Kaklo šlaunikaulio raumenų grupė, esanti šlaunies ir dubens gale (pačioje dugno dalyje), iš dalies yra atsakinga už gerai suderintą dubens padėtį. Bet ką tai turi daryti su savo nugaros atgal ?
Kovos priepuoliai yra viena iš keturių raumenų grupių, kurios pritvirtinamos prie dubens ir viršutinės apatinės dalies kaulų dalies. Kai sutrinka bet kuris (ar visi) šie klubų raumenys, vienas galimas rezultatas yra tas, kad dubens pasviręs link šlaunies nugaros. Tiksli kryptis (ty į priekį link šlaunies, atgal link šlaunies nugaros, į apačią ir į vieną pusę ir tt) priklauso nuo to, kur gyvena šis raumenys.
Kovos su šonkauliu atveju dubens šlaunys yra nukreiptas į šlaunų gale, nes ten yra riešo kojos (kaip minėta aukščiau).
Iš šio paaiškinimo matytumėte, kad blauzdos raumenys , įskaitant suspaudimus, gali pakeisti ir, kai kuriais atvejais, teisingai - dubens padėtį.
"Hamstring" tempimo atvejis
Tačiau vis dar lieka klausimas: ką visa tai turi daryti nugaros skausmu?
Na, stuburas yra įtvirtinamas tarp dviejų klubo kaulų atgal. (Du klubo kaulai kartu sudaro dubens sritį.) Dugnas yra didesnis nei stuburo, todėl, judant, stuburas paprastai juda kartu su juo.
Kai jūsų hamstrings yra chroniškai sutrumpintos, jie neleidžia dubens nugaruoti. Tai, savo ruožtu, išsitraukia žemyn atgal iš suderinimo, išlygindamas savo įprastą lordotišką arką, kuri gali peraugoti ir (arba) susilpninti nugaros raumenis. Be subalansuoto dubens padėties ir tinkamos vietos raumenų palaikymo, galimas nugaros skausmas. Chroniškai stori raumenys, užkimšti pakilimu, gali būti svarbūs ir kitoms nugaros problemoms.
Atsižvelgdami į tai, pažvelkime į keletą būdų "ištemdyti stygas", nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar atliktas sportininkas.
1 -
Toe TouchingVienas iš būdų, kaip ištiesti kojos pirštus, yra geras senas piršto liežuvis.
Pirmiausia, norint išlaisvinti ilgalaikius raumenų įtampos sutrikimus, neatsiverskite. Bouncing aktyvina mechanizmą, vadinamą raumenų refleksu, kuris, norint pagarsėti trumpą istoriją, gali sukelti daugiau raumenų susitraukimų, ne mažiau.
Vietoj to, palaikykite 30 sekundžių patrauklioje vietoje, kur jaučiasi kažkas "vyksta". (Taip pat galite pritaikyti tai visiems šio straipsnio kaklo kirpimo strypo variantuose.)
Antra, jogas mums praneša pakelti sėdėjimo kaulus link lubų, kol esame šioje pozicijoje. Tai prailgina kramtomosios raumenis.
Trečia, įsitikinkite, kad jūsų klubai yra tiesiai ant kojų. Paveikslėlyje esantis paveikslėlis turi savo koją už savo kojų. Tai yra klaida, kurią daugelis žmonių daro, nes jie nežino apie jų suderinimą. Nors tai leidžia lengvai išsiplėsti ruožą, kai jūs tai darote taip, jūs iš tikrųjų "sukčiai".
Ir galiausiai, jei jūs reguliariai nesugebate sustiprinti savo ab raumenys , galite apsvarstyti galimybę praleisti pirštą, liečiančią visiškai arba bent jau pakeičiant parą, pvz., Stalą. Nykščio taisyklė jūsų saugumui yra tokia: tik eikite tiek, kiek galite be skausmo nugaroje ar nesaugumo jausmo.
2 -
Supine Hamstring StretchKitas būdas ištiesti kojos pirštus yra gulėti ant nugaros ir pakelti vieną koją tiesiai į viršų. Ši bendroji versija yra joga, sporto salėje ir treniruoklių studijose. Nesvarbu, koks žingsnis yra vadinamas, kur jis gali būti, ar kokia sistema ji yra susijusi, tiesa yra ta, kad jūs paimate apatinę galūnę į priešingą vietą, kurioje vyksta raumenų darbas. Kitaip tariant, kojos aukštyn pozicija nurodo, kad raumenys sustiprina raumenį ir ištraukia jį iš susitraukimo.
Galutinis tikslas - pakelti koją aukštai, kad galėtumėte paliesti pirštus ar net atsinešti tiesią koją link galvos. Bet jūs neturite to pasiekti toli, kad gautumėte gerą ruožą.
3 -
Supine Hamstring Stretch pradedantiesiemsKaip jau minėta anksčiau, bendras būdas padidinti kojos raumenų lankstumą yra gulint ant nugaros ir vienos tiesios kojos aukštyn link galvos, o galutinis tikslas - paliesti pirštus.
Bet ne visi gali pasiekti savo pirštus.
Tai gerai. Yra keletas variantų, skirtų pradiniam stipriumui spręsti, kuris gali būti vaisingas plakimo lankstumo planas. Vienas iš jų yra joga, kur jūs naudojate diržą ar diržą aplink savo kojos apačią, kad galėtumėte išplėsti galimą sritį, kad galėtumėte suvokti galą ir priartinti ją prie tavęs.
Kitas variantas yra parodyta aukščiau, kur vietoj to, kad vyksta pirštai, jūs siekiate, kad jūsų kojos lygis būtų patogus. Atkreipkite dėmesį, kad modelis turi kitokią savo koją. Tai padeda stabilumui, o tai savo ruožtu gali padėti išlaikyti puikų jūsų bagažinės derinimą, kai atliekate ruožą.
4 -
Nuolatinis Hamstring StretchDėl kokios nors priežasties (galbūt esate nėščia, sužeista ar skauda), jums gali nepatinka jaustis žemyn ir pakilti nuo grindų, kad galėtumėte ištiesti kumščiais. Ką daryti?
Anksčiau aprašyta piršto neliečiamoji treniruotė, tačiau, kaip mes tai aptarėme, norint tai padaryti gerai, reikia išspręsti keletą lyginimo taškų, taip pat žinoti, kada ir kaip pakeisti jūsų saugumą.
Bet jei esate tik "normalus" ole "tipo treniruoklis, jūs galite atlikti vienos kojos kojos raumenį iš stovinčios pozicijos. Paprasčiausiai ištraukite 1 koją ir laikydami savo nugarą tiesiai, sulenkite nuo klubo sąnarių, kad jūsų krūtinė būtų link jūsų šlaunies. Kojos, kuri nėra ištempiama, taip pat sulenks kelio.
Jums nereikia visą kelią pajusti ruožą. Eikite tik tiek, kiek galite, be skausmo, įtempimo ar drebėjimo. Jei jums reikia papildomos paramos, laikykite ant baldo ar sienos.
5 -
Lengvas Hamstringo strijų sportininkamsJei esate aktyvus, vienas puikus būdas iš tikrųjų "gauti" hamstrings yra įdėti kulnas ar kulkšnis vienos kojos į kažką, kad yra apie juosmens aukščio ar šiek tiek žemiau ir sulenkti savo klubus, kad priekyje jūsų bagažą į savo šlaunys Jei tvirtai laikysite nugarą, gausite geriausių rezultatų, tuo pačiu metu užtikrinsite savo stuburo saugumą.
6 -
Išplėstinė Hamstringo strijų sportininkamsJei ankstesnio raumenų raumuo sportininkams nėra pakankamai sudėtinga, galite pabandyti tai padaryti, kai esate vienos kojos tupe.
7 -
"Partner Hamstring" tempimasIr pagaliau, puikus būdas pagerinti jūsų kaklo juosta įtampą yra gauti draugas (arba bodyworker), kuris jums padės. Būtinai pateikite jai ar jam atsakymą dėl to, kiek jūs galite imtis spaudimo. Idealus intensyvumas yra patogus ir sudėtingas.