Vandens pratimai, skirti nugaros skausmui

1 -

Pradžia

Jei kovosite su daugybe nugaros skausmų ir gydymo priemonių, įskaitant fizinį krūvį, nepateiksite reikalingos pagalbos, jums gali būti naudojama vandens treniruotė . Tai smagu, socialus ir daugeliui žmonių, jis plūduriuoja dvasia.

Bet svarbiausia, vandens pratimai gali būti puikus jūsų sąnarių ir raumenų. Iš tikrųjų 2014 m. Metaanalizė parodė, kad vandens sportai gali padėti pagerinti skausmą, gyvenimo kokybę ir jūsų gebėjimą veikti kasdieniame gyvenime, jei susiduriate su raumenų ir kaulų ligomis. (Nugaros skausmas tikrai yra viena iš šių sąlygų.)

Tyrime taip pat nustatyta, kad vandens sportas suteikia vienodą pranašumą daugeliui raumenų ir skeleto sąlygų, o rezultatai, kuriuos gali gauti reguliariai sportuojant į baseiną, yra panašūs į pratimus, susijusius su žeme.

Suinteresuotas? Jei taip, galbūt norėsite sužinoti, kaip pradėti.

Galbūt lengviausias būdas yra prisijungti prie klasės savo vietiniame baseine ar sporto salėje. Bet jei jūsų tvarkaraštyje tai neleidžiama arba jei tokios klasės jums nėra, tai dar viena galimybė suteikti sau vandens treniruotę. Tai nėra sunku, kaip gali atrodyti.

Pirmasis žingsnis - surinkti reikiamus daiktus. Kartu su įprasta kaina: maudymosi kostiumas, rankšluostis, rankšluosčiai ir kt., Jūs greičiausiai naudositės plūduriuojančių prietaisų ir kitų vandens naudojimo įrankių naudojimu . Egzistuoja daug tokių priemonių, nuo kojų lentos iki makaronų, taip pat irklučių ir vamzdelių. Vandens įrankiai padidina vandens atsparumą, nes tai padeda jums sukurti raumenų jėgą; jie taip pat gali padėti jums likti ant vandens, todėl judesius lengviau atlikti ant sąnarių.

Tačiau plūduriuojantis diržas greičiausiai yra labiausiai paprastas visų tokių įrenginių. Kaip rodo pavadinimas, diržas neleidžia jums nusileisti, kol esate gilumoje, ir galite sumažinti slėgį sąnarių, kai dirbate žemame gale. Jei jūs galite įsigyti tik vieną papildomą elementą savo vandens treniruotėms, jame yra priklausomas plūduriuojantis diržas.

2 -

Vandens šildymas: vaikščiojimas ir lungės

Labiausiai tikėtina, kad pirmoji jūsų vandens treniruotės veikla bus vaikščioti. Amerikos fizinės terapijos asociacija rekomenduoja pradėti vaikščioti pirmyn į juosmenį arba krūtinę dideliu vandeniu į priekį ir atgal. Pradėkite lėtai ir kai šiek tiek pašildote, padidinkite greitį. Kitas būdas paspartinti jūsų įšilimą - tai judėti vietoje, sako APTA. Penkios minutes galite pakartotinai vaikščioti ir bėgti.

APTA siūlo sekti jūsų pėsčiomis (ar bėgiojimą) sušilti keliomis lunges. Galite stovėti šalia baseino sienos ir palaikykite; Jei neturite ant sienos, galite tikėtis papildomo iššūkio jūsų branduoliui.

Atlikti pirmyn, kaip vaikščioti, kad jūs žengtumėte žingsnį į priekį. Skirtumas tas, kad sulenksiesi priekinį kelį. Tačiau nekelkite kelio per toli į priekį. Jūs visada turėtumėte matyti pirštus. Priešingu atveju, jūs sulenktumėte kelio per tolią.

Kitas skirtumas tarp pėsčiųjų ir plaučių yra tai, kad po to, kai jūs pabučiate, grįžtate į pradinę pradinę padėtį ir pakartokite judėjimą kitoje pusėje. Be to, tai yra galimybė vaikščioti lunges.

Kalbant apie tai, kiek, APTA siūlo atlikti 3 rinkinius iš 10 lunges.

3 -

Vandens kicks ir šoninis vaikščiojimas

Norint gauti gerai suplanuotą treniruotę, jums taip pat reikia įtraukti šoną. "APTA" siūlo žingsnius. Štai kaip:

Bakstelėkite baseino sieneles (jei reikia, laikykite nuspaudę), kojomis ir kojomis tiesiai į priekį. Paimkite apie 15 žingsnių į vieną pusę, o po to - 15 žingsnių atgal. Pakartokite vieną ar du kartus.

Gerai, atėjo laikas turėti tikrą klubo galią kaip klubo smūgius / sūpynes. Šis žingsnis gali padėti išryškinti judesio jėgą ir judesį jūsų klubo sąnaryje, kuris yra svarbiausias bendras sveikos atlošo dalies link.

Stovėk prie sienos, kad būtų pakankamai tvirta, jei turėsite. Tvirtai laikydami kelio, pakelkite vieną koją į priekį, o po to - atgal. Padarykite 3 rinkinius iš 10, tada pakartokite su kita kojelė. Jūs taip pat galite atlikti šį judėjimą į šoną, kur jūs nuleiskite koją, o tada vėl, kryžkelėje priekyje arba nugaroje stovinčios kojos. (Aš siūlau pakaitomis keisti priekį ir kirsti atgal.)

4 -

Vandens darbas tiems Abs!

atėjo laikas dirbti pilvo raumenis ir šerdį. Jei esate giliajame vandenyje su plūduriuojančia juosta, padėkite kelius iki krūtinės ir 10 kartų. Pakartokite tai 3 rinkiniuose. Patobulinta šio pratybų versija - prieš nusileidžiant kojas, ištiesinkite kelius ir išplėsk kūną į vieną ilgą liniją, tarsi tu tekėtų ant vandens.

Jei norite dirbti su savo kryžiaus raumenimis ir įstrigti stuburo , apsvarstykite galimybę atlikti vieną ar daugiau rinkinių iš dešimties, sukdami savo kelius į dešinę ar į kairę, kai juos pakelsite. (Ir, žinoma, tą patį pakartokite kitoje pusėje.)

Galite užginčyti savo balansą, esant sekliame vandenyje. Tai, savo ruožtu, greičiausiai iššauks jūsų pagrindinius raumenis. Pabandykite stovėti ant vienos kojos , o kitas stovi aukštyn, pritvirtintas prie šios stovinčios kojos vidinės šlaunies. Suskaičiuokite iki 10 (ar ilgiau) laikydami poziciją. Kartokite kitoje pusėje. Stenkitės, kad neatsidarytumėte nieko, kol atliekate šį pratimą.

Norėdami pridėti dar daugiau iššūkių, pakelkite rankas virš galvos.

5 -

Vandens pratimai Sesija atvėsta

Grįžkite į vandens eismą, kad atvėstumėte. Atvėsus, turėtų trukti nuo 5 iki 10 minučių. Įtraukite klubų ruožus į vandenį, kai grįšite į žemę.

Sveikiname! Jūs atlikote pagrindinį mini treniruotę vandenyje!

> Šaltinis:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Vandens pratimai raumenų ir skeleto sąlygoms: metaanalizė. Fizinės medicinos ir reabilitacijos archyvas. Rugsėjis 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf