Gaukite savo glutes tinkamai funkcionuoti izometriniu pratimu
Norint išlaikyti tinkamą klubo sveikatą, tinkamą funkcinį judrumą ir, kai kuriais atvejais, maksimalią sportinę veiklą, svarbu išlaikyti stiprią klubą. Yra keletas pratimų programų, kurias galite atlikti, kad pagerintumėte raumenis, esančius aplink klubą. Kai kurios programos yra pradedantiesiems , o kitos programos siūlo pažangias klubų stiprinimo pratimus .
Jūsų gluteus medius raumenys yra vienas iš svarbiausių raumenų, kurie padeda stabilizuoti savo klubus ir dubenį. Jis yra jūsų klubo šone ir yra aktyvus, pakeldamas koją į šoną. Jis veikia, kad išlaikytų jūsų dubens lygį, kai stovite vienoje kojoje arba vaikščiodami ir važiuodami.
Silpnumas ar prasta neuromuskulinė jūsų gluteus mediu raumenų kontrolė gali sukelti tokias problemas kaip:
- Patellofemorinio streso sindromas
- Klubo skausmas
- Iliotibinio juostos trinties sindromas
- Padidėjęs ACL suspaudimo pavojus
- Kojų ir pėdų skausmas
Kai kurie tyrimai rodo, kad jūsų gluteus medius raumenys yra atsakingos už tai, kad padėtumėte išlaikyti kojų optimalią padėtį, važiuodami, šokinėdami ar nusileidus į šoką . Silpnumas ar blogas jūsų gluteus medius raumenų įdarbinimas gali sukelti jūsų klubų sąnarių ir kelio sąstingį į vidų, padidindamas stresą per klubo, kelio ir kulkšnies sąnarius.
Viena iš pagrindinių klubų stiprinimo programos tikslų turėtų būti maksimali jūsų gluteus mediu raumenų funkcija.
Izometrinis gluteus medius pratimas yra vienas iš pratimų, kurie gali padėti sukurti tvirtus gleives pagrindą.
Ką veikia isometrinis Gluteus Medius stiprinimas?
Jei turite sąnarių skausmą, kelio skausmą ar blauzdikaulio ir kulkšnies skausmą, savo fizikoterapeutą patikrinkite savo gluteus medius raumenų stiprumą.
Jei jie yra silpni, pradėkite jas stiprinti atlikdami izometrinį gluteus medius pratimą. Pratybas padeda:
- Pagerinkite jūsų gluteus mediu raumenų skaidulų įdarbinimą ir švelninimą nervų ir raumenų.
- Stiprinkite savo gluteus medius konkrečiose judesio srityse .
- Užtikrinkite tinkamą klubų ir kojų padėtį, atlikdami labiau pažengusius klubo pratimus.
Iš esmės, izometrinis gluteus mediu pratimas turėtų būti bet kokios paprastos ar pažengusios klubų stiprinimo programos pagrindas.
Atlikti izometrinį Gluteus Medius stiprinimo pratimą
Kad atliktumėte izometrinį gluteus mediu stiprinimą, atlikite šiuos paprastus nurodymus. Prieš pradėdami tai ar bet kurią kitą pratybų programą, pasitarkite su savo gydytoju, kad užtikrintumėte, jog mankštintis yra saugu. Prieš pradedant izometrinį gluteus medius stiprinimo pratimą, jūsų kūno terapeutas gali būti atidžiai apsvarstytas.
- Prijunkite diržą, užsukite jį ir užfiksuokite jį abiem savo kulkšnis.
- Vienoje pusėje. "Gluteus medius" raumenys, kurį naudojatės, turi būti ant viršaus.
- Laikykite abi kojas tiesiai, o diržai aplink kulkšnis pakelia viršutinę koją aukštyn. Turėtumėte pakelti, kol diržas bus įtemptas aplink kulkšnis.
- Kai diržas yra trumpas, švelniai paspauskite į jį ir sutraukite savo gluteus raumenis šonuose savo klubų.
- Laikykite kontrakciją šešias sekundes, tada lėtai atleiskite įtampą nuleidę koją.
- Kartokite pratimą dar šešis kartus, tada perjunkite savo kitą pusę ir pakartokite savo klubo pratimą.
Pratimai gali būti kartojami 2-3 kartus per dieną, kad būtų lengviau sustiprinti jūsų gluteus mediu raumenų nervų ir raumenų įdarbinimą. Kai padidės jūsų glotnumo jėga, galėsite pereiti prie labiau pažengusių klubų stiprinimo pratimų. Galbūt norėsite atlikti izometrinį gluteus medius pratimą kelis kartus per savaitę, kad išlaikytumėte naudą, kurią jūs padarėte dėl savo glotnumo.
Žodis iš
Palaikydami stiprią klubą galite padėti išvengti daugelio raumenų ir kaulų problemų, susijusių su klubų, kelio ir kulkšnių. Stiprūs prakaitai padeda išlaikyti savo kinetinę grandinę nuo žlugimo, kai dirbate ir šokinėjate. Tavo keliai turėtų išlikti per pirštus, kai nusileidžiate nuo šuolio. Atlikdami izometrinį gluteus medius stiprinimo pratimą, galite būti tikri, kad turėsite tvirtą pagrindą savo klubo stiprinimo programai kurti.