Jei jums nepatyrė, kad patyrėte priekinės kryžminės raiščio (ACL) suspaudimą, tada jūs žinote, kaip skauda ir silpnina šį sužalojimą. Jūsų ACL plyšys gali užkirsti kelią tau visiškai sportuoti ir gali prireikti operacijos, kad padėtų ištaisyti ACL.
Po ACL traumos galite dirbti su fizioterapeutu, kad padėtumėte atkurti normalų kelio judesių diapazoną (ROM) ir stiprumą , sumažinti kelio skausmą ir pašalinti kelio patinimą.
Jei jums reikalinga chirurgija, jūsų fizinis terapeutas gali padėti jums supažindinti su ACL protokolu ir jis gali padėti greitai ir saugiai grįžti į normalią pėsčiųjų, bėgimo ir sporto veiklą.
ACL reabilitacijos programos komponentai
ACL reabilitacijos programa daugiausia dėmesio skirs daugeliui komponentų, kad padėtų jums grįžti į įprastą funkcinį judumą. Tai apima, bet neapsiriboja:
- ROM atnaujinimas
- Pagerinkite keturkampių, arklių niežėlio, veršelių ir galakto raumenų stiprumą
- Sumažėja skausmas ir patinimas jūsų kelio
- Jojimo treniruotės
- Balanso mokymas
- Plyometrics training
- Grįžti į funkciją ir įprastą atletiką
Vienas svarbus darbo su fizioterapeutu po ACL sužalojimo ar operacijos aspektas yra parengti strategijas, skirtas padėti išvengti būsimų ACL plyšių. Kai kurios iš šių strategijų yra išlaikyti tinkamą stiprumą kojų raumenyse ir palaikyti gerą pusiausvyrą bei supratimą apie jūsų kūno padėtį.
Šokinėja ir nusileidžia teisingai
Kitas būdas išvengti žalos jūsų ACL yra tai, kaip išmokti judėti tinkamai.
Jei, pakeldami ir šokinėdami, neklysite ir nekraunate tinkamai, galite kelti savo kelius pernelyg dideliu įtempimu ir įtempimu, o tai galiausiai gali pakenkti jūsų ACL jūsų keliui.
Norėdami sužinoti tinkamą būdą šokinėti ir nusileisti, kad išvengtumėte ACL sužalojimo, pirmiausia turite žinoti, koks būdas šokinėti ir nusileisti.
Tai apima šokinėjimą ir nusileidimą taip, kad jūsų keliai greitai sutaptų, kai pakilti nuo šokinėjimo ar nusileidimo nuo šuolio.
Kai jūsų keliai susitinkami šokinėjant, per daug streso ir padermės įkelkite į savo kelius, o jūsų nugaros skausmas gali šiek tiek pasisukti. Šis sukimasis ir padermė per jūsų kelio sąnarį gali pakenkti jūsų ACL esant dideliam stresui, todėl šis stresas gali sukelti raukšlių susilpnėjimą ar plaučių plyšimą.
Šokinėjant, sumažinant sumą, kurią jūsų keliai įjungia ir paliečia paleidžiant ir nusileidus, gali sumažėti galimybė sužeisti jūsų ACL. Dirbdami su savo fizioterapeutu ir tinkamai mokydami šokinėti ir nusileisti, tinkama jūsų kelio padėtis taps antrąja prigimtimi.
Štai kaip praktikuoti šokinėjimą ir nusileidimą klinikoje ar sporto salėje:
- Sėdėkite su kojomis apie peties plotį.
- Uždėkite mažą liniją per grindis priešais pirštus ir priešais veidą pastatykite veidrodį.
- Žiūrėkite veidrodyje, pakabinkite abiem kojomis per liniją.
- Būkite tikri, kad jūsų keliai neatsiranda, kai važiuodami ar nusileidžiate.
- Pasukite atgal per liniją, laikydami kojas pečių pločio ir kelius atskirai, kai kilimo ir tūpimo.
Atlikę keletą kartų pasikartojimų, pakvieskite kažką stebėti, kaip pakeliate ir nusileidžiate, kad jūsų keliai nesiliestų ir kad jūsų kojos būtų tarpai tarp pečių.
Jumping Progresija
Kai įsisavinsite šokinėjimą per liniją, laikas pridėti šiek tiek daugiau iššūkių jūsų mokymui. Norėdami tai padaryti, galite naudoti plyometrinį dėžutę, kad šokinėtumėte ir išjungtumėte. Vėlgi, naudokite veidrodį, kad užtikrintumėte, jog laikote kojas pečių pločio ir jūsų keliai neliesti, kai šokinėja arba nusileidžia. Keičiant dėžės aukštį gali prireikti daugiau ar mažiau iššūkių.
Jūs taip pat galite užginčyti save, šokinėja į šoną per liniją arba ant dėžutės. Tikslas išlieka tas pats - visada žemė atsiskiria nuo kelių ir pėdų.
Kai reguliariai šokinėjate ir nusileidžiate abiem kojomis (stebėkite, ar jūsų fizinis terapeutas laikosi), laikas pereiti prie vienos kojos apynių .
Pradėkite vienos kojos šokinėjimą, šokinėja per vieną liniją ant grindų. Pasukite į priekį ir atgal, įsitikinkite, kad jūsų kelio negrįžta į vidų, kai pakeliate ar nuleiskite. Kai peršokti per liniją yra lengva, pažanga į dėžutę šokinėja vienu koju, pirmyn ir atgal arba iš vienos pusės į šoną. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų kelis lieka per pirštus ir neatsirenka į vidų, kai šokinėja.
Atminkite, kad ne visi sužalojimai gali būti užkirstas kelias. Tačiau, mokydamiesi šokti ir teisingai nusileisti klinikoje, galbūt galėsite kuo labiau sumažinti savo galimybes patirti kelių sąnarių sužalojimą, pvz., Susilpninti ACL sportuojant.
Prieš pradėdami bet kokią pratybų programą, pasitarkite su savo gydytoju arba fizioterapeutu, kad įsitikintumėte, jog tai yra saugu. Jūsų fizioterapeutas taip pat gali padėti įgyvendinti tinkamą mokymo planą, įskaitant teisingą šokinėjimą ir nusileidimą, siekiant išvengti ACL traumų.
Šaltinis: J. Troy Blackburn, Marcas F. Norcrossas, Lindsėjus N. Cannonas ir Stevenas M. Zinderis (2013 m.). Blauzdos kietumas ir nukreipimo biomechanika, susieta su priekine kruciacine jungtimi. "Athletic Training In-Press" žurnalas.