Jūsų stuburo kreivės yra penkiose srityse (kaklas, viršutinė nugaros dalis, nugaros dalis, kryžius ir kuprokas ). Trys pagrindinės kreivės yra kaklelyje, viršutinėje nugaros ir nugaros dalyje; jie yra svarbūs kūno pusiausvyrai. Apatinis jūsų stuburo (jūsų kertinis) apatinis galas yra pritvirtintas atgal tarp dviejų klubo kaulų, sudarančių dubens. Dėl šios vietos judesiai, kuriuos darote per dubens, labai veikia tai, kas vyksta jūsų stuburo srityje.
Pratimai
Vienas labai svarbus dalykas, kurį galite padaryti, kad padidintumėte savo postūrių supratimą šioje srityje, yra sužinoti apie jūsų žemos atlobo kreivę . Štai kaip:
- Sėdėti ant tvirtos kėdės ar išmatos. Padėkite save taip, kad jūsų svoris būtų subalansuotai pasodintas į sėdynę. Ši užduotis yra sudėtingesnė pozicija prieš sieną. (Aš rekomenduoju pradėti nuo sėdėjimo ir laikui bėgant baigęs save stovėti.)
- Laikykitės ant kėdės rankų. Jei jūsų kėdė neturi rankos, laikykitės savo stalo krašto arba sėdynės šonuose. Tai padės jums palaikyti nugarą, kai perkeliate dubenį. Daugelis iš mūsų neturi pagrindinio pilvo stiprumo , kuris yra pagrindinis užkirsti kelią nugaros skausmui . Jei tai skamba kaip jūs, greičiausiai jums reikės papildomos paramos, kuri atsiranda dėl jūsų rankų ir rankų.
- Dabar esate pasiruošę judėti. Pakreipkite dubens priekį. Tai reiškia, kad, kai baigsite šį judėjimą, viršaus jūsų dubens (klubo kaulai) bus į priekį nuo apačios. Nors šioje pozicijoje pastebėkite (šiek tiek) pervertintą arką žemutinėje nugaros dalyje ir bet kokį papildomą padidėjusį nugaros raumens įtempimą. Vidutiniškai šis padidėjimas ir padidėjimas yra normalus.
- Atsipalaiduokite atgal į pradinę padėtį, kurioje sėdinote vertikaliai, su klubo kaulais / dubens viršuje tiesiai virš dugno.
- Tada pakreipkite dubens atgal. Tai reiškia, kad, kai baigsite judėjimą, viršaus jūsų dubens (klubo kaulai) bus apačioje. Jūsų abs, galbūt reikės sunkiai dirbti, kad padėtų jums šioje pozicijoje, kaip minėta 2-ame žingsnyje, nedvejodami padėdamas save, pritvirtindamas rankas nuo kėdės. Patikrinkite savo juostos kreivės plotą, pastebėję, ar šiek tiek suplakęs. Taip pat atkreipkite dėmesį į įtampos lygius nugaros raumenyse. Ar galbūt šiek tiek mažiau nei 3 žingsnio pabaigoje? Jei taip, tai yra normalu.
- Atsipalaiduokite atgal į pradinę padėtį, kur sėdite vertikaliai.
- Pakartokite seka dar kartą. Šį kartą, kai esate pirmyn (iš 3 žingsnio), trumpam pristabdykite ir pabandykite nuslysti ranką tarp savo nugaros dalies ir kėdės ar sienos galo. Jūs turėtumėte tai padaryti. Ir kai esate atgal (iš 5 žingsnio), labiausiai tikėtina, kad tarp jūsų nugaros ir sėdynės atlošo ar sienos mažai bus vietos.
- Jei turite problemų perkelti dubens atgal ir atgal, galite įsivaizduoti, kad tai krepšys ar dubenėlis iš daržovių. Kaip dubuo ar krepšys, dubens apvalios formos yra viršutinėje dalyje. Įsivaizduokite, kad daržovės yra dedamos į tą dubenėlio priekį, o jų svoris link balas (dubens) nukreipti į priekį. Norėdami sugrįžti, įsivaizduokite, kad krepšelyje esančios daržovės yra nukreiptos į nugarą. Jų svoris sukelia krepšio grįžimą. Tai gali padėti jums pakabinti judesį.
Patarimai
- Pasukite šį žvilgsnio į kūno padėtį į laikysenos raumenų formuotoją, atlikdami tai nugarą prie sienos. Laikykite savo kulniukus prie pagrindo plokštės; tai darys jūsų ABS tikrai darbą!
- Šildydami, nuleisdami dubens tiltus .
- Dažni posakaliniai anomalijos (dažniausiai aptariami su konkrečiais pratimais) apima pernelyg mažą atgalinę kreivę ir į priekį nukreiptą ir per mažai. Per mažai lėtai nugaros kreivė vadinama plokščia žema galine laikysena .
- Jei norite dirbti kitose jūsų laikysenos vietose, išbandykite šią " Posture Exercise" seriją.