Iliotibial (IT) grupė plečiasi gydyti ITBS

Iliotibio juosta yra stora tendininė fascija, kilusi iš išorinės klubo dalies ir plečiama į kelio šoną. Po tokios veiklos, kaip bėgimas, vaikščiojimas ar žygiai, iliotibio juosta gali tapti griežta ir uždegta. Tai sukelia būklę, vadinamą iliotibiniu juostiniu sindromu (ITBS).

Iliotibinės juostos sindromui būdingas skausmas šlaunies ir kelio šonuose. Tai įvyksta, kai sutrumpinta iliotibio juosta sukelia trintį virš klubo ir kelio sąnario. Ši trintis sukelia fascinės uždegimą. Poilsis ir tempimas yra pirmieji žingsniai iliotibinių juostinių sindromų gydymui.

1 -

Kaip tempimas gali padėti iliotinio bangalo problemoms

Jei turite ITBS , galite pasinaudoti fizine terapija, kad padėtumėte gydyti savo būklę. Jūsų fizioterapeutas gali įvertinti savo judesio ir jėgos spektrą ir nurodyti pratimus, panašiai kaip ir šioje programoje, kad padėtų gydyti jūsų ITBS.

Nepamirškite užsiregistruoti pas savo gydytoją prieš pradedant tai ar bet kuriai kitai - treniruočių programą, skirtą iliotibo bangų sindromui.

2 -

Didžiausias pasaulio iliustracijų stygas

Norite gauti puikų jūsų Iliotibial grupės juostą, kai ji kerta tavo kelį? Tada ši ruožas yra tau. Daugelis fizinio terapeuto žino apie tai, tačiau daugelis pacientų ją naudoja. Štai kaip jūs darote ryšulinę iliotibio juostos plotį :

1. Atsigulkite ant tavo pusės su savo nukentėjusiu keliu į viršų.
2. Sulenkite viršutinį kelį ir patraukite kulkšnį. Tai turėtumėte pajusti savo keturkampių raumenį.
3. Truputį pasukite atgal ir įdėkite apatinę koją į viršutinio kelio pusę.
4. Švelniai traukite koją ant kelio žemyn link grindų, pailginkite išorinę viršutinės šlaunies dalį.
5. Jūs turėtumėte pajusti ruožą savo kelio pusėje, kur IT juosta kerta kelio.
6. Laikykite ruožą 15-20 sekundžių, tada atleiskite.
7. Pakartokite 3-5 kartus.

Būtinai laikykite savo kūną dar per ruožas - ne šokinėja atgal. Kuo daugiau galėsite išlaikyti save neutralioje pozicijoje, tuo geriau tapsite ruožas.

3 -

Sėdimoji Hip ir ITB Stretch

Puikus jūsų ITB ir jūsų klubo ir piriformis ruožas yra sėdimojo klubo sukimosi ruožas. Štai kaip jūs tai darote:

1. Sėdi ant kojų, ištrauktų priešais jus.
2. Kryžkite į kitą koją (kenksmingą) koją, sulenkite savo kelius ir pastumkite savo koją ant grindų.
3. Pasukite savo kūną, kad peržiūrėtumėte pele per susijusią pusę, kol jaučiatės ruožas.
4. Laikykite 30 sekundžių.
5. Pakartokite dar keturis kartus.

4 -

Nuolatinis ITB stretchas

Nuolatinis ITB ruožas yra geras, nes jį galima atlikti bet kurioje vietoje - namuose, biure ar sporto salėje prieš pradedant dirbti. Galite pasilikti ant sienos pusiausvyrą, jei lengviau. Štai kaip jūs tai darote:

1. Stovėkite tiesiai.
2. Kryžkite dalyvaujančią (skaudinančią) koją priešinga koją.
3. Nuleiskite į neišsiskiriančią pusę (toli nuo skausmo pusės), kol pajusite išsiplėtimą per paveiktą iliotibišką juostą.
4. Laikykite 30 sekundžių.
5. Atsukite kojas ir vėl atsistokite tiesiai.
6. Pakartokite dar keturis kartus.

Kai kurie žmonės jaučia savo klubo plotą, kur ITB atsiranda, o kiti jaučia, kad šiuo keliu jaučia įtampą.

5 -

Kelio į priešingą peties sruogą

Štai atsipalaiduoti ruožas, skirtas ITB ištiesti įprastai:

1. Lieu ant nugaros.
2. Susilpninkite dalyvaujančios (skaudinančios) kojos kelius.
3. Suimkite abiem rankomis už išlenktos kojos kelio ir traukite užpakalinę koją į priešingą pečių pusę.
4. Laikykite 30 sekundžių.
5. Atsipalaiduokite koją.
6. Pakartokite dar keturis kartus.

Jūsų ITB ištempimas gali būti tik vienas jūsų reabilitacijos programos komponentas iliotibinių juostų trinties sindromui. Daugelis žmonių, turinčių ITBS, taip pat gauna naudos iš klubų raumenų stiprinimo ir dirbančių siekiant pagerinti pusiausvyrą ir mechaniką. Jūsų PT gali padėti jums nustatyti geriausią bendrą ITBS programą ir padėti greitai ir saugiai sugrįžti į jūsų įprastą veiklos lygį.

Redagavo Brett Sears, PT.