Fizinės terapijos pratimai po Hamstringo kamieno

Kokie pratimai geriausi po "Hamstring Tear"?

Jei turite kaklo šlaunikaulio šnervį ar plyšimą, galite pasinaudoti kvalifikuotomis fizinės terapijos tarnybomis, kad padėtumėte atsigauti. Jūsų fizioterapeutas gali įvertinti jūsų būklę ir paskirti gydymą ir pratybas, kad sumažintų jūsų skausmą ir pagerintų jūsų bendrą judumą.

Fizioterapijos metu gydant kramtomosios ragenos štamą , jūsų PT gali naudoti įvairius būdus , kad padidintų apyvartą, pagerintų jūsų raumenų sąstingį ir sumažintų skausmą. Nors šie gydymo būdai gali būti naudingi, jie neturėtų būti vienintelis gydymas, kurį gaunate dėl kramtymo sutrikimo.

Pratimai yra svarbiausia jūsų kramtomosios ašaros reabilitacijos sudedamoji dalis. Bet kokie pratimai yra geriausi po kaklo šlaunikaulio, ir ar yra pratimai, kurie padės jums grįžti prie savo įprastos veiklos? Ar yra užsiėmimų, galinčių užkirsti kelią būsimoms jūsų kojos raumenų problemoms? Yra.

Jūsų fizioterapeutas gali padėti nustatyti geriausius jūsų būklės pratimus. Šis sąrašas yra mėginys progresuojant pratimus, kuriuos jūsų PT gali suteikti jums reabilitacijos metu po kramtymo įtampos.

Pratybų programa prasideda lėtai, kai švelniai išsišakojusių judesių (ROM) pratimų spektrą , o intensyvumas auga tol, kol jūsų kojos raumenys (ir kiti gretimieji raumenys) gali valdyti dideles apkrovas ir įtempimus, kurie paprastai yra ant jų.

Nepamirškite užsiregistruoti pas savo gydytoją ar fizioterapeutą prieš pradedant tai ar bet kokią kitą savo kramtomosios štamo padermės reabilitacijos programą. Be to, jei bet koks pratimas sukelia ilgalaikį skausmą, nedelsdamas jį nutraukite ir pasitarkite su gydytoju.

Pasiruošę? Pradėkime.

1 -

"Hamstring" plečiasi

Įsivaizduokite, kad vietoje, kuriame buvo sugadinta raumenys, užmušusios kaklą, įstrigo raumenys. Tas audinys yra kolagenas ir vadinamas rando audiniu . Tai yra įprasto gijimo proceso produktas po kaklo šlaunikaulio. Geriausias būdas pertvarkyti šį audinį yra švelnus, progresuojantis tempimas. (Jūsų PT taip pat gali nuspręsti atlikti randų audinio masažą su savimi, kad padėtų atsikratyti to audinio vieneto netoli jūsų sužalojimo vietos).

Yra keletas būdų, kaip pradedant raumenų pakrūtimus po rando šlaunikaulio. Pradėkite lėtai ir švelniai padidinti kiekvieno stiebo intensyvumą per 4-6 savaites.

Skirtingas kumščio kaklo skilimas tęsiasi, kad jūsų PT gali nurodyti jums gali būti:

• Ribojantis ruožas
• Rankšluostis, kojos įstumiantis ruožas
• Nuostabus nuolatinis kojos raumenis

Kiekvieną ruožą galima laikyti 15-30 sekundžių, o jūs galite atlikti 3-5 pasikartojimus. "Hamstring" ruožai turėtų būti tęsiami keletą savaičių jūsų reabilitacijos laikotarpiu, o jūs, norėdami išlaikyti lankstumą, kelis kartus per savaitę ištempsite savo kiaules net ir po to, kai būsite visiškai išgydyti.

2 -

"Hamstring" stiprinimo pratybos

Kita jūsų reabilitacijos dalis turėtų būti sutelkta stiprinant kaklą. Jūsų PT gali parodyti jums geriausius pratimus, kad sustiprintų kumščio nugarą. Kai kurios idėjos gali būti:

• Sunkūs kelio garbanos (pradėkite tik nuo pasipriešinimo gravitacijoje, o po to pridėkite rankogalių svorius).
• Nuolatinės hamstringo garbanos
• Rutuliniai tiltai su kelio lenkimu
• Sėdi hamstringo garbanos su pasipriešinimo juosta
• Labas ryto pratimai
• Šiaurės šalių ekscentrinis kumščiojo kirčiavimas

Prisiminkite, pradėkite lėtai, o vėliau - progresu, padidindami kiekvieno pratybų pasikartojimų skaičių arba pridedant atsparumo rankogalių svoriui ar atsparumo juostoms.

Įsitikinkite, kad kiekvieną stiprinimo pratybų atlikite lėtai ir susitelkite į ekscentrinę kontrakto dalį. Ekscentriški susitraukimai atsiranda, kai jūsų kojos tiesimas prailgėja. Taigi, jei jūs darote kumščiojo šerpetį, lėtai valdykite judesį, nes jūsų kelio tiesinimas yra ekscentrinė susitraukimo dalis. Kai kurie tyrimai rodo, kad ekscentriški susitraukimai gali turėti apsauginį poveikį nuo traumų, susijusių su traumomis kojomis.

3 -

Tešmens sustiprinimo pratimai

Atminkite, kad jūsų kojos kirtimai kerta jūsų kelio sąnarį nugaroje. Spėk? Tavo blauzdos raumenys taip pat kerta ten, todėl nepaisydami jų, atkuriant pakenkimą kumščiais. Jūsų veršelis ir kaklaužis kartu dirba, kad padėtų palaikyti jūsų kelius, todėl veršelių stiprinimo pratimai gali padėti palaikyti visą savo apatinę galūnę.

Pratimai veršeliams sustiprinti gali apimti:

• Tešla kelia
• Theraband stiprinimo pratimai
• Alfredsono protokolas, skirtas Achilo stiprumui

Kiekvienas skirtingas pratimas turi būti atliekamas 10-15 kartų kelis kartus per savaitę. Sustabdykite, jei bet koks veršio treniruotes pradeda didinti skausmą jūsų sužalojusiam kojos tiesiai.

4 -

Hip ir Quad Stregnotening pratybos

Jūsų klubo raumenys, kaip ir gluteus medius , padeda kontroliuoti kojų padėtį vaikščiojant ir važiuojant. Jei jūsų šlaunys yra silpnos, jūsų apatinė kojos gali pasisukti į vidų ir pernelyg didelis stresas kelio ir jo raumenyse. Palaikydami stiprias savo klubus, galite padėti sumažinti pernelyg didelį stresą jūsų kojos raumenims, kurie gali padėti apsaugoti juos nuo tolesnių sužalojimų po kojos įtrūkimo.

Tiesi kojų pakėlimai yra puikus būdas pradėti klubo stiprinimo pratimus . Kai jūsų klubai stiprės, o jūsų kojos raumenys išgydys, galite pradėti labiau pažengusį klubo stiprinimą, pvz., Klubo keliautojus .

Jūsų keturkampių raumenys yra ant šlaunies priekio, tiesiai priešais jūsų žiurkėnus. Šių raumenų stiprumas gali padėti palaikyti visą savo apatinę galūnę ir sukurti pusiausvyrą tarp visų jūsų kojų raumenų. Trumpos arkos quad pratybos arba mini pritūpimai gali padėti išlaikyti jūsų keturračius gerai dirbti, kai jūs rehab savo hamstrings.

Pratimai klubams ir keturračiams turėtų būti atliekami 10-15 kartų, 3-4 kartus per savaitę.

5 -

Pilvo ir pagrindinis stabilumas

Jūsų pilvo ir šerdies raumenys pritvirtinti prie dubens viršaus, o jūsų kojos susitraukimai - iš dubens dugno. Todėl, palaikydami savo šerdies stiprią gali turėti įtakos dubens padėčiai, o dubens, kuris nėra optimaliose pozicijose, gali padidinti stresą ir įtampą kramtymo raumenims. Tikslinga, kad jūsų fizioterapeutas galėtumėte dirbti pagal pagrindinius stabilumo pratybas kaip "Hamstring" padermės pratybų programą. Iš tiesų, kai kurie tyrimai rodo, kad kramtomosios reabilitacijos programos, apimančios pagrindines pratybas, gali suteikti puikių rezultatų nei programų, kurioms trūksta pagrindinio stiprinimo.

Pilvo ir širdies stiprinimo pratimai, kuriuos gali paskirti jūsų PT, yra šie:

• Dubens pasvirimas
• Tiltai
• Stabdymo kamuolys tiltai
• Plokštės
• Keturiasdešimt pratimai

Nepamirškite pradėti nuo lengvo pratybų, kuris mažiausiai įtemptų jūsų kumščio nugarą, ir pereiti prie sudėtingesnių pratimų, kai kumpio audiniai gydosi, ir jūs galite toleruoti daugiau įtampų jūsų raumenyse.

6 -

Balanso ir propriocepcijos pratybos

Jūsų fizinis terapeutas, galėdamas dirbti pusiausvyrą ir savijautos pratybas, kaip dalį savo kramtomosios įtampos reabilitacijos programos. Blogas balansas ir nestabilumas gali padaryti jūsų kojų raumenys, kaip ir jūsų kojos raumenys, dirbti ypač sunkiai per intensyviai sportuojant, pavyzdžiui, bėgiojimą ar šokinėjimą. Tai gali sukelti pernelyg didelio streso jūsų kojos kirpėjams, dėl kurio atsiranda kamieno.

Balanso pratybos gali apimti:

• Vienos kojos pozicija
• T pozicija
• BAPS lenta (paprastai atliekama PT klinikoje)
• Naudodamiesi vibracine lenta stovėdami vienoje kojoje
• Medicinos kamuolys balanso pratybos

Vienas svarbus įspėjimas dėl balanso pratybų: būk saugus. Kad galėtumėte efektyviai pagerinti pusiausvyrą, turite sukurti situacijas, kurios užkirstų kelią jūsų pusiausvyrai, ir tai gali padėti jums nukristi. Būkite tikri, kad esate saugus, atlikdami savo balanso pratimus, laikydami kažką arti, kad galėtumėte išlaikyti, kad stabilizuotumėte save.

Jūsų fizioterapeutas gali parodyti jums geriausius pratimus, kuriuos reikia atlikti, kad pagerintumėte savo pusiausvyrą kramtymo reabilitacijos metu.

7 -

Plyometric ir grįžti į sporto pratybas

Kai jūsų kramtomosios įtampos fizinės terapijos programa tęsiasi, jūsų PT gali dirbti su intensyvaus šokinėjimo pratimais, vadinamu plyometrija. Pratimai gali apimti:

• Drop-jump pratimai
• Vienkartinės apynių pratimai
• Dėžė šokinėja

Visi šie pratimai turi vieną bendrą dalyką: jie skiria didelį streso kiekį jūsų apatinių galūnių raumenims ir sąnaroms. Jie turėtų būti atliekami atidžiai prižiūrint savo fizioterapeutą ir yra skirti pastarosioms savo kramtomosios ragenos reabilitacijos stadijoms, kai įvyko didelis gijimas.

Jūsų fizioterapeutas taip pat gali atlikti funkcinio judrumo tyrimus, kad nustatytų, kada (ir jei) jums grįžti į aukšto intensyvumo atletiką yra saugu . Šie bandymai yra skirti kovoti su kojų raumenimis, pvz., Hamstringais, ir gali padėti jūsų PT spręsti, ar galite grįžti į sportą.

Kai jūsų kojos raumenys išgydys ir esate pasirengęs pereiti nuo fizinės terapijos klinikos ir grįžti į įprastą veiklą, PT gali su jumis dirbti, kad galėtumėte sukurti pratimų programą, kuri padės išlaikyti optimalų lankstumą, stiprumą, pusiausvyrą ir šokinėjimą. padės sumažinti riziką susirgti ateityje.

Jei turite vidurių užkietėjimo kelią, jūsų PT, greičiausiai, pasieksite pratimus, panašius į šią programą, kad padėtų jums visiškai atsigauti. Pasitarkite su savo fizioterapeutu, kad galėtumėte pradėti savo individualią reabilitacijos programą, kad galėtumėte greitai užsikrėsti krampa, kad galėtumėte greitai ir saugiai grįžti prie optimalaus funkcinio mobilumo.

_Šaltiniai:

_{Goosens, EW ir kt. "Mažoji ekscentrinė hamstringio jėga ir vienos kojos atotrūkis atstumui prognozuoja, kad kojos sužalojimas PETE studentams." Euro J sporto mokslų akademija. 2015 m. 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA ir Best, TM. "A Comaprison iš dviejų reabilitacijos programų, skirtų gydyti ūminius šlaunikauliukus". JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}