Stiprūs klubai namuose
Vienas iš geriausių būdų, kaip išlaikyti savo klubo sąnarius sveiką, yra dirbti, kad sustiprintų raumenis, kurie apsuptų jūsų klubus ir kojas. Hip stiprinimo pratybos yra lengva dirbti į jūsų kasdienę veiklą ir gali būti lengvai pridėti prie sporto treniruotės.
Hip stiprinimo pranašumai
Klubo sąnarys yra žinomas kaip didelis "rutulio ir lizdo" jungtis, nes apatinė šlaunies kaulo galvutė tinka dubens kaulo puodeliui.
Klubas laikomas tvirtais raiščiais, o raumenys, kaip ir gluteus medius , supa sąnarį.
Klubas yra įprasta osteoartrito vieta . Siekiant apsaugoti klubo sąnarį nuo "nusidėvėjimo", svarbu sustiprinti raumenis, kurie jį palaiko. Jūsų klubas taip pat kontroliuoja jūsų kelio padėtį , o klubų stiprinimas gali būti vienas iš jūsų reabilitacijos programos, skirtos kelio skausmui. Jūsų fizioterapeutas taip pat gali paskirti klubo pratimus po visiško klubo sąnario pakeitimo, jei turite klubo ašarų plyšimą arba klubo sąnario skausmo klubo pratimai .
Hip stiprinimo pratimai gali būti atliekami kaip dalis namų treniruočių programos. Pratimai turėtų būti paprasti ir neturėtų sukelti skausmo. Prieš pradėdami švirkšti gydytoją prieš pradėdami vartoti šį vaistą arba prieš pradėdami vartoti bet kurį kitą vaistą, kreipkitės į gydytoją.
4 Pratimai, kaip sustiprinti lūpas
Perskaitykite šiuos greitus ir lengvus pratimus, kurie nukreiptų ir sustiprintų klubo raumenis.
Tiesi kojų pakėlimas
- Lieu dešinėje pusėje.
- Sulenkite dešinę koją ir palikite savo kairę koją ant žemės.
- Lėtai pakelkite viršutinę koją 2 pėdos nuo žemės.
- Laikykite 5 sekundes, tada lėtai nusileiskite koją.
- Pakartokite penkis kartus, tada pakeiskite kojas.
Izometrinis Gluteus Medius pratimas
- Vienoje pusėje.
- Vieta diržą aplink abiejų kulkšnių.
- Pakelkite viršutinę koją aukštyn, paspausdami ant diržo, išlaikydami savo kelio tiesiai.
- Laikykite poziciją penkias sekundes.
- Pakartokite 10 kartų.
Hip Flexion
- Stovėk tiesiai.
- Pakelkite dešinę koją nuo grindų; sulenkite jį taip, kad sukurtumėte 90 laipsnių kampą klubo link.
- Laikykite 5 sekundes, tada lėtai nusileiskite koją.
- Pakartokite penkis kartus, tada pakeiskite kojas.
Sienų skaidrė
- Stumkite vertikaliai, nugaros link sienos ir kojų pečių pločio.
- Lėtai lenkdami kelius, stumkite nugarą į sieną iki penkių skaičių, kol jūsų keliai sulenkami 45 laipsnių kampu (nesulaužkite per daug toliau, nes tai padidins jūsų kelio įtampą).
- Laikykite šią poziciją penkias sekundes.
- Pradėkite ištiesinti kelius penkis kartus, stumdami sieną, kol pasidarysite tiesiai tiesiai keliais.
- Pakartokite penkis kartus.
Šiuos pratimus galima atlikti 3-5 kartus per savaitę; Būtinai pastatykite poilsio dieną čia ar ten, kad jūsų klubo raumenys galėtų atsigauti. Taip pat galite pasistengti sustiprinti kelius ir kulkšnius, kad įsitikintumėte, jog visiškai dirbsite su visomis savo apatinių galūnių raumenų grupėmis. Atminkite, kad jūsų kulkšnis ir kelio raumenys padeda kontroliuoti savo klubų padėtį, taip pat kaip ir klubų raumenys kontroliuoja jūsų kelio ir kulkšnių susidarymą.
Jie visi dirba kartu kinetinėje grandinėje.
Išplėsti hip-pratimus
Kojos pakėlimas ir stovėti klubo sąnario pratimai gali būti išplėsti, pritvirtinant kojos svorį. Pradėti šviesą ir kauptis palaipsniui laikui bėgant. Jūsų fizioterapeutas gali padėti jums sukurti geriausią strategiją.
Kai pratimas tampa lengvas, galite pereiti prie labiau pažengusių klubų stiprinimo pratimų . Pasitraukite, jei patirtas koks nors didelis diskomfortas, ir nepamirškite pirmiausia pradėti aptarti su savo gydytoju bet kokią naują treniravimo programą.
Jei norite išlaikyti stiebo sąnarį, galite išlaikyti pusiausvyrą, išlaikyti normalią vaikščiojimą ir padėti išlaikyti be skausmo klubus.
Pasitarkite su savo fizioterapeutu, tada pradėkite klubo stiprinimo pratimus.