Padermės fascito prailginimo pratimai

1 -

Padų fascitas - kas tai yra?

Padų fascitas yra skausminga pėdos būklė, kuri paveikia daugelį žmonių. Tipiški pusartiniai fascitai simptomai yra šie:

• Skausmas tiesiai po pėdos kulnų
• Pirmieji žingsniai ryte yra blogesni simptomai
• Sunkumas vaikščioti dideliais atstumais dėl diskomforto

Augalinio fascito gydymas yra nukreiptas į uždegimo susilpninimą ir storų audinių išilgimą pėdos arkoje. Čia yra paprastas tempimo būdas, kuris sumažins daugybei ligonių pusindustrinės fascito simptomus.

2 -

Tešmens ruožas

Lengviausias būdas daryti veršio ruožą yra stovint apie 1 2 pėdų nuo sienos.

1. Palenkite prie sienos, ištiesdami savo rankas.
2. Užmaukite vieną koją žemėje ties linija, einančia žemyn nuo pečių ir vienos kojos už savo kūno.
3. Laikykite savo nugaros kojelę ant žemės ir pajaukite savo kulno nugarą (Achilo sausgyslė).
4. Laikykite 10 ruožų ruožą ir pakartokite. Padaryti abiejų pusių.

Jei norite pabrėžti šį ruožą, nukreipkite nugaros kelio link žemės, laikydami pėdą ant grindų.

3 -

Laiptų tempimas

Norėdami atlikti laiptų ruožą, suraskite laiptų žingsnį arba apvija.

1. Laikykite pėdą, ant kurios stumtelėjote, ir pakelkite kitą pėdą
2. Nuleiskite į laiptus, laikydami užpakalinę koją.
3. Pajuskite ruožą kulno gale. Pabandykite atsipalaiduoti ir leisti savo kūnui toliau liestis laiptais.

4 -

Pėdos ruožas

Kojos ruožas yra sėdimoji vieta.

1. Pasukite į priekį ir paimkite savo koją. Jei nesate pakankamai lanksti, tiesiog kryžkite savo koją ir suimkite koją
2. Ištraukite pirštus link savo blauzdos, laikydami koją kita ranka.
3. Jausitės pėdos apačioje.

Laikykite šį ruožą 10 skaičių, jaučiatės išilgai pėdos arkos. Pakartokite bent 3 kartus iš abiejų pusių.

5 -

Kulno kaklelio tempimas

Padažų virvę galite pasiekti, nusileidžiant į priekį ir suimdami koją. Jei nesate pakankamai lanksti, naudokite rankšluostį ar lakštą ir apvyniokite pirštais, kad traukite link savo kūno.

1. Laikykite rankšluosčio galus ir užtraukite vidurį aplink pirštus.
2. Laikykite savo kelio tiesiai pirštais nukreipdami į viršų.
3. Ištraukite rankšluosčių galus, traukdami pirštus link kūno.

Tai tęsiasi tiek jūsų kojos, tiek kojos apačioje.

6 -

Siena Lean

1. Atsistokite prieš sieną ir padėkite vieną koją priešais kitą.
2. Palaikykite priekinį kelį tiesiai ir laikykite pirštus aukščiau ant sienos.
3. Nuleiskite į sieną, nugaros kelio pojūtis, pėdos ir priekinės kojos kulno ruožas.

7 -

Padusio fascito reabilitacija-uždegimas pėdos

Paskutinis šio rutinos žingsnis yra ledo arkos pėdos.

1. Gaukite 12-uncijų arba 16-uncijos plastikinių vandens butelių arba šaldytų sultys.
2. Įstatykite vandens butelius į šaldiklį.
3. Užšaldžius, 10-15 minučių supilkite butelį po savo kojomis.
4. Atšaldykite buteliuką kitam gydymui.

> Šaltinis:

> Sweeting D, parapija B, Hooper L, Chester R. Rankų tempimo veiksmingumas gydant pėdų kulnų skausmą: sisteminga apžvalga. Pėdų ir kulkšnių tyrimų leidinys . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.