kad užtikrintumėte, jog esate pakankamai sveikas, kad galėtų naudotis.
Šie pratimai turėtų būti atliekami vieną kartą per dieną, kad išlaikytų stiebą ir lūpas. Kai pratimai pradeda jaustis lengvai, galite atlikti nuo dviejų iki trijų kiekvieno pratybų komplekto, kad užkirstų kelią klubo raumenims ir toliau gerintų klubų stiprumą ir judrumą. Galbūt norėsite išbandyti daugiau pažengusių klubų stiprinimo pratimų.
Būkite tikri, kad užsiregistruosite savo gydytojui prieš pradėdami tai ar bet kurią kitą pratybų programą.
2 -
Hip Squeeze už Groe stiprinimasŠlaunies išspaudimas yra paprastas mankštas, dėl kurio jūsų grožio raumenys gali dirbti. Jūsų kirkšnies raumenys užtikrina vidinį stabilumą šlaunyse ir padeda kontroliuoti jūsų kelio padėtį .
Gulėdamas ant nugaros, laikykite abiem keliais išlenktus ir padėkite mažą rutulį, pagalvę ar rankšluostį tarp kelio. Padėkite pagalvę švelniai išspausti. Laikykite 5 sekundes ir atleiskite. Pakartokite 10 kartų. Būtinai sustabdykite pratimą, jei jaučiate stiprų skausmą.
3 -
Tiesi kojų pakėlimasTiesioginės kojos pratybos gali sustiprinti klubų ir keturračių priekinę dalį ir padėti palaikyti jūsų kelius.
Gulėdamas ant nugaros, laikykitės vienos kojos tiesios ir vienos kelio sąnario. Priveržkite savo keturkampių raumenį tiesiosios kojos viršuje ir pakelkite tiesią koją iki maždaug 12 colių. Laikykite ten 2 sekundes, tada lėtai nusileisk koją. Nepamirškite laikyti savo koją kiek įmanoma tiesiai. Pakartokite tai 10-15 kartų.
Jūs galite padaryti savo tiesiosios kojos kelio užsiėmimą sunkiau, pridedant mažą manžetinę svorį į savo šlauną ar apačią.
4 -
Šoninės kojos pakėlimasŠoninės kojos pakėlimas padeda stiprinti galaktiko raumenis klubo ir sėdmenų pusėje. Šie raumenys yra būtini palaikant tinkamą klubo ir kelio padėtį vaikščiojant ir važiuojant.
Atsigulkite iš vienos pusės. Kojas, esančios arčiau grindų, turėtų būti sulenktos, o viršutinė kojelė turi būti tiesi. Lėtai pakelkite viršutinę koją aukštyn, kad jūsų kelias būtų tiesus ir pirštai nukreipti į priekį. Laikykite 2 sekundes, tada lėtai žemyn. Pakartokite 10 kartų.
Premija tiesiai kojoms pritraukti pratybas: Priekinė tiesi kojų pakėlimas .
5 -
Hipo sukimosi stretchŠlaunies sukimosi ruožas, taip pat žinomas kaip 4 ruožo arba piriformis stilius, yra puikus būdas išlaikyti savo klubus laisvai pasisukant visame judesio diapazone.
Štai kaip jūs darote klubo pasukimo ruožą: sėdėkite ant grindų tiesiai keliu. Kryžkite viena kojelę ant kitos, pastumdami savo kulkšnis ant kelio viršaus (tarsi kryždami kojas sėdėdami). Švelniai traukite savo kelio kūną ir laikykite 5 sekundes. Tada švelniai stumkite viršutinės kojos kelį nuo jūsų, kol jūsų klubo dalis nejaučia rietimo. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada lėtai atleiskite. Pakartokite 10 kartų.
6 -
Hip HikersHip-Hikers (taip pat žinomas kaip dubens lašas) yra puikus pralaidumas, kad jūsų galūnės raumenys dirba svorio padėtį. Norėdami atlikti pratybas, stovėkite šone, vienu žingsniu pakelkite žingsnį, o kitas užlipkite. Laikydami abu kelius tiesiai, nuleiskite savo dubenį iš vienos pusės, kad jūsų kojas judėtų link grindų. Abu keliai turi likti tiesūs; judėjimas turėtų būti iš jūsų klubo sąnario. Kai jūsų dubens nuleistas žemyn, lėtai jį pakelkite atgal į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 10 kartų.
Laikydami savo klubus stipriu ir lanksčiu, jūs galite išvengti sąnario skausmo ir problemų. Jei turite sąnario skausmą, švelnus pratimas gali būti pagrindinis veiksnys, padedantis sumažinti skausmą ir sugrįžti į normalią veiklą.