1 -
Kaip atlikti dubens lašąKlubų raumenys yra svarbios, kad padėtų jums atlikti daugybę funkcinių užduočių, įskaitant vaikščiojimą, važiavimą ar kilimą iš kėdės. Šie raumenys taip pat yra atsakingi už pagalbą vaikščioti laiptais.
Šlaunikaulio raumenų silpnumas gali sukelti įvairias organizmo problemas. Kai kurios problemos, kurias galima priskirti klubo silpnybei, yra šios:
Jei esate klubo silpnumas, turėtumėte apsilankyti savo gydytojui arba fizioterapeutui, kad padėtumėte rasti tinkamus pratimus klubų stiprinimui. Galite padėti atlikti pagrindinius klubo pratimus, arba gali prireikti išplėsti klubo stiprinimą, kad padėtumėte grįžti į normalią funkciją.
Poveikis dubens krūtiniui, taip pat žinomas kaip klubo šuolis, yra puikus būdas pagerinti klubų stiprumą. Šis pratimas sustiprina gluteus medius raumenis, esantį šlaunies ir sėdmenų pusėje. Šio raumens stiprumas yra būtinas norint išlaikyti įprastą vaikščiojimą. Šio raumenų stiprumas taip pat gali padėti išvengti sąnario, kelio ar kulkšnies skausmo.
Jei turėjote klubo operaciją, pvz., Bendrą klubo sąnario pakeitimą , šis konkretus klubo stiprinimo uždavinys gali būti netinkamas tau. Atlikdami dubens krūvio pratimą, galite pažeisti jūsų klubo atsargumo priemones . Tai gali sukelti problemų, susijusių su klubo sąnario pakeitimo operacija.
Pradėkite dubens lašo pratimą, stovėdami ant žingsnio išmatos arba apatiniame laiptelio laipteliuose. Jei balansas yra problema, įsitikinkite, kad laikote kažką stabilaus, kaip ir laiptinės bėgis. Pakreipkite į šoną žingsniu ir pakabinkite vieną koją nuo žingsnio. Būtinai laikykite savo pilvo apačią ir išlaikykite savo dubens lygį. Jei reikia, naudokite veidrodį, kad įsitikintumėte, jog esate tinkamoje vietoje.
Dvigubas užduoties taškas
Laikydami stovą ant vienos kojos, palaikykite koją tiesiai ir įjunkite pilvo apačią. Tada leiskite savo koją, kuri žingsnis po žingsnio, lėtai nukristi žemę. Padarykite tai, leisdami dubenį lėtai nusileisti.
Būtina tvirtai laikyti savo atraminę koją ant pakopos. Daugelis žmonių nori sulenkti kelius nuleisti žemyn, bet nuleisti žemyn, leisdami dubens lašas lėtai. Jūsų pėda neturėtų būti mažesnė, kad galėtumėte paliesti žemę - būtinai valdykite judesį lėtu ir stabiliu lašeliu.
Kai jūsų dubuo sumažėja kiek įmanoma, laikykite šią poziciją per antrą ar du, ir įsitikinkite, kad laikykite savo pilvo apačią. Tada pereikite prie paskutinio pratybų etapo.
Užbaigti pratimą
Po to, kai nusileidžiate dubenį, paprasčiausiai naudokite savo klubo raumenis savo palaikomojoje kojoje, kad padidintumėte dubens kaukę. Jūsų palaikomoji kojos dalis turėtų išlikti tiesi, o skrandis turi būti griežtas.
Kai jūsų dubuo lygis vėl, jūs baigėte vieną dubens lašėjimo pratimą. Dilgiklio lašas pakartojamas 10-15 kartų. Kai tai bus lengva atlikti, galite toliau užginčyti, atlikdami 2-3 pratybas, arba laikykite rankoje mažą hantelį, kad pridėtumėte pasipriešinimą pratyboms.
Atminkite, kad šis pratimas nėra skirtas visiems, o prieš pradedant bet kokią pratybų programą būtina apsilankyti savo fizioterapeutėje arba gydytojui.
Padų dubens pratimai yra paprastas būdas pagerinti galūnių raumenų stiprumą klubuose. Laikydami klubus stiprus, galbūt galėsite išvengti klubo, nugaros ar kelio problemų ir išlaikyti tinkamą funkcinį judrumą .