Išplėstinė klubo stiprinimo pratybos

1 -

Pradedant pažangias klubo stiprinimo pratybas

Šlaunys yra didelės, svorio neatidarojančios sąnarys, kurios kiekvieną dieną patiria didelį stresą. Jei turite sąnarių skausmą , gali būti pakankamai paprastų ruožų ir pratybų , kad sumažintumėte ar pašalintumėte skausmą. Kartais jums gali reikėti daugiau pažengusių klubų stiprinimo pratimų, kad padėtų maksimaliai padidinti klubo stiebą ir pagerinti funkcinį judumą.

Kai kurie pasikartojantys klubo, kelio ir kulkšnies traumų sutrikimai gali atsirasti dėl klubo ir širdies raumenų silpnumo. Daugelio bendrų traumų ir sportinių sužalojimų gali atsirasti dėl klubų silpnumo. Išplėstiniai blauzdikaulio stiprumo pratybumai gali būti viena iš jūsų pratimų programos sudedamųjų dalių, kurios gali padėti gerinti blauzdos stiprumą, sumažinti skausmą ir pagerinti bendrą sportinę veiklą.

Prieš pradėdami bet kokią pratybų programą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju ir fizioterapeutu, kad įsitikintumėte, jog pratybos yra tinkamos jūsų konkrečiai būklei ir išmokti jums geriausių pratimų.

"Single Leg Bridge"

Norėdami atlikti vienos kojos tiltelį, gulėkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas pastatykite ant grindų. Įtraukite savo pilvo raumenis, ištiesinkite vieną koją ir pakelkite ją iki 15 colių. Tvirtai laikydami skrandį ir koją, lėtai pakelkite sėdmenis, kol pasidarysite tilto su savo kūnu. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada lėtai žemyn. Kartokite šį treniruotę 10 kartų per vieną koją ir atlikite 10 kartų su kita kojelė.

Šis pratimas puikiai tinka gleivinių raumenims, kurie prailgina ir nugriaudžia klubą. Vienos kojos tilteliui taip pat iškilo abstinencijos raumenys ir raumenys, užmušti riešą.

2 -

Rutuliniai tiltai

Norėdami atlikti rutulinį tiltelį, pirmiausia turite gauti terapinį rutulį. Paprastai tu gali nusipirkti vienoje vietinėje atletikos parduotuvėje. Jei jums sunku rasti jo, kreipkitės į savo fizioterapeutą ir jis arba ji gali padėti. Terapiniai kamuoliukai būna įvairių dydžių. Dažniausi dydžiai yra 55, 65 ir 75 cm.

Rutulinis tiltas atliekamas gulint ant nugaros, kai kojos remiasi ant rutulio. Priveržkite skrandžio raumenis ir lėtai pakelkite sėdmenis, kol sukursite tiltą su savo kūnu. Rutulys sukuria nestabilų paviršių, todėl būkite pasirengęs jaustis, kaip veikia jūsų klubo ir šerdies raumenys. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada lėtai žemyn. Pakartokite šį treniruotę dar 10 kartų.

Rutulinis tiltas iššūkis klubo ekstensoriams ir nugaros raumenims, taip pat pilvo raumenims.

Po to, kai įvaldysite rutulinį tiltelį, galėsite įveikti klubo raumenis, atlikdami kitą pratimą: "Ball bridge with knee flexion".

3 -

Rutulinis tiltas su kelio lankstu

Kai įvaldysite rutulinį tiltelį, pridedant kelio sąnario gali sulėtėti raumenys, palaikančios klubą. Šis pratimas yra efektyvus, kai sutrinka krampos, klubo ir šerdies raumenys. Jis puikiai tinka klubo ir širdies stabilumui.

Norėdami atlikti šį pratimą, atlikite rutulinį tiltelį ir laikykite tilto padėtį, tada lėtai sulenkite kelius ir leiskite rutuliui nusileisti į sėdmenis. Būkite tikri, kad jūsų abdominals užsiimtų. Kai keliai sulenkami, laikykite šią padėtį 2 sekundes, tada grįžkite į rutulio tilto padėtį. 10 kartų pakartokite kelio lenkimą. Po 10 kartų lėtai nusileidžiate kūną iki ramybės.

4 -

Šoninė vaikščiojimas

Šoninė vaikščiojimo pratybas stiprina raumenis šlaunų pusėje, vadinamoje gluteus medius. Šie raumenys yra svarbūs stabilumui palaikyti vaikščiojant ir važiuojant.

Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite gauti latekso arba gumos terapijos juostą . Tai paprastai galima įsigyti vietinėje sporto prekių parduotuvėje arba vietinis fizioterapeutas gali pasiūlyti keletą pėdų už nedidelį mokestį.

Sukabinkite terapijos juostą į kilpą. Padėkite abi kojas viduje kilpą ir atsistokite. Atidarykite kojas, kad įtvirtintumėte juostą. Būtinai išlaikykite įtampą ant juostos, įjunkite pilvo apačią ir atlikite nedidelius žingsnius šonu. Turėtumėte jausti šlaunelius savo klubų ir kojų išorėje. Pasukite į šoną maždaug 10 žingsnių ir važiuokite kitais būdais maždaug 10 žingsnių. Pakartokite tris ratus pirmyn ir atgal.

5 -

Hip Abduction su terapijos juosta

Norėdami atlikti šį pratimą, susiekite savo gumos terapijos juostą aplink stabilų objektą. Lova arba stalas yra geros vietos. Įdėkite vieną koją į kilpą, tada lėtai pakelkite koją ir koją į šoną, kad pirštai būtų nukreipti į priekį. Laikykite 2 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite šį treniruotę 10 kartų, tada perjunkite kojas.

Norėdami, kad šis uždavinys būtų sudėtingesnis, pabandykite jį be jokio palaikymo, kad iššauktumėte savo pusiausvyrą.

Čia aprašyti pratybas rodo 10 kartų. Kai jūsų jėga gerėja ir pratimai tampa lengvesni, jūs galite tęsti savęs iššūkį, atlikdami iki trijų kiekvieno pratybų rinkinio arba pratęsdami pakartojimus iki 15 ar 20. Kadangi tai yra pažangios stiprinimo pratimai, juos reikia atlikti tik tris kartus per savaitę leisti tinkamą raumenų išgydymą. Prieš pradėdami bet kokią pratybų programą, vėl kreipkitės į gydytoją arba fizioterapeutą.

Išplėstiniai klubų stiprinimo pratimai yra skirti pagerinti klubų ir kojų stiprumą ir stabilumą. Laikydami klubus stiprus, galite išlaikyti be skausmo funkcinį judrumą.