Sėdimosios vietos pritraukimas prie sienos gali būti puikus jūsų laikysenai, taip pat jūsų pagrindiniam stabilumui . Ir tai negali būti blogai jūsų nugaros!
Sienos pritūpimai veikia jūsų klubo raumenis, o stiprios, lanksčiosios blauzdos linkusios transliuoti į gerai palaikomą stuburą. Kitaip tariant, jėga, kurią galite generuoti keturgalvių smegenų šlaunų, užpakalinių smegenų ir išorinių bei vidinių šlaunų srityse, sėdėdama sieną, gali būti traumų prevencijos mažesnė nugaros dalis.
Tai taip pat gali padėti palaikyti jūsų laikyseną.
Tas pats pasakytina ir apie visus svarbius giliuosius širdies pilvojus. "Fizikoterapijos mokslo žurnale" paskelbtame 2013 m. Tyrime nustatyta, kad atlikus modifikuotus sienos pritūpimus, taip pat ir klubo tiltus, padidėjo tiek skersinio pilvo, tiek vidinių įstrižainių storis, kurie yra du pagrindiniai stabilumo raumenys, esantys jūsų bagažinėje.
Autoriai baigė savo ataskaitą sakydami, kad darbinę modifikuotą sienos pritraukimą į jūsų dieną gali būti lengviau atlikti negu tiltai, nes tiltams reikia erdvės ir moto.
Keletas savaičių per dieną sėdėdamas 10 sėdimųjų vietų greičiausiai iššauks keturkampių raumenis .
Jei nežinote, keturkampis yra keturių raumenų grupė, esanti šlaunies priekyje. Vienas iš keturkampių raumenų kryžiais tiek klubo, tiek kelio sąnarių, todėl judant judesį du skirtingi junginiai. Keturkampis kryzia blauzdikaulio ir kelio sąnariai, todėl judesiai judinami dviejų skirtingų sąnarių.
Tačiau tai yra sienų pritūpimų poveikis ant klubo dalies, kuris labiausiai susijęs su nugaros skausmu, geru laikymusi ir judėjimo lengvumu.
Squats su sienomis arba be sienų?
Į rezultatus orientuoti sportininkai dažniausiai atlieka daugybe visų pritūpimų, dažnai strypeliu per pečius, kaip dalį savo įprastų pratybų.
Tačiau mes, mirtingieji, tai negalime. Nugaros skausmas, kelio skausmas, klubo skausmas yra keletas galimų kliūčių, kurios gali pasireikšti mūsų keliu.
Jei atlikus toliau nurodytą užduotį kelio ar nugaros indą, sumažinkite kramtomojo gylį, kol nematote skausmo ar neatsižvelgiate. Šio pratimo metu jūs neturėtumėte patirti skausmo ar diskomforto.
Jei esate nugaros ar kelio traumos, skausmo ar kitokios sveikatos būklės, prieš pradėdami bandyti kreipkitės į savo gydytoją arba fizioterapeutą, jei šis pratimas jums tinka.
Pabandykite Squat po siena
Ši karnavalo sienų versija susitelkia ties stipraus pilvo, ty raumens centro, stiprumu.
Atsistokite tiesiai prieš sieną. Idealiu atveju jūsų kulniukai bus prieš pagrindinę plokštę, bet jei tai nepatogu, gerai žengti žingsnį ar dvi priekines kryptis. Stenkitės sulyginti savo kelius su sritimi tarp didžiojo piršto ir 2 pirštų.
Vienas būdas valdyti lengvą ar potencialų kelio skausmą yra nukreipti kojas į abi puses. Tai leidžia kurti platesnę paramą, kuri gali sutaupyti nugarą ir ypač kelius nuo nepagrįsto suspaudimo.
Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir traukite apatinių pilvo raumenis. Kai iškvėpsite, sulenkite kelius ir nuleiskite dalį link sienos. Idealiu atveju, jūs beveik pateksite į grindis, bet leiskite savo skausmui atsekti, kiek toli eisi.
Visu judesiu, laikykitės savo žvilgsnio tiesiai priešais save, jūsų keliai šiek tiek išlenkti ir jūsų smakras šiek tiek pakabintas. Stenkitės, kad galinė galva liečia sieną (be pernelyg sunkių bandymų, tai yra.)
Pereiti lėtai į pradinę padėtį. Jūsų sėdynių raumenų treniruotės turėtų sustiprėti kelyje, ypač jei nesidursite judesiu.
Pakartokite iki 10 kartų.
Baigti savo sienos prieškambaris
Kai siena pritūpimai tampa pyrago gabalėliu, jūs tikrai galėsite pasitraukti nuo sienos prie prūsų.
Bet jūs taip pat galite iššaukti iššūkį, ty sąmoningai nustatydami disbalansą į lygtį. Kitas tyrimas, paskelbtas " Fizinės terapijos mokslo žurnale" , šiuo metu 2015 m., Parodė, kad nestabilios sienos pritūpimai, prilygsta stovint ant boso kamuoliuko paviršiaus, padeda sustiprinti raumenis, atsakingus už gerą laikyseną.
Nors kūno svorio sienos pritūpimai gali būti puikus būdas teigiamai paveikti nugaros, geriausia strategija yra tas, kuris apima įvairias pratybas. Su daugybe skirtingų judesių, galbūt galėsite išspręsti visus raumenis, kurie turi įtakos jūsų žemutinei atlošai, siekiant ištiesti ir stiprinti. Patikrinkite šiuos veiksmus:
Šaltinis:
> Cho, M., PhD, PT Modifikuoto sienos kramtymo pratybų poveikis vidutiniam paauglių giliųjų pilvo raumenų storiui ir juosmens stabilumui J Phys Ther Sci 2013 m.
> Lee, Y. Nestabilios modifikuotos sienos tvarto pratimų įtaka moterų universitetų studentų padėčiai. J Phys Ther Sci. Rugpjūtis. 2015 m
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ir Vickery, Steve. Amerikos kūno terapijos asociacija Kūno priežiūros ir remonto knyga. Owl Books. Henry Holtas ir bendrovė, LLC. Niujorkas, Niujorkas, 1999. Stretch and Reach p. 216.